Читаем Идеальная диета для здоровья. Песко-средиземноморская диета с периодическим голоданием: получите свой естественный вес на всю жизнь онлайн бесплатно

Вы когда-нибудь задумывались об «идеальной» диете?

К сожалению, такой нет. Но существует «идеальная» диета для здоровья, и именно об этом рассказывается в этой книге. Люди считаются «оппортунистическими всеядными существами». Это означает, что в ходе эволюции наши тела приспособились получать питательные вещества и калории из животных и растительных источников. Даже наши самые ранние предки питались фруктами, которые собирали, и животными, на которых охотились. До сих пор большинство людей (за исключением тех, кто выбрал чисто растительную диету) выживают и процветают на том или ином типе всеядной диеты.

Хотя употребление в пищу как растений, так и животных считается «нормальным», это не всегда полезно для здоровья. В настоящее время многие люди склонны уделять слишком много внимания продуктам животного происхождения, что приводит к их чрезмерному потреблению. Хуже всего то, что в качестве продуктов животного происхождения выбираются переработанные мясные продукты, а не свежее мясо. Переработанные мясные продукты, такие как колбаса, сосиски, бекон и мясные деликатесы, содержат большое количество химических добавок, насыщенных жиров и других вредных для здоровья ингредиентов. Если вы любите переработанное мясо (и другие обработанные продукты животного происхождения), возможно, вам захочется изменить свой рацион прямо сейчас, и поскольку вы читаете эту книгу, это означает, что вы уже заинтересованы в изменении к лучшему. Вам повезло!

Растительные диеты, такие как веганство и вегетарианство, также кажутся здоровыми. И они есть… если им следовать правильно. Но слишком строгое или неправильное соблюдение этих диет может вызвать и ряд неблагоприятных побочных эффектов, наиболее опасными из которых является дефицит питательных веществ. Если их не контролировать или не лечить, эти недостатки могут увеличить риск развития таких состояний, как, например, анемия, саркопения и остеопения. Хотя многие люди преуспевают на растительной диете, это не означает, что такие диеты идеальны.

Какова же идеальная диета?

Если подумать, наиболее логичным и здоровым компромиссом будет сочетание диеты, богатой растениями, со здоровой пищей животного происхождения, в основном рыбой и морепродуктами. Да, такая диета существует, и хотя она относительно новая, ее популярность уже растет, поскольку все больше экспертов открывают удивительный потенциал этой диеты. Я говорю о средиземноморской диете песко, которая представляет собой сочетание пескатарианской диеты и средиземноморской диеты, одной из самых здоровых диет в мире. Клинические испытания и исследования средиземноморской диеты песко показали, что это идеальная диета для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Но это не единственное преимущество. Есть еще много других. Основу средиземноморской диеты песко составляют фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена, цельнозерновые продукты, кисломолочные продукты, оливковое масло, рыба и морепродукты. Из напитков лучшими вариантами являются простой чай, кофе и, конечно же, вода.

Сама по себе эта диета уже имеет большой потенциал. Но мы пойдем еще дальше, поскольку вы узнаете, как сочетать это с прерывистым голоданием. Поскольку средиземноморская диета песко – относительно новая диета (хотя пескатарианская и средиземноморская диеты существуют уже некоторое время), о средиземноморской диете песко можно многое узнать. В этой книге вы изучите все основы этой диеты и поймете, почему ее рекомендуют как идеальную диету для здоровья.

Но, прежде чем мы продолжим, позвольте мне поделиться с вами своей историей. Я Ксавье Вега, писатель, которого всегда вдохновляет создание образовательного материала, посвященного, среди прочего, спорту, здоровому образу жизни и здоровому питанию. Меня всегда интересовали вопросы личного развития, здорового питания и долголетия. Но я не всегда был таким. Очень долгое время я боролся с курением и алкоголизмом. Эти нездоровые привычки заняли такую большую часть моей жизни, что я не думал, что смогу от них избавиться.

Но я это сделал.

В какой-то момент я решил изменить свою жизнь, борясь со своими пристрастиями. Это было непростое путешествие, но оно принесло удовлетворение. В течение многих лет я посвятил себя отказу от этих привычек – курения и алкоголя – путем тренировок и соблюдения здорового питания. Благодаря терпению, упорному труду и большой доброте к себе я превратил свою жизнь в более здоровую и осмысленную.

Поскольку мне удалось успешно вырваться из нездоровой жизни, которую я вел раньше, я решил посвятить свою жизнь помощи другим в борьбе с зависимостью. Я изо всех сил стараюсь вдохновлять и поощрять окружающих вести более здоровый образ жизни, регулярно занимаясь спортом и выбирая более здоровую пищу. В свободное время мне нравится читать книги, особенно о здоровье и питании. Я также занимаюсь различными видами спорта и активным отдыхом, готовлю себе здоровую еду и провожу много времени в тренажерном зале. Это привычки, которые я усвоил за время своего жизненного пути. Привычки, которыми я хочу поделиться с другими.

В своих первых книгах под названием «Убийца разума» и «Цифровой минимализм» я сосредоточился на зависимостях. В этих книгах я сосредоточился на том, как бросить пить и изменить свою жизнь, обретя свободу и здоровье. Я углубился в различные виды зависимости, чудеса включения спорта в жизнь и здоровое питание. Моя первая книга также включала руководство о том, как обрести свободу и душевное благополучие, сохраняя при этом эмоциональную стабильность. Если вас интересуют все эти вещи, возможно, вы захотите это проверить.

Но вернемся к этой книге. Как эксперт в области здоровья и питания, я уже помог не одной сотне людей бороться с зависимостью, навести порядок в своей жизни и жить более счастливой и полноценной жизнью. Я верю, что у каждого есть все необходимое, чтобы изменить свою жизнь, даже у вас. Если вы ищете идеальную диету, сейчас самое время узнать о ней. К концу этой книги вы поймете, что представляет собой эта диета, почему вам нужно начать ей следовать и как внедрить её в вашу жизнь. Если вы готовы отправиться в значимое путешествие чтобы улучшить свое здоровье с помощью диеты, давайте начнем!

Мир здоровья и диет всегда был интересен всеми диетическими тенденциями, появившимися в последние годы. Все эти диеты имеют свои преимущества и недостатки. Все больше и больше людей начинают проявлять значительный интерес к своему здоровью, поэтому эти диеты приобрели бешеную популярность. Однако нам еще предстоит увидеть «идеальную» диету, которая предлагает только пользу без каких-либо рисков. На данный момент такой диеты еще не существует, но есть одна, которая довольно близка к этому – средиземноморская диета песко.

Эта диета идеально подходит для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, снижения веса и улучшения общего состояния здоровья. Основное внимание уделяется продуктам растительного происхождения, но она также включает в себя здоровые источники пищи животного происхождения, чтобы гарантировать, что вы получаете все питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья. Эта диета представляет собой комбинацию двух здоровых диет – пескатарианской и средиземноморской, каждая из которых имеет свои преимущества для здоровья. В сочетании они создают удивительно богатую питательными веществами и простую диету, которая вам наверняка понравится. А если совместить это с прерывистым голоданием, то можно получить еще большую пользу для здоровья. Мы обсудим это позже. А пока давайте сосредоточимся на основах диеты, чтобы помочь вам лучше ее понять.

Все о пескатарианской диете

Если вы попытаетесь сравнить самые здоровые диеты в мире, вы поймете, что рыба – один из основных продуктов питания. Это делает пескатарианскую диету подходящей именно для этой категории, поскольку термин «pesce» означает рыба. Пескатарианская диета фокусируется на рыбе и других морепродуктах как основном источнике животного белка. Это очень простая и достаточно гибкая диета, позволяющая вам продолжать есть свои любимые продукты. Будучи пескатарианцем вы даже можете включать в свой рацион молочные продукты и яйца, если потребляете их умеренно.

Хотя пескатарианская диета ориентирована на рыбу, она не полностью состоит из рыбы и морепродуктов. Как правило, вам просто нужно съедать как минимум два или более блюд из рыбы или морепродуктов каждую неделю. Что касается остальных блюд и закусок, вы должны сосредоточиться на растительных источниках пищи. Эта часть диеты роднит ее со средиземноморской диетой, поэтому эти диеты так хорошо сочетаются друг с другом. Эта диета не содержит строгих правил и не заставит вас чувствовать себя ограниченным. Вы даже можете комбинировать эту диету с другими видами диет.

Большинство людей, соблюдающих пескатарианскую диету, заботятся о своем здоровье и, как правило, очень внимательно относятся к планированию своего питания. Например, люди, которые хотят стать вегетарианцами, но еще не готовы полностью отказаться от мяса, могут начать с пескатарианской диеты. Эта диета также идеально подходит для людей, которые хотят отказаться от красного мяса, но не хотят переходить на полностью растительную диету. В любом случае, переход на пескатарианскую диету приносит массу преимуществ для здоровья, что делает ее великолепной диетой. В основном эта диета оказывает противовоспалительное действие и одновременно способствует здоровью сердечно-сосудистой системы. Соблюдая эту диету, вы можете снизить риск развития хронических заболеваний, таких как артрит, диабет 2 типа и болезни сердца.

Помимо пользы для здоровья, некоторые люди соблюдают эту диету по этическим и экологическим причинам. Как правило, рыба и морепродукты имеют меньший углеродный след по сравнению с птицей или домашним скотом.

Конечно, пескатарианская диета не идеальна. Он имеет огромный потенциал для улучшения здоровья, но если ему не следовать должным образом, не следует ожидать, что эти преимущества начнут действовать в ближайшее время. Например, если вы решите отказаться от красного мяса, пытаясь следовать этой диете, но увеличите потребление нездоровой и обработанной пищи растительного происхождения, вы не принесете своему организму пользы. Пескатарианская диета не является строгой, но это не означает, что на ней можно есть все, что захотите. Даже когда дело доходит до рыбы, есть лучший выбор, если вы хотите оставаться здоровым. Чтобы улучшить свое здоровье, лучше всего сосредоточиться на жирной рыбе, такой как, например, тунец, лосось и скумбрия. Это связано с тем, что такие сорта рыбы содержат больше омега-3 по сравнению с другими. Поэтому вам необходимо тщательно планировать свое питание, чтобы убедиться, что вы даете себе наилучшую возможную версию пескатарианской диеты.

Поскольку пескатарианская диета хорошо сбалансирована, она потенциально может обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами каждый день. Растений, рыбы и морепродуктов достаточно, чтобы помочь вам избежать дефицита питательных веществ. По этой причине большинству людей, соблюдающих диету, не нужно одновременно с ней принимать добавки. Конечно, если вы хотите убедиться, вы можете спросить об этом своего врача. Поговорите со своим врачом о пескатарианской диете и даже предложите ему примерный план питания. Эта информация поможет вашему врачу определить, нужно ли вам принимать добавки или нет.

Все о средиземноморской диете

Средиземноморская диета фокусируется на традиционных продуктах, потребляемых жителями Греции и других стран Средиземноморского региона. Основное внимание уделяется фруктам, овощам, рыбе, оливковому маслу и цельнозерновым продуктам, которые богаты питательными веществами. Поскольку эта диета существует уже некоторое время, ее изучают многие исследователи и медицинские эксперты. Согласно этим исследованиям, средиземноморская диета может помочь снизить риск развития диабета, болезней сердца и других заболеваний, включая рак. Эта диета скорее представляет собой режим питания, который побуждает вас есть цельные продукты, разнообразить свой рацион и наслаждаться вкусными блюдами. Как и пескатарианская диета, она не предполагает строгих ограничений, поэтому отличается высокой экологичностью.

Те, кто придерживается средиземноморской диеты, любят ее, потому что блюда, которые едят, очень простые и ароматные. Ингредиенты, используемые для этих блюд, экологически безопасны, их легко найти, и они чрезвычайно полезны для здоровья. Эта диета впервые стала достоянием общественности в 1970-х годах благодаря Анселю Кизу, ученому, наиболее известным по «Исследованию семи стран», в котором он рассматривал связь между уровнем сердечно-сосудистых заболеваний и потреблением пищевых жиров. Хотя это исследование на протяжении многих лет подвергалось большой критике, оно все же имеет некоторые важные выводы. Во-первых, это исследование показывает, что у людей, которые жили в Греции, особенно на Крите, наблюдался более низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, несмотря на высокий уровень общего потребления жиров. Основываясь на этих фактах, Киз считал, что во многом виноват стиль питания этих людей – средиземноморская диета.

Но в то время люди в США еще не приняли средиземноморскую диету. И только в 1993 году некоммерческая организация, известная как «Oldways», объединилась со Всемирной организацией здравоохранения и Гарвардской школой общественного здравоохранения, чтобы разработать диетическую пирамиду, основанную на средиземноморской диете. Эта пирамида стала альтернативой пищевой пирамиде Министерства сельского хозяйства США и сосредоточилась на продуктах из Средиземноморского региона. Он также подчеркнул важность социальных связей и физической активности.