Читаем Зрелый возраст онлайн бесплатно

Annotation

Наш мозг в зрелом возрасте не только не увядает, но и сохраняет способность учиться и развиваться — это доказанный современной наукой факт. Интересная, активная и здоровая старость, о которой мечтает каждый, сегодня вполне достижима. Практикующий психотерапевт Генри Эммонс и нейропсихолог Дэвид Олтер рассказывают об уникальных методах оздоровления мозга, упражнениях на остроту ума и о правилах, следуя которым вы будете встречать каждый новый день с радостью. Из книги вы узнаете: как физическая нагрузка влияет на здоровье мозга, эмоции и энергичность; как решать проблемы со сном; как правильное питание действуют на работу мозга; как настроить себя на позитивный лад и о многих других способах, которые позволят в преклонном возрасте быть активными и счастливыми.

Генри Эммонс, Дэвид Олтер

Henry Emmons MD, David Alter PhD

Часть I. Собираясь в путешествие

Глава 1. Я слишком молод, чтобы чувствовать себя старым! Омолодить мозг и улучшить память можно в любом возрасте

Миф о старении

Можно ли в таком возрасте чувствовать себя лучше?

Принцип «Восток встречается с Западом»

Жизнестойкий мозг, активный ум, просветленное сердце

Как пользоваться этой книгой

Девять шагов к остроте ума

Вы не такие, вы лучше!

Глава 2. Созданный временем. Как наш мозг стал тем, что он есть сегодня

Ключевые идеи

Полуторакилограммовый источник бесконечных возможностей

Что это — Альцгеймер?

Как выглядит здоровый мозг?

Инстинктивный мозг: наша внутренняя игуана

Эмоциональный мозг: сплетая воедино память и чувство

Адаптивный мозг: возникновение сложного

Сопереживающий социальный мозг: префронтальная часть коры головного мозга

Развитие мозга

Потоки развития мозга

Что уносят и что приносят годы

Изменения в мозге: вводный курс

Глава 3. Сила внимания. Ум на службе здоровья мозга

Ключевые идеи

Жизнь в мире отвлекающих факторов

Внимание — входные ворота ума

Концентрация: в поисках нового подхода к работе (и к жизни)

Эмоциональная саморегуляция — впустим в жизнь радость

Вы не такие: как стать лучше

Часть II. Шаги к здоровью. Строим фундамент молодости мозга

Глава 4. Мозг любит движение: Шаг первый

Ключевые идеи

Движение полезно для тела — и для мозга

Как движение помогает мозгу?

Почему движение помогает: реакция «бей или беги» и питание для мозга

Симфония для молодого мозга в трех частях с кодой

Первая часть: анданте

Часть вторая: адажио

Часть третья: аллегро

Кода: движение всю жизнь

Глава 5. Мозг нуждается в отдыхе: Шаг второй

Ключевые идеи

Что происходит со сном в зрелом возрасте

Зачем мозгу отдых

Почему отдых помогает: о биоритмах и уборке

Как спать правильно

Глава 6. Мозгу нужно хорошее питание: Шаг третий

Ключевые идеи

Что неправильно в современном рационе? Почти все

Зачем питаться лучше? Как связаны рацион и здоровье мозга

Рацион для молодости мозга

Часть III. Срединный путь. Как живому уму не впадать в крайности

Глава 7. Любознательность — залог молодости мозга: Шаг четвертый

Ключевые идеи

Всегда ли любопытство губит кошку?

Любознательность — палка о двух концах?

Польза неожиданного и неизвестного

Зачем мозгу любознательность

Любознательный ум в мире прекрасного

Любознательность во второй половине жизни

Любопытное заключение

Глава 8. Молодость мозга и гибкий ум: Шаг пятый

Ключевые идеи

Куда заведет нас ум

Совладает только гибкий

Страх, страх, уходи

Оставаться гибкими в переменчивом мире

Творчество, новаторство и метроном в мозге

Поговорить между собой

Глава 9. Молодость мозга и оптимизм: Шаг шестой

Ключевые идеи

Твердая вера и немеркнущая надежда

Ложка оптимизма в бочке неудач

Настрой на позитив

Разум с тефлоновым покрытием

Фильтры оптимизма

Дорога в страну оптимизма

Маринуйтесь в хорошем

Часть IV. Путь домой. Дорога к просветленному сердцу

Глава 10. Мозг и умение сопереживать: Шаг седьмой

Ключевые идеи

AGNES: лучший в мире учитель эмпатии

В поисках корней эмпатии

Мир правый, мир левый

Старение с эмпатией

Важнее, чем сказка на ночь

Исправление мира

Глава 11. Мозг и потребность в общении: Шаг восьмой

Ключевые идеи

Наш первобытный страх

Социальная связь

Плюсы социальных связей

Смысл — это важно

Создаем значимые связи

Круг жизни

Глава 12. Жить настоящей жизнью

Ключевые идеи

Узнай кто ты есть: поиски самого себя

Самый исхоженный путь: пробуждение через боль

Следуй за блаженством: пробуждение через радость

Тихий ласковый голос: пробуждение через зов

Жить по-настоящему: как следовать за своим истинным «Я»

Информационные ресурсы и средства для поддержания остроты ума

Благодарности

Об авторах

Примечания

notes

1

2

3

4

5

6

Генри Эммонс, Дэвид Олтер

Зрелый возраст. Руководство для новичков. 9 шагов к активной и счастливой жизни

Henry Emmons MD, David Alter PhD

Staying Sharp: 9 Keys for a Youthful Brain through Modern Science and Ageless Wisdom

Посвящаю эту книгу сыновьям Эрику и Марку, которые помогают мне оставаться молодым, и жене Джейн, которая не дает мне оторваться от реальности.

Генри Эммонс

Посвящается моим матери и отцу, берегам любви и поддержки, между которыми течет поток моей жизни, и Джоди, моей жене, которая придает этому потоку силу и смысл.

Дэвид Олтер

New York • London • Toronto • Sydney • New Delhi

ISBN 978-5-9614-5698-1 (рус.)

ISBN 978-1476758947 (англ.)

Зрелый возраст: Руководство для новичков. 9 шагов к активной и счастливой жизни / Генри Эммонс, Дэвид Олтер; Пер. с англ. - М.: Альпина Паблишер, 2016.

Переводчик Елена Копосова

Редактор Наталья Нарциссова

Руководитель проекта А. Деркач

Корректор С. Мозалёва

Компьютерная верстка К. Свищёв

Дизайн обложки Ю. Буга

Часть I. Собираясь в путешествие

Ты можешь состариться настолько, что все кости в тебе разболтаются, ты можешь лежать ночи напролет, прислушиваясь к непорядку в своих венах... И тогда останется только одно - учиться. Это единственное, от чего разум никогда не устает... к чему не питает он страха или недоверия и перед чем не испытывает и тени сожаления^[1].

Теренс Хэнбери Уайт. Меч в камне

Чтобы жить долгой, наполненной и счастливой жизнью, нужно примириться с ходом времени. А еще нужно желание узнавать и пробовать что-то новое. Всегда есть чему учиться.

Подобно большинству людей, с течением времени вы сталкиваетесь с нежеланными переменами в теле и мозге — осязаемыми признаками старения. Когда юность, полная планов и надежд, остается позади, в душе зарождается страх перед тем, что ожидает в будущем. Тем не менее для многих людей вторая половина жизни становится самым ярким периодом, насыщенным новыми возможностями и открытиями и приносящим наибольшее удовлетворение. Цель этой книги — научить вас, как сделать вторую половину жизни именно такой.

В части I книги «Зрелый возраст: Руководство для новичков» вы познакомитесь с основными понятиями и идеями, которые станут отправным пунктом в вашем путешествии к счастливой жизни. Как ни странно, в это путешествие достаточно взять с собой всего три вещи, но каждая из них абсолютно необходима для достижения конечной цели. Первый из этих предметов первой необходимости — здоровый скептицизм. Для такого путешествия нужно смело отказаться от предубеждений и мифов о старении как негативном процессе; этим мы и займемся в главе 1. Вторая нужная вещь в вашем багаже, которую вы получите из главы 2, — базовое понимание того, как работает человеческий мозг. Вы узнаете, как перенастроить его так, чтобы он оставался молодым на протяжении всей жизни. И наконец, приберегите побольше места в вашем багаже для очень важного факта: в сохранении остроты ума главную роль играет внимание. В главе 3 мы расскажем вам, как применять науку о внимании для того, чтобы радикально улучшить каждый день всей оставшейся жизни.

И вот чемодан собран, пора в путь. Присоединяйтесь! Да, путешествие предстоит нелегкое, но нужно помнить: то, к чему вы стремитесь — то, к чему стремимся мы все, — не так уж далеко, и мы подскажем вам дорогу. В последующих главах мы объясним вам, как достичь цели, и опишем девять шагов, начав с которых вы проложите собственную тропу к содержательной и самобытной жизни, наполненной смыслом. Доброго вам пути!

Глава 1. Я слишком молод, чтобы чувствовать себя старым! Омолодить мозг и улучшить память можно в любом возрасте

Миф о старении

Мало кто из людей может точно вспомнить, когда он начал чувствовать свой возраст. Возраст — в смысле старость. Она подкрадывается незаметно, проявляясь в мелочах, но эти мелочи накапливаются, и вот наступает момент, когда человек спохватывается и понимает, что почти ежедневно задается вопросами:

• Куда я опять подевал ключи?

• Как же называется мой любимый ресторан?

• И вообще, с каких пор эта лестница стала такой крутой?

• Это называется... погодите, я знаю... слово вертится у меня на языке... сейчас, сейчас... Почти вспомнил...

Боли и всевозможные недомогания в зрелом возрасте в общем-то ожидаемы, а вот провалы в памяти часто вызывают у нас тревогу. Наше воображение рисует худший из возможных сценариев: «Я выживаю из ума?» Пожилым людям (и тем, кто стремительно приближается к этой возрастной категории) такой страх зачастую сопутствует постоянно. Понятно, почему многие боятся старости. Есть даже известная фраза: «Старение — не для слабых духом». Нас пугают физическая боль и немощь, но, пожалуй, еще больше страшит потеря памяти и рассудка — неизбежная, как нам порой говорят, в преклонном возрасте. Широко распространено мнение, будто в ходе старения организма особенно сильно страдает мозг. Вот как до недавнего времени виделся этот процесс:

От рождения человеку дано примерно 100 млрд нейронов. Развитие мозга завершается уже в детстве. По достижении ребенком 6-12 лет клетки мозга начинают погибать, с каждым годом все больше, а новые не появляются. В наших силах лишь попытаться замедлить угасание функций мозга и слегка отодвинуть неминуемое старческое слабоумие.

Послушайте, что мы вам скажем: совсем не обязательно должно быть так! Все эти пугающие необратимые ухудшения — не данность. Сегодня наши знания о мозге глубоки как никогда, и теперь мы понимаем, как улучшить его работу. Например, нам стало известно, что, несмотря на гибель нейронов, часть из них возобновляется благодаря мозговым стволовым клеткам. На самом деле мозг удивительно живуч, и он может починить себя сам — даже после такого тяжелого повреждения, как инсульт! Нейробиология открыла, как можно помочь мозгу восстановиться, и мы расскажем вам об этом на страницах книги. Больше того — можно не ограничиваться только лишь тем, что надеяться на замедление упадка. В некотором смысле зрелый возраст дарит нам целый спектр новых возможностей, потому что мозг всегда сохраняет способность учиться, а мы можем постоянно становиться умнее и мудрее. Реализуя эти новые возможности, мы улучшаем качество своей жизни, и если по пути потеряем парочку нейронов, ничего страшного не произойдет.

Возьмем за отправную точку постулат, что само по себе старение не плохо и не хорошо. Все люди подвержены ему, что бы они ни делали, — при условии, конечно, что им повезет прожить достаточно долго. Вопрос не в том, состаримся ли мы, а в том, сумеем ли состариться правильно. Книга «Зрелый возраст: Руководство для новичков» поможет вам вступить во вторую половину жизни во всеоружии, с радостью и без страха. В нашей книге вы найдете методы оздоровления мозга, упражнения на остроту ума и правила, следуя которым вы с легким сердцем будете встречать каждый новый день. Читайте же!

Можно ли в таком возрасте чувствовать себя лучше?

История Хелен похожа на множество других, что нам доводилось слышать. На пороге 60-летия ей стало казаться, что ее ум уже не так остер, как прежде. Говоря ее собственными словами, мозг словно заволокло туманом. С большим трудом находила она в памяти то, что раньше могла вспомнить быстро и без усилий. Изменился и характер: теперь она легко раздражалась и гневалась. Список физических недомоганий, одолевающих Хелен, неуклонно рос, и хотя ни одной серьезной болезни среди них не было, они подтачивали ее природную энергичность и оптимизм. Свой рассказ Хелен заключила словами, в которых звучало отчаяние и в то же время вызов: «Но ведь я не такая, я лучше!» Однако когда общепринятые в таких случаях медицинские меры не помогли, она задалась вопросом: «Станет ли мне когда-нибудь лучше, или надо принять свое нынешнее состояние как неизбежную дань старости?»

Остановить ход времени вы не можете, но есть и хорошая новость: описанное Хелен ослабление умственных способностей не является нормой или неизбежностью. В ваших силах повлиять на то, как вы стареете. Хелен убедилась в этом, когда начала делать некоторые из упражнений, приведенных в этой книге: оцепенение, в которое погрузился ее мозг, постепенно прошло. Через считаные недели память Хелен улучшилась, туман в голове рассеялся, и к ней вновь вернулось ощущение контроля над жизнью. Это случилось с Хелен, это может случиться и с вами.

Ясность мышления можно обрести, научившись подстраиваться под естественный режим работы мозга. Дело в том, что он будет делать то, что привык. Когда мозг сосредоточен на положительных мыслях и развивается посредством жизнеутверждающих практик, тогда в нем просыпаются дремлющие до поры до времени ростки позитива и затем вырастают в новые, приносящие удовлетворение привычки. Стать более деятельным, умным и даже, если хотите, жизнерадостным человеком — это гораздо проще, чем вы думаете.

Принцип «Восток встречается с Западом»