Читаем Бодибилдинг онлайн бесплатно

Бодибилдинг

ПРЕДИСЛОВИЕ*

1. НЕОБХОДИМОСТЬ ПЕРЕМЕН*

Кому подражать?*

Кто такой любитель?*

Типичный любитель *

2. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ*

Цель этой книги.*

Чем мы отличаемся друг от друга*

Общая оценка генетической одаренности*

Наберитесь мужества*

3. ОЖИДАНИЯ*

Размеры мышц*

Возраст*

Формула Джона Маккаллума*

Еще одна формула *

Что стоит за цифрами*

Сипа*

Как следить за своими достижениями*

Есть ли предел совершенству?*

4. ТРИ "П"*

Прогресс*

Маленькие блины*

Правильная техника*

Постоянство*

5. ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ

*

Непохожие близнецы*

Пример модификации*

"До отказа" или "почти до отказа"?*

Тонкая настройка*

Настрой на рост*

Почти, но не все*

6. УСИЛИЕ И ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННОСТЬ*

Радость труда*

Движение вперед*

Необходимое предостережение*

Чуткое руководство*

Варианты базового тренинга*

Еще раз о главном*

7. ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ

*

Модифицированный тренировочный цикл*

Если вы не в форме...*

Ошибки в определении стартовой нагрузки*

Мини-циклы*

Уточнения и дополнительные замечания*

Цикл с переменной интенсивностью*

Периодизация*

Дли-и-и-нный цикл*

Возможность "провала" цикла*

Подготовка к "периодам достижений"*

Как быть с болезнями*

Можно ли злоупотребить циклами?*

8. ПРИНЦИПЫ ОТДЫХА

*

Тренировки по три раза в неделю*

Если вы тренируетесь трижды в неделю*

Личный пример*

Свет в конце туннеля*

Из чего состоит восстановление*

Тренировки по сплит-системе*

Что надо для отдыха?*

Сон*

Сокращенные тренировки *

Шаг в правильном направлении*

Все ли мышцы "работают" в сокращенных программах?*

Работа с отдельнымигруппами мышц (специализация)*

Занятия другими видами спорта*

Как быть, если у вас тяжелая работа*

9. ПРИСЕДАНИЯ*

Выработка тестостерона*

Как научиться приседать *

Общий эффект приседаний*

Не надо быть легковерным*

Другие виды приседаний*

Ягодицы*

Отговорки *

Чтобы не потерять энтузиазма*

Как извлечь из приседаний максимальную пользу*

Положение ног*

Обувь*

Положение штанги*

Варианты приседаний с 20-ю повторениями*

Подъем на носки*

Глубина приседаний*

Приседания со скамьей *

Тяжелоатлетический пояс*

Колени*

Техника приседаний*

Безопасность*

Увеличение нагрузки *

Сколько повторений выбрать?*

Если приседания не помогают*

Становая тяга*

Жим ногами*

Приседания с гантелями *

Приседания со штангой на груди*

Приседания на одной ноге*

Другие альтернативные упражнения*

Вывод*

Расширение грудной клетки?*

10. КОМПЛЕКСЫ*

Напоминание*

Спортинвентарь*

Как надо проводить тренировку*

Сеты и повторения*

Упражнения на шею, икры и предплечья*

Работа с шеей*

Работа с икрами*

Предплечья *

Работа с прессом*

Общая разминка*

Специальная разминка для отдельных упражнение*

Выработка правильной техники*

Увеличение интенсивности*

Приседания*

Шраги*

Аэробные упражнения*

Тренировочные программы*

Последовательность программ*

Продвинутый любитель*

Мотивация*

11. Техника*

Злоупотребление культуризмом*

Как избежать перетренированности*

Работа с грудными мышцами*

Работа с мышцами плечевого пояса*

Работа с мышцами спины*

Подтягивания и работа на блоках*

Ноги*

Работа с брюшным прессом*

Повороты туловища*

"Скручивания"*

Работа с шеей*

Тренинг рук*

Нужны ли изолирующий упражнения?*

Дыхание*

Специально для подростков*

Гибкость*

Мануальная терапия*

12. СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ*

Приоритеты*

Ведущие и ведомые*

Мощные руки *

Пропорции*

"Уравниловка"*

"Мощная" внешность*

Техника специализации*

Выбор цели*

Время специализации*

Индивидуальная "подстройка"*

С чего начать?*

Повышаем интенсивность*

Дополнительные советы *

Период "размягчения"*

Предварительное утомление*

День за днем н дважды в день*

Сеты без передышки*

Пробуйте все!*

Специализация одного дня*

Чтобы система работала*

13. ШИРОКИЕ ВОЗМОЖНОСТИ*

Надо по менять число повторении? *

Единичные повторения*

Разнообразие упражнений*

Сверхинтенсивный тренинг и его альтернативы*

"Рисунок" повторении *

Хорошо то, что проносит результаты*

Неужели и кости растут?*

Сверхмедленный тренинг*

Схема тренировок*

Наблюдение *

Терпение и упорство*

Трение*

Дополнительные советы*

14. ПИТАНИЕ*

Молоко*

Разнообразие пищи*

Жир и холестерин*

Продолжительность жизни*

Учет калорий*

Аппетит*

"Толстый" любитель*

Как быть?*

Калории и мышцы*

"Сжигание" жира*

Раздельное питание*

Диетическая клетчатка*

Пищевые добавки*

Без доказательств*

Как пользоваться добавками*

ЗАКЛЮЧЕНИЕ*

Другая точка зрения*

- 1

ПРЕДИСЛОВИЕ

В любом деле рано или поздно рождается свой Коперник. В бодибилдинге таким "ниспровергателем основ" оказался никому не известный культурист Стюарт МакРоберт, проживающий в глухой культуристической провинции - на средиземноморском острове Кипр. Долгие годы он безрезультатно "качался" по обще-известным популярным методикам, пока наконец не задался еретическим вопросом: а может быть эти методики не дают от-дачи потому, что они ошибочны? На первый взгляд такое пред-положение кажется форменной глупостью. В самом деле, а как же великие чемпионы, "накачавшие" с помощью таких методик горы мускулатуры? Но в том-то все и дело, что эти чемпионы не безгрешны в смысле стероидов, а наш герой ни за что не хотел связываться с "химией". Более того, он ни за что не мог смирить-ся с мыслью, что "химия" - это единственный выход из тупика, в котором рано или поздно оказывается каждый любитель после более-менее успешного начального периода тренинга,

После долгого анализа своего и чужого опыта Стюарт МакРо-берт подтвердил свой парадоксальный вывод: тренировочные ме-тодики, рекомендуемые в наши дни, действительно, глубоко ошибочны. Впрочем, это был лишь первый шаг в правильном на-правлении. Одной констатации факта было мало - нужно было найти выход из тупика. И Стюарт МакРоберт его нашел! Он соз-дал принципиально новую методическую систему, совершившую революцию в любительском бодибилдинге! Достаточно сказать, что сам Джо Уайдер оценил труд МакРоберта как сенсацию. После выхода книги в 1991 году, она переиздавалась 6 раз! Мето-дическое пособие Стюарта МакРоберта справедливо расценива-ют как "библию" любого начинающего культуриста.

- 2

1. НЕОБХОДИМОСТЬ ПЕРЕМЕН

Практически вся литература по бодибилдингу рассказывает о достижениях и методиках тех, кто генетически предрасположен к этому виду спорта. Но природная одаренность встречается ред-ко. Большинство культуристов - самые обычные люди со средней генетикой. Они не могут похвастать природными преимущества-ми профессионалов. Так какую же пользу принесут среднему "качку" "звездные" методики чемпионов? Да никакую! Обыкно-венному любителю нет смысла ориентироваться на "суперме-нов". Элитные методики - удел элиты. А человека со средними данными подражание чемпионам лишь заведет в тупик.

К тому же большинство "звезд", попросту говоря, накачаны стероидами. Они не знают, как тренироваться без фармаколо-гии. Едва ли хоть одна "серьезная" тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. Именно анаболики, в сочетании с генетической одаренностью, позволяют им добиваться чемпионских титулов за считанные годы. Ты от-крываешь журнал и читаешь статью о "блестящем" победителе, который стремительным штурмом взял мир бодибилдинга - и все, мол, благодаря энтузиазму, воле и трудолюбию. Не верь! У каждого скоропалительного взлета есть теневая оборотная сто-рона: стероиды.

Кому подражать?

Лет с пятнадцати до двадцати с лишним я жил только одним бодибилдингом. И если бы в нашем деле все решала целеустрем-ленность вкупе со слепым подражанием чемпионам, я давно встал бы в один ряд с лучшими из лучших. Этого не произошло и не могло произойти.

Слово "чемпион" обманчиво. Несмотря на всю свою необык-новенную генетику, многие чемпионы даже не приблизились бы к своему нынешнему уровню без стероидов. Если по честному, то все эти "звезды" - псевдоспортсмены. Ну а настоящий культурист - это тот, кто построил себя сам, своими силами, без "химии".

"Непобедимые" чемпионы, накачанные стероидами, не име-ют с нами, обычными людьми, ничего общего. Они - существа с другой планеты. Чтобы постичь эту важнейшую истину, мне по-надобились годы мучений и разочарований, не говоря уже о ты-сячах часов, потерянных над журналами и книгами с портретами "чемпионов" на каждой странице. Если бы я был единственным глупцом, поверившим в советы и методы одаренного меньшин-ства, то мой опыт не имел бы никакого значения. Но я сотни раз собственными глазами видел, как люди с таким же, а то и луч-шим физическим потенциалом буквально изводят себя "чемпи-онскими" системами, и тоже без всякого толка.

Давайте спустимся с небес на землю. Обычному любителю нужны не "звездные", а "любительские" методики. Давайте выбе-рем разумный подход к тренингу. Давайте наконец-то станем ре-алистами! Это не значит, что мы должны довольствоваться ни-чтожными достижениями. Ничего подобного! Самый обыкно-венный любитель может добиться феноменальных результатов, если начнет действовать методически грамотно и наберется тер-пения. Возможно, профессионалу эти результаты покажутся бо-лее чем скромными. Но для новичков и нетренированных людей это будут поистине грандиозные свершения!

Вполне естественно, что новички доверяют опыту чемпионов: мол, у кого больше мускулы, тот и понимает больше. Спору нет, чемпионы многое знают о тренинге, но лишь о тех его методах, ко-торые рассчитаны на выдающуюся генетику и постоянный прием стероидов. Им абсолютно нечего посоветовать тем, кто не хочет разрушать тело и мозг "химией" и обладает средним потенциалом.

Конечно, не стоит перегибать палку и утверждать, что в арсе-нале чемпионов не найдется совсем ничего полезного для обыч-ного культуриста. Но зато можно сказать с уверенностью: ни од-на из чемпионских методик не способна сделать чемпиона по бодибилдингу из обычного человека, обходящегося без стероидов. Повторяю: чтобы добиться результатов, мы - середнячки - долж-ны идти по совершенно другому пути. Вспомните библейскую заповедь: не сотвори себе кумира!

Методика, которая дает суперрезультаты одаренному меньшин-ству, абсолютно не работает в случае обыкновенного любителя.

Кто такой любитель?

Оговорим термины. В моем понимании, любитель - это чело-век, который растит мышцы и набирает силу с великим трудом. Собственно говоря, к этой категории относятся практически все непрофессиональные бодибилдеры и пауэрлифтеры.

Противоположность любителю - потенциальный профессио-нал. Почти в любом зале найдется один, а то и несколько таких "прирожденных" бодибилдеров, которые и сами не всегда толком понимают, как щедро одарила их природа. Этим счаст-ливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то усерд-ствуют на тренировках. Так и "звезды" бодибилдинга - они едят что попало, ведут бурную жизнь, впадая в зависимость то от нар-котиков, то от алкоголя, крутят с уймой подружек, испытывают частые стрессы и тем не менее могут похвастаться великолеп-ным телосложением. Их поразительные природные задатки вместе с анаболическими стероидами компенсируют все осталь-ное. Но рано или поздно расплата все равно наступает. Правда, культуристические журналы об этом предпочитают не писать.

Методик, эффективных для профессионалов, выше крыши. Собственно говоря, любая система даст им результаты. Профес-сионалы могут совершать какие угодно методические ошибки, но мускулы у них все равно будут расти.

Любитель же вынужден придирчиво подбирать для себя ме-тодику. Чтобы "сделать себя" в бодибилдинге, любитель обязан учесть все до мелочей. А "мелочей" этих для любителя существу-ет гораздо больше, чем для профессионала. Если любитель упус-тит из виду хотя бы одну деталь, будь то еда, восстановление, сон, частота тренировок или число повторений, все остальные его уси-лия могут пойти прахом. Сравните это с жизнь о профессионала, который нарушает множество "табу" и все равно громоздит мышцу на мышцу.

Типичный любитель

Я провел в упорных, но совершенно бесплодных тренировках долгие годы. Оглядываясь назад, я удивляюсь, почему моя решимость не иссякла: так мало отдачи было от этого каторжного тру-да. Собственный печальный опыт заставил меня осознать, что тра-диционные методы тренинга - те самые методы, которые занима-ют в литературе по бодибилдингу главное место, - не дают почти никаких результатов. Мой организм протестовал и упирался, и единственное, чего мне удалось достичь, - это превратить себя из заморыша в более или менее крепкого завсегдатая спортзалов. Я знаю, что такое настоящий энтузиазм, в этом смысле я поспорил бы с любым "Мистером Олимпия". Я упорно и добросовестно вы-полнял популярные упражнения, а мышцы не хотели расти. Ино-гда они даже становились меньше! Любители, которым потребо-вались годы изматывающего труда, чтобы научиться выжимать ле-жа 120 кг, приседать со 160 кг и поднимать на становой тяге 200 кг, прекрасно меня поймут. А некоторые любители трудились еще больше, но не достигли даже этих скромных высот!

Хотя любители вроде меня, добившиеся относительных успе-хов, и не знают о бодибилдинге всего, они могут дать много по-лезных советов тем, кто только начинает заниматься спортом. Да, они не побеждали на соревнованиях, и вы не увидите в жур-налах их фотографий, но это не значит, что они плохо разбирают-ся в тренинге.

Я освоил веса 120-160-200 кг (без "химии"!) и при своем не-большом росте в 175 см нарастил около 25 кг мускулов (это еще не предел!). И я охотно поделюсь своим опытом с вами.

Очень жаль, что похожей книги не существовало, когда я на-чинал заниматься бодибилдингом. Скольких ошибок я мог бы то-гда избежать!

Будь у меня такая книга в пятнадцать лет, я не расставался бы с ней и за несколько лет сумел бы нарастил мышцы до пределов, положенных природой. И мне не понадобилось бы тренировать-ся с утра до вечера, отказываться от общения с друзьями, тратить огромные деньги на особые спортивные добавки, преодолевать душевные муки, связанные с безрезультатностью труда и созна-нием того, что мне никогда не стать чемпионом.

Да, мне как никому знакомы разочарование и отчаяние, ко-торые испытываешь, вкалывая в спортзале и соблюдая правила диеты и режима без всякого результата. Я познал это на личном опыте.

Да, я - самый обыкновенный любитель. Таких, как я, легион, и все они сегодня трудятся впустую, потому что у них нет нор-мальной любительской методики.

Эта книга впервые дает в руки любителю мощное оружие -методику, рассчитанную именно на него. Так вооружайтесь, и за работу!

- 3

2. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ