Читаем Ваш помощник тренажер онлайн бесплатно

© Петров В. К., 1991.

© Издательство «Советский спорт», 1991. Оформление, иллюстрации.

С целью проверки физической подготовки старшеклассников три кандидата педагогических наук — Е. А. Красов, В. И. Фролов и автор этой брошюры — обследовали учащихся VIII–XI классов 22 школ Пролетарского района г. Риги. В качестве тестов были выбраны несложные и достаточно распространенные (например, в военной подготовке) упражнения: отжимание в упоре на брусьях, подъем прямых ног к перекладине из положения виса, подтягивание на перекладине. Всего было протестировано 1094 школьника. Итоги исследования показали:

отжаться на брусьях в VIII классах не смогли ни разу 30, а в выпускных — 5 процентов учащихся;

поднять ноги в висе не удалось 61 проценту восьмиклассников и 17 процентам выпускников;

ни разу не смогли подтянуться 13 процентов восьмиклассников и 2,5 процента выпускников.

Следует добавить, что из общего количества восьмиклассников в проверке приняли участие лишь 70 процентов, а из выпускников — 72 процента. Отсутствующими, понятно, оказались как раз те, кто физически подготовлен неважно — в этом нетрудно было убедиться по классным журналам и протоколам других проверок. Результаты, прямо скажем, плачевные. И это в благополучном относительно физической культуры регионе…

Между тем сила нужна каждому. Это качество справедливо считается важным фундаментом всех других физических качеств. И дело не только в том, что без силы не добиться высоких результатов практически в любом виде спорта. Определенный уровень силовой подготовки необходим каждому человеку — для обычной нормальной, полноценной жизни. Добавим, что у гармонично развитых мужчин и женщин сила сочетается с красотой внешних форм тела и, что еще более важно, с крепким здоровьем.

Мышцам тела нужно давать нагрузку, иначе они начинают атрофироваться. В нынешних условиях нашей жизни одних только естественных движений мало. Кроме того, одни мышцы человека чаще других испытывают нагрузку и дольше сохраняют свою силу — это, например, мышцы шеи, икроножные мышцы и т. п. Другим мышцам без специальной заботы не обойтись. Вот почему человеку необходимо разнообразие движений. И тут на помощь нам приходит физкультура. Хорошо продуманный физкультурный комплекс может заставить работать все мышцы без исключения. Рассмотрите внимательно рис. 1. Вы убедитесь в том, как много мышц задействовано при таком простом, казалось бы, упражнении из комплекса утренней гимнастики, как наклоны туловища вправо (рис. 1 а), или при ходьбе на лыжах (рис. 1 б).

Рис. 1: 1–3 — мышцы шеи; 4 — трапециевидная мышца; 5 — дельтовидная мышца; 6 — трехглавая мышца плеча; 7 — плечевая мышца; 8 — двуглавая мышца плеча; 9—16 — мышцы предплечья; 17 — большая ягодичная мышца; 18 — большая приводящая мышца; 19 — полусухожильная мышца; 20 — полуперепончатая мышца; 21 — нежная мышца; 22 — портняжная мышца; 23 — икроножная мышца; 24 — камбаловидная мышца; 25 — пяточное сухожилие; 26 — прямая мышца бедра; 27 — внутренняя широкая мышца бедра; 28 — передняя большеберцовая мышца; 29 — крестообразная связка голени; 30–32 — мышцы и связки стопы; 33 — двуглавая мышца бедра; 34 — длинная малоберцовая мышца; 35, 36 — мышцы и связки стопы; 37–41 — мышцы и связки кисти и предплечья; 42 — трехглавая мышца плеча; 43 — большая грудная мышца; 44 — передняя зубчатая мышца; 45 — прямая мышца живота; 46 — широчайшая мышца спины; 47 — наружная косая мышца живота; 48 — средняя ягодичная мышца; 49–52 — мышцы бедра и голени; 53 — двуглавая мышца плеча; 54–56 — мышцы и связки кисти и предплечья; 57, 58 — мышцы и связки стопы; 59, 60 — ромбовидная и круглая мышцы спины

Дисгармония развития мышц особенно часто наблюдается у подростков. Дело в том, что в период между 13 и 16 годами, когда отмечается наибольший рост длины тела и массы мускулатуры, одни мышечные группы часто отстают в развитии от других. Физкультура, в частности упражнения с отягощениями, в этом возрасте — хорошее средство профилактики и устранения дисгармонии в мышечном развитии.

Некоторым молодым людям кажется, что здоровье и избыток сил всегда будут с ними. Можно «побаловаться» физкультурой и спортом, а можно и забросить их. В 30–40 лет нет-нет да и начнет закрадываться беспокойство: молодость где-то позади и со здоровьем не все в порядке. Но встреча с физкультурой все откладывается.

Дальше — больше. После 40 лет человек вдруг обнаруживает, что у него «есть сердце», прибавился вес, появилась одышка, что нет прежней выносливости… Но и при этом зачастую прежде всего вспоминают не о физкультуре и стадионе, а о лекарствах и поликлинике.

Наши советы и рекомендации позволят вам сделать решительный шаг к сохранению здоровья через развитие силы. Для этого могут использоваться упражнения с гантелями, гирями, штангой, различными амортизаторами — о них было рассказано в ранее вышедших брошюрах серии «Ритмы атлетизма» («Молодость и сила», «Гармония силы», «Грация и сила», «Атлетизм дома», «Красота силы», «Сестры Афродиты» и др.). В этой брошюре основное внимание будет уделено рассказу о различных тренажерах и силовым упражнениям на них.

Издание представляет своего рода «путеводитель по стране тренажеров». Оно не преследует цель дать сведения о самостоятельном их изготовлении (хотя о наиболее простых из них вы найдете здесь и такие советы). Поэтому многие рисунки не содержат детальной проработки всех узлов устройств и конструкций. Рекомендации по методике тренировок также содержат общие сведения о направлении и специфике занятий. Но в целом предлагаемая брошюра, надеемся, поможет каждому хорошо ориентироваться среди достаточно обширного и весьма разнообразного «тренажерного семейства».

Сначала — определение: тренажер — техническое устройство или приспособление, предназначенное для воспитания и совершенствования двигательных, профессиональных и других навыков и умений, для медицинской реабилитации, а также специальное оборудование, позволяющее имитировать спортивное упражнение (полностью или отдельные его элементы). За счет специфики его конструкции можно запрограммировать не только выполнение совершенствуемого движения, но и заданный режим работы мышц.

Многие считают, что тренажеры появились в XX веке. Однако это не так — их история уходит корнями в глубь веков. Конечно, тренажеров в теперешнем понимании тогда еще не было, применялись простейшие устройства для отработки таких качеств, как быстрота, сила, ловкость, координация движений. В гладиаторских школах Древнего Рима, например, для развития глазомера и точности движений применялся вкопанный в землю деревянный столб с нанесенными на него метками; новичков обучали точно попадать мечом по указанным меткам — сначала с открытыми глазами, а потом и с завязанными.

В средневековой Европе для обучения искусству верховой езды, высоко ценимому в воинском деле, использовался, в частности, макет лошади. Со временем деревянный конь лишился хвоста и головы и преобразился в современного гимнастического коня…

Теперь можно было бы перейти к тренажерам, используемым в наше время для развитии силы, т. е. к главной теме настоящей брошюры. Но, прежде чем покинуть прошлое, скажем несколько слов и об истории атлетизма.

Всем известны классические скульптуры атлетов, демонстрирующих силу. В первозданной чистоте дошел до нас популярный цирковой жанр — силовая акробатика. А ведь она — свидетельница расцвета Древнего Египта, Греции, Рима. Силачей — защитников людей от сил зла славит эпос народов Земли.

Важно отметить также, что связь между силой, крепостью мышц и здоровьем люди поняли очень давно. Так, обоснование необходимости «отягощать» естественные движения с целью лечения и предупреждения заболеваний опорно-двигательного аппарата впервые привел знаменитый врач древности Гален (ок. 130 — ок. 200 гг. н. э.). Он в течение многих лет занимался врачебной практикой среди гладиаторов, был и придворным лекарем императора Марка Аврелия. Гален справедливо считается самым крупным после Гиппократа (ок. 877 — ок. 460 гг. до н. э.) теоретиком античной медицины.

Система знаний и рекомендаций Гиппократа и Галена в интересующей нас области была развита великим среднеазиатским ученым, философом и врачом Ибн-Синой (Авиценной — ок. 980-1037 гг.), создавшим ряд важнейших руководств для лекарей, в которых указывалось на большое значение движений (в том числе и с внешним сопротивлением) как на действенный врачующий фактор.

…10 августа 1885 года в петербургской квартире доктора В. Ф. Краевского собрались представители прогрессивно настроенной интеллигенции. Этот день можно считать днем рождения русского атлетизма: собравшиеся решили создать первый в России Петербургский кружок любителей атлетики. Решение это не было случайной прихотью — в обществе рос интерес к гимнастике во всех ее видах.

У истоков современных видов спортивных единоборств, тяжелой атлетики, атлетизма стояли российские атлеты первого поколения. Это такие всемирно известные силачи-спортсмены, как Сергей Елисеев, Иван Поддубный, Петр Крылов, Иван Заикин, Георг Гаккеншмидт, Георг Лурих, Александр Засс, Иван Лебедев.

В те же годы появляются первые книги с описанием различных, в том числе и силовых, упражнений, во многих странах возникают компании, специализирующиеся на производстве тяжелоатлетического инвентаря. Тогда же начались и поиски конструкций спортивно-атлетических тренажеров, поначалу весьма неудачные.

«Кучей железного лома» окрестили современники «тренажер», изобретенный неким Шмидтом. Как образно говорили тогда, занятия на этой машине напоминали попытку «поднять себя за шнурки собственных ботинок». Столь же печальной известностью пользовалось и аналогичное «изобретение профессора Титуса» (вообще изобретатели «железного лома» любили величать себя профессорами).

Об этих курьезах, быть может, и незачем было бы вспоминать, если бы не одно обстоятельство. Дело в том, что и кое-какие современные тренажеры не далеко ушли от «конструкций» Шмидта и Титуса. Предостережем читателя от их использования и подчеркнем, что те системы, которые далее описываются, мы рекомендуем с достаточной обоснованностью. За этими рекомендациями — авторитет такой организации, как Всесоюзный научно-исследовательский институт физической культуры. Сразу же поясним, что наряду с тренажерами для собственно силовых упражнений в брошюре будут даны сведения и о тех, которые помогут вам позаботиться о подвижности суставов, гибкости позвоночника и других качествах. Ибо занимающийся атлетизмом не должен замыкаться лишь на процессах «накачки мускулов».

Сейчас уже никто не сомневается в том, что тренажеры — прекрасное оздоровительное средство. Они удобны, занимают немного места, сравнительно недороги. Описание тренажеров далее дано в таком порядке: группа простейших тренажерных устройств; тренажеры и устройства для локальной мышечной работы; тренажеры и приспособления общего воздействия. Итак, начнем знакомство с тренажерами.

Прекрасным оздоровительным средством могут стать так называемые мини-тренажеры, или простейшие тренажерные устройства (рис. 2). Их отличают простота конструкции, небольшая площадь, занимаемая при эксплуатации и хранении, а также невысокая цена. Между тем с помощью мини-тренажеров можно добиться отличных результатов. Так, гимнастический ролик (рис. 2 в) помогает в короткий срок избавиться от лишнего веса. Изготовить этот снаряд можно самому. Нужно взять обычное колесо, к примеру от детского велосипеда, и подобрать или выточить вал (палку) длиной 450–500 мм и диаметром 28–32 мм. Между валом и колесом устанавливается обычный шариковый подшипник. На валу можно установить и два колеса; при этом длина вала (палки) несколько увеличивается.

Рис. 2. Эспандеры: а — эспандер рычажный; б — шаровая гантель; в — гимнастический ролик; г — тренажер «Грация»; д — тренажер для развития мускульной силы рук и плечевого пояса; е — балансировочная доска; ж — тренажер для корригирующей гимнастики; з — эспандер для мышц рук и ног

Приводим комплекс упражнений с гимнастическим роликом.

1. И. п. — упор лежа, руки на рукоятке ролика. Катание ролика вперед-назад на длину рук.

2. И. п. — основная стойка (о. с). Наклонить туловище вперед, взяться за рукоятки ролика. Катание ролика вперед-назад.

3. То же, что упражнение 2, но ноги на ширине плеч.

4. То же, что упражнение 2, но ходьба вперед.

5. То же, что упражнение 4, но ходьба назад.

6. И. п. — сидя на полу, руки на затылке, ноги подтянуты к туловищу, стопы на рукоятках ролика. Вытягивание ног вперед и подтягивание их назад, к туловищу.

7. И. п. — сидя на полу, ноги согнуты, стопы на полу, руки сзади на ролике. Катание ролика вперед, назад или в стороны.

8. И. п. — лежа на животе, руки согнуты в локтях, на рукоятках ролика. Катание ролика вперед-назад или в стороны.

9. И. п. — стоя лицом к стене, ноги врозь, руки с роликом на стене. Катание ролика вверх-вниз.

10. То же, что упражнение 9, но стоя спиной к стене, руки с роликом за головой.

Упражнения с эспандером для рук и ног (рис. 2 з).

При всех упражнениях занимающийся берется руками за верхние рукоятки, ноги закрепляются в нижних петлях эспандера.

1. И. п. — стоя на полу. Растягивание эспандера с подниманием и опусканием рук.

2. И. п. — то же. Растягивание эспандера с наклоном и выпрямлением туловища.

3. И. п. — сидя на невысокой скамье. Сгибание и разгибание туловища с одновременным растягиванием эспандера.

4. И. п. — лежа на полу на спине. Сгибание и разгибание ног в плоскости, перпендикулярной плоскости пола.

5. И. п. — то же, что в упражнении 4. Растягивание эспандера в горизонтальной плоскости одновременным движением рук и ног с постепенным увеличением амплитуды.

6. И. п. — лежа на животе. Сгибание и разгибание ног в коленях с одновременным растягиванием эспандера.

7. И. п. — лежа на спине. Сгибание и разгибание ног в горизонтальной плоскости с одновременным растягиванием эспандера.

Здесь хотелось бы подчеркнуть: отсутствие сложных тренажерных устройств — не оправдание бездействия. Можно использовать, например, резиновый бинт, что продается в аптеках. Резиновый жгут, амортизатор, пружина… на них основан целый класс эспандеров — «тренажеров в кармане». (Система упражнений с резиновым бинтом дана, в частности, в брошюре С. Юровского «Атлетизм — дома», выпуск 2.— М.: Советский спорт, 1989.)