Читаем Workout. Тело мечты онлайн бесплатно

С каждым годом здоровый образ жизни набирает все больше оборотов. Когда я только начинал свои тренировки с полным не пониманием процесса. Никого не было на стадионе, кроме меня. С того момента прошло 10 лет и теперь я вижу, как вместе со мной занимаются другие мужчины и даже молодое поколение. У нас разные цели, разные направления, но одно нас объединяет – мы создаем новую версию себя. Я совру, если скажу, что это не греет мне душу.

Дабы поделиться своим десятилетним опытом, я решил создать наконец-то что-то свое. Для начинающих эту книгу будет очень сложно заменить, ведь здесь все. Разбор базовых знаний, инструментов, упражнений, мышечных групп, тренировочная сборка, разбор питания и типы тренировочных программ. Меня этому обучал мой тренер с огромным опытом, а вас уже я со своим. По сути здесь знания собранные за 30 лет. 10 Лет моей практики и 20 лет практики моего тренера. Я верю, что для многих из вас книга окажется не то что полезной, а не заменимой.

В писательской сфере я новичок, могу не так красиво все подать, как другой. Но я мастер в своей сфере и знания вы получите в достатке! Надеюсь, что вам все понравится и вы найдете ответы на все вопросы и проблемы!

Когда человек только решается изменить свое тело к лучшей форме, его мучает один очень важный вопрос – с чего начать? Кто-то изучает бездонную дуры интернета в поисках ответов, а кто-то начинает с мыслями «сам разберусь». Я относился ко второму типу, когда начинал. У меня не было возможности поискать информацию в интернете или купить книгу и я решил, что в этом нет ничего сложного. Оказалось, что не все так просто в этом деле, как я первоначально считал. У меня в голове была мысль, что достаточно просто отжиматься и подтягиваться, и идеальная фигура обеспечена! Спустя три месяца тренировок – результат минимальный. Возможно я что-то не так делаю? Определенно! Но кто мне об этом скажет?

Так уж повезло, что я познакомился с мужчиной, который каждый вечер приходит тренироваться на уличную спортивную площадку. Я был зажат в себе и не стал его тревожить. Я сделал один подход подтягиваний по три раза, один подход отжиманий по двадцать пять раз и начал собираться обратно домой. Это такие тренировки у меня были. Вдруг за моей спиной прозвучал голос!

Тренер: И это все?

Я: Ну да…

Тренер: Это же не тренировка даже!

Я: Да не. Я же начинающий. У меня и тренировка для начинающих.

Тренер: Да я вижу, что ты начинающий, но это не тренировка! Ты с такими тренировками будешь годами достигать тех результатов, которых я достиг за пару месяцев.

Я: Но почему?

С этого момента и началось наше знакомство. Обычно он не трогает других людей, которые занимаются. Почему тогда у меня спросил? Он и сам начинал тренировки с 13 лет. Он вспомнил себя, как в девяностые годы самостоятельно тренировался без понимая всего механизма тренировок. Его стаж в тренировках был в не в одном жалком годике, а в 24 годах! Вот именно такой учитель мне и требовался! Я стал его младшим учеником. Первый наш урок состоялся в тот же день и был посвящен «базе».

База – это базовый фундамент для любого спортсмена. Если вы не знаете даже о «базе», значит пока рано начинать тренироваться. Именно база подготавливает начинающих к серьезной нагрузке. Именно она является основой основ! Сама база представляет из себя набор базовых упражнений, а тренировку из этих упражнений называют «базовая тренировка».

Базовые Упражнения:

1. Подтягивания

2. Отжимания

3. Приседания

4. Скручивания

Что это за упражнения? Они являются основными. Именно с этих упражнений должен начать каждый новичок. Базовые упражнения развивают сразу несколько мышечных групп, но являются базовыми не из-за этого. Они основные с которых идет огромная паутина других разновидностей.

Например:

• Подтягивания (базовые упражнение) – Подтягивания обратным хватом; подтягивания широким хватом; выход на две; подтягивания на одной руке (разновидности базового упражнения)!

• Отжимания (база) – Отжимания на брусьях; отжимания в стойке; отжимания на одной руке; отжимания «алмазные»; отжимания с хлопком; отжимания от перекладины (разновидности)!

• Приседания (база) – Приседания с выпрыгом; берпи; приседания на одной ноге; прыжки на тумбу; выпады (разновидности)!

• Скручивания (база) – Кроссовер; подъем ног; уголок!

Именно базовые упражнения являются основными из всего списка упражнений. Из них и вытекают другие разновидности. Именно базовые упражнения являются корнем всей ветки. Из одного упражнения прорастают корни к другим разновидностям. Базовые упражнения – это основные упражнения, а все остальные можно заклеймить, как прикладные. В начале у тебя лишь четыре друга – это подтягивания, отжимания, приседания и скручивания. Если ты не освоишь эти упражнения, то дальше нет смысла лезть! В тренировках не стоит прыгать выше головы, чтобы не схлопотать серьезную травму.

Подтягивания – лучшее упражнение для спины и бицепса. Идеально подходит по движению с анатомической работой мышц спины и бицепса. С каждым годом в спорте появляются новые упражнения, но еще не одно упражнения для спины не является эффективнее, чем подтягивания. Само упражнение не является сложным, но прогрессировать в нем не так легко, как в тех же отжиманиях.

Техника упражнения тоже не сложная, но практически каждый новичок допускает ошибки. Тебе нужно запрыгнуть на перекладину, ухватится руками, чтобы ноги были над землей. А за счет силы рук, нужно подтянуть свое тело до перекладины, пока подбородок не будет на ее уровне. Чисто силовое упражнение для проработки мышц и их силы. Если не соблюдать правильную технику, эффективность упражнения снизится в несколько раз.

Новички совершают ошибки в упражнениях с целью упростить его. А порой даже совершают их неосознанно из-за незнания правильной техники. А она действительна важна! Последствия из-за ошибок в технике делят на две категории: вред для здоровья и вред для прогресса. Неправильная техника может убивать нас изнутри. Затирать наши суставы, повреждать мышечные волокна, повреждать сухожилия и те же суставы. Неправильная техника может убивать наш прогресс в упражнении. Она упрощает упражнение, делает его легче из-за чего нагрузка упражнения снижается и мышцам приходится работать в половину своих сил (если не меньше). С такой техникой можно выполнить и 50 повторений упражнения, но для мышц нагрузка будет равносильной, что 5 повторений с правильной техникой. Мой тренер объяснил мне это в первую очередь при начале обучения.

Тренер: Витя, ты не правильно выполняешь подтягивания! Ты вредишь свои суставы и упрощаешь упражнение, что снижает нагрузку с твоих мышц!

Я: Нет! Я подтягиваюсь 5 раз и мне очень тяжело даже такое количество повторений выполнить!

Тренер: Что тебе сложно – я понимаю. Ты новичок и это нормально. Но если хочешь быстрее прогрессировать, то выполняй упражнения правильно!

Я: Хорошо! А какие у меня ошибки?

Вредящие ошибки для здоровья

• Отключение плечевого сустава при нагрузке! Каждое упражнение состоит из двух этапов: позитивного и негативного. Позитивная фаза упражнения – это этап нагрузки. Негативная фаза – это этап расслабления. В подтягивания позитивная фаза заключается в подъеме, когда нужно подтянуть тело вверх до перекладины. Это самая сложная часть упражнения в которой идет нагрузка для мышц. А негативная фаза в опускании, когда ты уже подтянулся и нужно опуститься в исходное положение. Но негативная фаза не означает, что нужно расслабляться. Часто новички хотят отдохнуть в исходном положении, когда висят и отключают плечевой сустав. Это не правильно! Ведь затем ты попытаешься подтянуться и твой сустав из пассивного состояния резко перейдет в активное, что приведет к его затиранию. В будущем эта ошибка приведет к неприятным ощущениям, дискомфорту в плечевом суставе при любой нагрузке. Чтобы такого не произошло, твои плечи должны всегда оставаться в рабочем состоянии до окончания подхода. Пока не закончишь упражнение, нельзя отключать плечевой сустав. Ты хочешь спросить, как понять, когда в каком он состоянии? Если сустав в активном состоянии, тело будет приподнято в плече, а в пассивном проваливаться в плечах. Попробуй повиснуть на турнике и полностью расслабить плечи. Твое тело провалиться в плечах – это пассивное состояние плечевого сустава. А теперь попробуй их напрячь и тело приподнимется в плечах – это активное состояние. Твоя задача не расслаблять плечевой сустав во время выполнения упражнения, пока его не закончишь. Таким образом не будет резких скачков в суставе, что поможет их сохранить на долгие годы.

• Неправильное дыхание во время нагрузки! Обычно мы дышим в удобном для нас ритме и не задумываемся об этом. При нагрузке следует соблюдать правильное дыхание. Нагрузка – это стресс для организма и твое дыхание либо помогает, либо мешает. Если дышать не правильно при нагрузке, могут возникать головокружения, рвота, потеря сознания и повреждение сердечного ритма, что приведет к инфаркту в будущем. Твое дыхание должно дополнять нагрузку, а не идти против нее. Твоя вдох должен быть при расслаблении, а выдох при нагрузке. То есть, когда ты выполняешь упражнение, ты делаешь вдох в негативной фазе, а выдох в позитивной. Если рассматривать на примере подтягиваний, то это будет выглядеть так: Ты подтянулся до перекладины – сделал выдох! Ты опустился вниз в исходное положение – сделал вдох. Наверно в твоей голове снова возникает вопрос, почему именно такая схема? Вдох имеет больше нагрузки для легких и сердца, а выдох является расслаблением. Поэтому в спорте используется такая схема, чтобы на позитивную фазу делался выдох, который не нагружает сердце, а при негативной фазе вдох, который имеет большую тяжесть. Если же мы поменяем эту схему и будем делать вдох во время фазы нагрузки в упражнении, то на сердце упадет не двойная, а пятикратная нагрузка. Попробуй и сам почувствовать. Сделай медленный вдох и почувствуй, как твои легкие напрягаются, а теперь медленно выдохни. Чувствуешь насколько выдох проще, чем вдох? При выдохе воздух сам хочет выйти из легких, а при вдохе мы его втягиваем в себя, что сложнее. Даже твое дыхание имеет нагрузку для организма из-за чего его нужно грамотно использовать при тренировки. Выдох при позитивной фазе (подтягивание), а вдох при негативной фазе (опускание).

Вредящие ошибки для прогресса

• Использование техники, вместо силы! Подтягивания – это чисто силовое упражнение, не техническое. Здесь ты работаешь лишь силой своих мышц, а не техникой. Но я постоянно вижу, как начинающие используют раскачку или дергают ногами, чтобы упростить упражнение. Они вместо того, чтобы взяться за перекладину и спокойно подтянуться за счет своей силы, начинают раскачиваться, чтобы инерция помогла им залететь на турник. Но в этом и вся проблема. Они не подтягиваются, а просто залетают до перекладины. Если такому человеку сказать, чтобы он прекратил болтаться на турнике и спокойно потянуться с места, то его количество повторений уменьшится на 80—90%. Я и сам использовал раскачку в начале. Мои подтягивания достигли 8 повторений. Но как только я ее убрал и решил подтянуться за счет силы, не раскачивая тело, я смог подтянуться всего 2 раза. Я потратил месяц на тренировку раскачки, когда мог сразу тренироваться с правильной техникой. Использование раскачки не приносит достойного результата не в силе, не в мышечном росте. Лишь подконтрольное исполнение за счет силы увеличит вашу силу и мышцы.

• Неполное выполнение упражнения! Упражнения выполняются в полной амплитуде, чтобы полноценно нагрузить мышцы. Ты должен подтягиваться, пока твой подбородок не достигнет уровня перекладины, а опускаться до полного разгибания в локтевом суставе. Но если твой подбородок не будет доходить до перекладины, а опускаться будешь на половину, то снизишь часть нагрузки с упражнения.

Отжимания являются основной всей тренировочной программы. Это упражнение имеет море разновидностей и способно проработать большую часть верха тела. Основные работающие мышцы в упражнении – это грудь и трицепс. Но поверьте, это далеко не все! Отжимания отлично прокачивают так же плечи и пресс. А так же имеются и второстепенные зоны, которые тоже нагружаются в отжиманиях.

Вы обязаны изучить данное упражнение, поскольку без него дальше не двинутся. Отжимания на брусьях, отжимания в стойке, отжимания «сфинкс», отжимания от турника и прочее – это разновидности обычных отжиманий! Новичок обязан повысить данное упражнение, стать в нем маэстро, чтобы открыть для себя новые уровни. Это как игра, ведь с одного уровня вы переходите на следующий. Основной уровень – это отжимания. Когда вы его пройдете, вам откроются и другие. Многие у меня спрашивают, как научиться отжиматься на брусьях или в стойке? При этом эти люди отжимаются от пола всего 15 раз. Я вам говорю, что для начала нужно прокачать на максимум базовое упражнение, чтобы двигаться дальше. Лишь после того, как они уверенно смогут отжиматься от пола 30 раз, лишь тогда они начинают учить отжимания на брусьях и прочие.

Техника еще проще, чем в подтягиваниях. Вам нужно упереть руки в пол, вместе с ногами, как в планке. А затем лишь с помощью силы рук опуститься вниз и подняться. Но снова же большинство пытается упростить упражнение! Сами же замедляют свой прогресс!

Вредящие ошибки для здоровья