Читаем Диета Смольного. Том 2 онлайн бесплатно

Если вам знаком вопрос «Как похудеть, наедаясь на ночь?», поздравляю – сейчас вы найдете на него ответ. Но на этот раз не через маркетинговую уловку «можно все, но нельзя это, это, это и еще вот это», а как раз через понимание и осознанность, о которых мы начали говорить в предыдущей части.

Потому что в нашей жизни все взаимосвязано— сон, еда, прошлое, настоящее, привычки родителей, привычки друзей, наши собственные привычки. А еще масса мифов и искаженной информации, которую мы получаем.

Говорят, что больше всего люди любят слушать о себе. И именно о вас я хочу продолжить разговор.

О том, как спать и худеть, менять свою жизнь к лучшему и молодеть, позволять себе то, что вы никогда не могли позволить— и становиться счастливее.

Если первый том больше был, условно говоря, про тело, этот будет больше про психику. Потому что все действительно в нашей голове.

Вы готовы узнать:

как правильно спать, чтобы весы не пугали?

почему самое полезное время сна до 2 ночи и работает ли это на сов?

как осознанность помогает худеть и как ее включить?

какие эмоции вгоняют нас в зависимость?

существует ли биохакинг и что к нему можно отнести?

как помолодеть с гарантией и доставкой на дом?

Если готовы, давайте начинать!

Начнем с простого вопроса – сколько раз в неделю вы спите по восемь часов?

Да, я знаю, вам со всех сторон уже сто раз говорили про важность сна. И для продуктивности, и для здоровья. Вообще, современные люди одержимы двумя вещами – продуктивностью и жизнью на всю катушку. То одно, то другое постоянно перевешивает.

Я это могу говорить с полной уверенностью, потому что сам долго крутился в этом круге, как белка в колесе. Все время то одно, то другое, и ты думаешь: «Когда спать? Ну, когда?!». Или забивать на работу, или жить между работой и сном. И кажется, тут оторвал кусочек сна, там – и все будет нормально. Только постепенно замечаешь, что ходишь все время уставший, становишься какой-то более медленный. То, что раньше делал, скажем, за час, теперь делаешь за два.

Недостаток сна – коварная штука. Тут как с перееданием. Один лишний бутерброд, второй, оп-па – откуда на весах плюс пять кило? А все дело в физиологии. Которую, как ни крути, мы обойти не можем.

Печально известен рекорд 2012 года. Мужчина прожил 11 дней без сна, и закончилось все летальным исходом. Ученые до сих пор спорят, был ли это действительно максимум, который человек может выдержать без сна, или там еще «помогли» табак и алкоголь.

Но вот вам реально доказанный факт – уже через 18 часов бодрствования нервная система начинает серьезно сбоить.

Чтобы понять, почему так происходит и как качество сна связано с вашим внешним видом, нужно разобраться, что такое сон в принципе и что происходит, пока мы спим.

Чтобы понять, как работает сон, нам нужно будет занырнуть в мозг и прогуляться по целому лабиринту. Потому что у нас нет какой-то «кнопки», которая нас выключает. И в том, что мы спим на самом деле участвует целый оркестр структур.

БАСЫ

Так называемые ядра шва. Находятся в стволе головного мозга, прямо на первом этаже (то есть, в продолговатом мозге). Это скопление нейронов с забавным названием в числе прочих функций оказывает тормозное действие на нервную систему. Поэтому его еще называют «центр сна».

А еще именно оно отвечает за то, что, пробегая во сне стометровку, вы не подрываетесь с кровати и не врезаетесь в стену. Ядра шва не дают сигналам мозга дойти до моторных нейронов (приводящих мышцы в движение), поэтому во сне вам кажется, что все движения абсолютно реальны, но на самом деле вы более-менее спокойно лежите.

Кстати, именно с этим связан забавный эффект, когда в полусне вы хотите что-то сделать— закричать, побежать— но делаете, как будто очень слабо или не можете сделать вовсе. Это значит, что вы частично начинаете просыпаться, и мозг уже оценивает, что команда идет, а «обратной связи» от мышц не наблюдается.

УДАРНЫЕ

Голубое пятно- устроилось в структуре, называемой «мост». Нейроны этой структуры сопровождают стресс— в том числе, мешают работать ядрам Шва. Когда вы нервничаете, голубое пятно тормозит деятельность ядер Шва, повышает уровень бодрствования, и в итоге вы не можете заснуть. Частое возбуждение этих нейронов (при продолжительном стрессе) может привести к бессоннице.

Чтобы вы нормально заснули, ударная секция должна молчать. «Спокойствие, только спокойствие».

ГЛАВНАЯ СКРИПКА

Еще выше (на уровне среднего мозга) Центральное серое вещество— это наш главный центр сна. И, кстати, главный центр обезболивания. Поэтому совет «ляг поспи— и все пройдет» не так уж лишен смысла. Когда мы спим, мы действительно меньше ощущаем боль или не чувствуем ее вовсе.

ДИРИЖЕР

Совсем высоко (уже в промежуточном мозге) с комфортом расположился Гипоталамус— это в принципе главный «босс» по регуляции того, что происходит в нашем организме. И, конечно, не внести свою лепту в сон он просто не мог. В передней части гипоталамуса находятся тела нейронов, которые регулируют суточные и сезонные ритмы. В том числе, получают информацию об уровне освещенности, регулируя уровень бодрости.

Когда освещенность повышается, они активируют Голубое пятно – уровень бодрости растет. Освещенность падает – гипоталамус посылает сигнал ядрам Шва и Центральному серому веществу, «горожане засыпают, просыпается мафия».

ФЛЕЙТА

Эпифиз— располагается все в том же промежуточном мозге, но «с другой стороны» от гипоталамуса. Сюда наш «дирижер» тоже посылает сигнал о снижении освещения, а эпифиз в ответ синтезирует мелатонин— гормон, который изменяет состояние нашего организма в сторону сна. Кстати, зимой, когда в принципе пониженный уровень освещения, концентрация мелатонина растет. Вот почему в «холодное время года» спать хочется и больше, и дольше, а просыпаться— сложнее.

БЭК-ВОКАЛ

Участки коры головного мозга, которые тормозят «сонное» влияние гипоталамуса.

А теперь, когда мы собрали весь оркестр, давайте посмотрим, какую музыку он может сыграть.

Ситуация 1

На дворе день (или в комнате включен свет). Вы что-то активно делаете или о чем-то активно думаете. Из-за высокой освещенности у гипоталамуса в принципе нет повода посылать сигнал о необходимости сна. К тому же, постоянно обработка информации со стороны мозга активизирует кору.

Это такое базовое представление о нормальном состоянии бодрствования.

СИТУАЦИЯ 2

На дворе ночь. Все дела сделаны. Вы спокойны и умиротворены. Активность мозга снижается. В том числе, ослабляется тормозное действие на «сонные центры» гипоталамуса. Дирижер дает команду на сон— вступают в игру ядра Шва, Центральное серое вещество и эпифиз. Ударная секция в виде Голубого пятна молчит. И вы спокойно засыпаете.

Это две нормальные ситуации сна и бодрствования. Но в нашем сумасшедшем ритме жизни такое случается редко и не у всех.

СИТУАЦИЯ 3

На дворе все еще день, в комнате все еще светло— и повода давать команду на сон у гипоталамуса все еще нет. Но если вы устали, действие активизирующих структур снижается (информация обрабатывается менее активно) и на первый план начинает выходить наш «оркестр». Вы начинаете хотеть спать. И, если вам ничего не мешает, успешно засыпаете.

Хорошо? Если честно, не очень.

Это значит, что нервная система уже начала сбоить. У вас внутри в этот момент идет настоящий «брейн-ринг», в котором гипоталамус искренне не понимает, зачем настраивать организм на сон («Воу-воу! Еще светло, ребят! Эпифиз, отставить выделять мелатонин!»). С другой стороны, ударная-секция и бэк-вокал выступают как-то вяло и ничего не остается, кроме как подключать «сонный оркестр». Внезапно, несвоевременно, с выбросом нейромедиаторов, которые в этот момент не должны выбрасываться.

Можно взбодриться и принудительно заставить гипоталамус растолкать Голубое пятно. Чаще всего мы делаем это с помощью кофе или каких-то энергетиков. Но тут как с мышцами на тренировке, которые вы заставляете продолжать работать, когда гликоген уже закончился и физических сил не осталось. Насилие над организмом ни к чему хорошему не приводит. И сейчас мы доберемся до рассказа почему.

А пока давайте посмотрим последний вариант мелодии.

СИТУАЦИЯ 4

На дворе ночь. Темно. У гипоталамуса есть все причины, чтобы командовать «спи». Но вы думаете о каких-то проблемах или упорно пытаетесь доделать работу, или вышел новый сезон любимого сериала, или наконец-то собралась команда в ДОТку/рейд в ВОВ – причин может быть масса.

Голубое пятно и другие активирующие структуры мозга (например, таламусы, которые выполняют функцию первичной обработки информации в нашей голове) начинают буквально «распихивать» нервную систему, «затыкать рот» ядрам Шва и прочему сонному оркестру. Словом— барабанная секция и бэк-вокал завывают у вас в голове на всю катушку.

И, конечно, было бы здорово, если бы эти веселые ребята дождались, пока вы посмотрите сериал или доделаете работу, и разошлись отдыхать. Но, увы, это так не работает.

Процесс пошел и просто так не остановится. Потому что в нашей голове находится самая большая химическая лаборатория в мире. И любое ваше действие— от первого открывания глаз до последнего зевка перед сном сопровождается бурной реакцией, у которой есть свои законы.

Поэтому мы не можем бесконечно не спать. Поэтому гипоталамус не всегда срабатывает на темноту и свет. Поэтому иногда вы крутитесь по ночам и не можете заснуть. И именно поэтому вы, в том числе, начинаете переедать. Или не можете убедить себя сходить на тренировку.

Все дело в микроскопических, невидимых глазу элементах, которые постоянно работают внутри вас— без выходных и отпуска.

Эти элементы называются «нейромедиаторы».

Об эндорфинах сейчас слышал, наверное, каждый первый. Половина еще знает про серотонин, дофамин (о котором мы уже поговорили) и, конечно же, адреналин, который, кстати, работает совсем не так, как об этом когда-то писали в красивых науч-поп статьях. Так что, если вас тянет на прыжки с парашютом или гонки на мотоциклах, дело совсем не в нем, а скорее в его «соседе» норадреналине, с которым как раз работает Голубое пятно. Именно оно повышает уровень положительных эмоций, после того как вы избежали опасности. Так что, если у вас начинает зашкаливать любовь к риску, вы знаете, где искать причину— в сниженной активности голубого пятна.

Но вернемся к сну.

На самом деле, эндорфины— это собирательное название для целой группы нейродмедиаторов. Но нам сейчас важно разобраться в том, что это вообще такое, зачем нужно и как работает.

Нейромедиатор— это элемент, который выбрасывает нервная клетка в качестве реакции на полученный импульс. Можно сказать, что это «код Морзе», с помощью которого нервные клетки общаются друг с другом и другими органами. НИ ОДИН ПРОЦЕСС В ВАШЕМ ОРГАНИЗМЕ НЕ ОБХОДИТСЯ БЕЗ НЕЙРОМЕДИАТОРОВ!

И ритм сон-бодрствование, конечно, тоже.

Во-первых, у нас есть глутамат.

Главный нейромедиатор, отвечающий за возбуждение и самый распространенный в нашей нервной системе. В частности, его выбросом сопровождаются все сильные эмоции. И это одна из причин, почему вы долго не можете успокоиться, если вас что-то серьезно беспокоит, а продолжаете думать и думать, гоняя одну и ту же мысль по кругу. Секрет в том, что… вы именно это и делаете. Часть рецепторов, работающих с глутаматом, просто не может успокоиться, пока вы бодрствуете. Ну, или пока не придет эмоция еще более сильная, которая направит мысль в другую сторону.

Алоха!

Я— магниевая пробка. И сейчас я открою тебе пару секретов.

В тебе – куча рецепторов, которые принимают всякие сигналы и говорят организму, что делать и кто виноват. Но это только звучит так, как будто там сидит какой-то серьезный ТОП-секретарь и решает, пускать ли посетителя к генеральному директору.

На самом деле, там настоящий ринг. Между калием, который все хочет выбраться наружу из нервной клетки. И натрием, который рвется попасть внутрь.

Если импульс сработал и реакция пошла – значит калий понесся наружу.

Причем тут я, спрашиваешь?

Я сижу в NMDA-рецепторе, который реагирует на глутамат – основной нейромедиатор, отвечающий за возбуждение нервной системы. И сижу я там, пока не поступит достаточно импульсов, чтобы я вылетела, как моя коллега из бутылки шампанского в новогоднюю ночь.

И этот процесс, кстати, сопровождает все твои сильные эмоции. Когда тебя что-то затрагивает за живое, запускается процесс, который ученые зовут «круг Папеца» (или Пайпеца, или Пейпетца— а нечего было такую сложную фамилию брать).

Это система, которая поддерживает сама себя— в том числе, потому что я никак не могу вернуться обратно и унять расшалившийся NMDA-рецептор.

Пока ты переживаешь, импульсы продолжают и продолжают поступать, и веселый калий продолжает нестись из нейрона на всех парах.

Этот процесс затихает, только когда ты ложишься спать. Тогда я, наконец, могу вернуться на место. И твои эмоции успокаиваются.

Вот почему утром все кажется в другом свете. И вот почему твои бабушка с дедушкой (между прочим, мудрые люди) говорили «утро вечера мудренее».