Читаем Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT онлайн бесплатно
Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT
Это руководство по работе с гневом в парадигме терапии принятия и ответственности (ACT). Авторы — признанные эксперты в области поведенческой терапии — раскрывают механизм гнева и его скрытые причины. Вы научитесь принимать свои чувства, развивать сострадание к себе и другим, осознанно выбирать поведение в конфликте и строить жизнь в соответствии с личными ценностями, а не импульсами злости.
Серия: МИФ. Психология
Георг Айферт , Стивен Хейс , Мэттью Маккей , Джон Форсайт
Наука, Образование / Психология и психотерапияОригинальное название:
ACT on Life Not on Anger: The New Acceptance and Commitment Therapy Guide to Problem Anger
Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT / Мэттью Маккей, Георг Айферт, Джон Форсайт, Стивен Хейс; пер. с англ. А. Багрянцевой. — Москва: МИФ, 2026. — (Психология для устойчивого развития).
ISBN 978-5-00250-894-5
Copyright 2006 by Georg H. Eifert, Matthew McKay, John P. Forsyth, Steven C. Hayes, and New Harbinger Publications, Inc., 5720 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609.
© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «МИФ», 2026
Диане, моей верной и преданной жене.
Каждый день с добротой и состраданием она учит меня тому, что такое гнев и его мощное противоядие.
Памяти Питера Д. Роджерса.
Счастливого пути, мой милый друг. Спасибо тебе за все, чему ты научил меня, — и в особенности за умение наслаждаться жизнью.
Я крайне признателен своей семье. Благодаря им — моей жене Селин и троим нашим детям — я взращиваю ценности терпения, сострадания и любви как жизненно важные альтернативы боли и гневу. Эта книга — плод в том числе и их усилий.
Гнев — это гремучая смесь мыслей, чувств и побуждений к действию: так мы его себе представляем. Многие из нас хорошо понимают опасность гнева. Под влиянием этого чувства мы можем причинять боль другим, иногда раня и себя. Быть может, мы неоднократно становились его объектом, поэтому научились бояться его взрывной силы.
Гнев — емкое понятие, вмещающее в себя самые разные оттенки чувств и переживаний. Не стоит забывать, что вред причиняет не чувство гнева как таковое: скорее, субъективная уверенность в собственной правоте или желание напасть на других могут легко привести к действиям с негативными последствиями.
Эту книгу можно считать первой попыткой применения терапии принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) к проблеме гнева[1]. Авторы шаг за шагом, подробно и внимательно анализируют гнев, показывая, что гораздо правильнее рассматривать его как смесь сигналов, мыслей, чувств, импульсов к действию и внешнего поведения. Модель ACT может быть легко применима к его отдельным составляющим.
Из книги вы узнаете о новых подходах к чувству гнева, мыслям, создающими почву для него, и сигналам, которые его запускают. Кроме того, вы сможете рассмотреть каждый из этих аспектов по отдельности.
Так ли необходимо это руководство по самопомощи? Многие люди с проблемами гнева избегают традиционных когнитивно-поведенческих методов лечения: их может страшить собственная реакция[2]. Наш труд поможет им сломить сопротивление и страх.
Примечательно, что гнев не является клиническим синдромом, и, возможно, именно поэтому существует относительно мало эмпирически подтвержденных подходов в работе с ним. Существующие же программы управления гневом демонстрируют довольно ограниченные возможности: как ни странно, наиболее распространенным из них также не хватает эмпирической базы.
Погружение в эту пустоту немного пугает, однако наш подход вовсе не означает, что мы решили вдруг «пробежаться по верхам». Эта книга напрямую связана с теми процессами и идеями, которые как раз находят эмпирическое подтверждение.
Мы шаг за шагом рассмотрим ценность принятия собственных эмоций и отделения их от мыслей. Согласно недавно проведенному обзору доказательной базы ACT[3], этот метод показал свою эффективность в работе с такими проблемами, как депрессия, тревога, стресс, выгорание, галлюцинации, бред, деструктивное поведение, диабет, хронические расстройства и эпилепсия. Подобные симптомы вызывают целый спектр различных мыслей и эмоций. Учитывая, что гнев взаимосвязан с другими негативными эмоциями, которые также в фокусе этой работы, можно предположить, что те же методы будут эффективны и при работе с другими проблемами. Об этом мы узн
Кроме того, всемирный интерес к этой теме дает прекрасную возможность показать, что гнев — отчасти способ избегания и что в работе с ним могут быть крайне эффективны осознанность и принятие. Контролируемые исследования гнева в парадигме ACT пока еще впереди, и мы верим, что эта книга станет проводником. Тем не менее с учетом имеющейся доказательной базы читатели должны быть особенно внимательны к собственному опыту: если вы погрязли в пучине гнева, книга поможет вам подойти к нему с другой стороны и научит реагировать совершенно иначе. При этом ни один описанный подход не будет эффективным абсолютно для всех. Однако если вы постараетесь честно и до конца выполнять предложенные упражнения, обращая внимание на свой прогресс, — это будет наилучшим решением.
Авторы — признанные эксперты как в работе с гневом, так и в подходе ACT. Вы будете чувствовать себя уверенно в их умелых руках, несмотря на парадоксальность и инновационность метода. При серьезном отношении к прочитанному ваш взгляд на гнев, его роль в жизни и необходимые действия, скорее всего, в корне изменится.
Вам предстоит отправиться в интересное, захватывающее и удивительное путешествие. Пункт назначения — полноценная жизнь, с гневом в том числе, но таким, который ей не вредит. Пусть этот путь принесет вам удовольствие: открывшись ему, вы узнаете много нового о терапии принятия и ответственности и перестанете жить под влиянием гнева.
Стивен С. Хейс Рино, Невада Ноябрь 2005 года
На земле нет ни одного человека, который бы прожил свою жизнь без эмоциональной боли или гнева. Это факт, и мы вынуждены его признать. Любой человек страдает. Страдаете вы, страдаем мы. Страдания неизбежны. Такова человеческая участь. Однако теперь мы знаем, что боль и гнев не должны разрушать нашу жизнь. Эти эмоции можно обуздать и использовать для обогащения жизни — вашей жизни! — и человеческого существования. Книга задумывалась именно для этого. Ваша жизнь — вот то единственное, что имеет значение. Важный навык заключается в том, чтобы научиться справляться с болью и гневом, не разрушая и не ограничивая свои отношения или возможности. Вы узнаете, как это сделать, как вернуть себе приз — свою жизнь, — пока не стало слишком поздно.
В ходе работы над книгой мы пережили трагическую утрату: от нас ушел дорогой друг и коллега доктор Питер Д. Роджерс. Он так хотел внести свой вклад в наше общее дело, но, увы, его планам не суждено было сбыться. Какое-то время нам казалось, что эта трагедия может помешать завершить книгу и осуществить нашу цель помогать людям.
Один из уроков, который мы извлекли из безвременной кончины Питера, заключается в том, что всем нам отведено невероятно мало времени на этой земле. Не стоит забывать о важности каждого мига, даже когда нас раздирает боль изнутри. Питер вовремя осознал, что боль и гнев могут быть его друзьями, а не препятствием на пути к жизни, которую он хотел вести. Вы тоже можете это сделать. Эмоции не должны переходить в страдание. Вы можете испытывать гнев и боль, одновременно проживая свою жизнь с достоинством, смыслом и целью. Они не должны разрушать ваше в
Несмотря на боль утраты, мы смогли перенаправить энергию на стоящую перед нами задачу — рождение книги. Наше намерение очень простое: помочь людям, которые усложняют жизнь себе и другим из-за боли и гнева. Мы хотели бы вернуть их в колею и помочь им вырваться из эмоциональной ловушки. Ваша жизнь по праву принадлежит вам. Так играйте в ней главную роль!
Идеи, которые вы встретите здесь, принадлежат не только нам. Мы в долгу перед многими людьми, чьи мысли вошли в эту книгу. Особая благодарность — Стивену Хейсу[4] и Пеме Чодрон[5].
Доктор Стивен Хейс щедро делился с нами своими наработками и идеями. В 1999 году он вместе со своими коллегами Кирком Строзалом и Келли Уилсон опубликовал первую книгу по терапии принятия и ответственности. Некоторые упражнения, которые мы адаптировали для работы с проблемным гневом[6], впервые появились именно там.
Пема Чодрон, американская буддийская монахиня, неоднократно рассказывала, как мудро встречать сильную энергию эмоций — страх и гнев — с терпением, состраданием, принятием и прощением. Ее слова — простые и ясные — перекликаются с главным посланием этой книги. А идеи Чодрон о том, как относиться к гневу с осознанным принятием и состраданием и как практиковать терпение, когда пламя раздирает изнутри, легли в основу подхода ACT, которым мы делимся с вами. Надеемся, что ваша жизнь коренным образом изменится, если вы будете применять его в своей повседневной жизни. Мы многому научились благодаря глубокой мудрости и практическим советам Пемы Чодрон и поэтому благодарим ее, а также издателей за возможность использовать эту информацию в своей книге.
Мы также хотели бы поблагодарить следующих профессионалов и организации, которые любезно предоставили нам доступ к их работам: Джозефа Чиаррочи и Дэвида Мерсера (глава 4 и глава 10), а также Джоан Даль и Ассоциацию поведенческой и когнитивной терапии (ABCT)[7] за жизненный компас (глава 8).
Издательство New Harbinger становится главным каналом распространения новых направлений поведенческой терапии третьего поколения, таких как терапия принятия и ответственности. Мы выражаем благодарность Мэтью Маккею и всем сотрудникам New Harbinger за то, что они увидели ценность этой работы и ее огромный потенциал в облегчении человеческих страданий. Мы в долгу перед Кэтрин Саткер за ее неустанную энергию, поддержку и помощь в реализации этого проекта, а также перед Барбарой Квик и Хизер Митченер за их высочайшее мастерство и скрупулезность в редактировании.
Мы искренне надеемся, что эта книга окажется полезна и вы получите не меньшее удовольствие от ее прочтения, чем и мы, работая над ней. Особенно нам хочется верить, что она поможет вам в повседневной борьбе с гневом и другими тяжелыми эмоциями. Эта работа коренным образом изменила наш взгляд на эмоциональную боль и страдания людей, с которыми мы соприкасаемся (наших клиентов, коллег, семьи и друзей).
Наконец, мы хотели бы поблагодарить наших жен и детей за предоставленное нам время, пространство и поддержку в ходе работы над этой книгой. Хорошо понимая важность стоящей перед нами задачи, они всегда были готовы идти на личные жертвы, чтобы наш труд увидел свет.
Нижайший поклон всем перечисленным за их помощь и веру в нас!
Описанный в этой книге революционный подход, который называется терапией принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT), откроет перед вами возможность жить по-новому и покажет выход из ловушки гнева. Вы узнаете, как уменьшить страдания, которые он причиняет и вам, и окружающим, сосредоточив энергию на своих ценностях. Эта книга расскажет о принятии и сострадании в отношении как собственного гнева, обид, боли и мыслей, так и чувств других людей. Она призвана ослабить силки разрушительных эмоций, смягчив их удар и мощь, которая может сбить вас с того пути, которым вы хотели бы идти. Иными словами, прочитав эту книгу, вы научитесь жить в соответствии с собственными ценностями.
Основная идея состоит в том, что можно изменить свою реакцию как на триггеры, которые заставляют вас испытывать гнев, так и на сами чувства, а это, в свою очередь, повлияет на ваше поведение в моменты, когда вы злитесь.
Мы собираемся познакомить вас с вашим гневом — эмоцией, которая так часто бросает вызов людям. Очень надеемся, что, прочитав эту книгу и выполнив упражнения, вы сможете избавиться от проблем и научитесь создавать для себя именно ту жизнь, которую хотите, — свободную от боли постоянной злости.
Научившись подходить к гневу с принятием и состраданием, вы добьетесь радикальных изменений. Как бы странно это ни звучало, испытывать боль и одновременно с этим стремиться исполнить свое предназначение в жизни вполне реально. Действовать под влиянием злости — это путь в никуда.
Мы подозреваем, что вы уже пытались справиться со своим гневом — возможно, говорили об этом с другом или читали книги по саморазвитию.
Большинство книг такого рода учат способам справляться со злостью, безуспешно предлагая борьбу с мыслями и эмоциями.
Если вы, как и многие другие люди, страдаете проблемным гневом, то, вероятно, уже пробовали некоторые из этих стратегий:
• сдерживание гнева;
• подавление гнева;
• попытки успокоить свой ум;
• изменение собственных мыслей;
• стремление отвлечься;
• избивание подушек.
Помогли ли вам эти методы? Мы подозреваем, что они не работают. Каждый человек, который борется с гневом, знает, что это не та эмоция, которая легко поддается контролю или подавлению. Подобные интенсивные, побуждающие к действию чувства чрезвычайно трудно изменить или контролировать. Мысли и ощущения, вызванные гневом, не так просто уменьшить, не говоря уже о том, чтобы устранить их совсем.
А вот и хорошая новость: вы можете изменить и контролировать то, как реагируете на свой гнев.
