Читаем Ассертивность: как научиться выражать мысли и отстаивать интересы на работе и в отношениях с близкими онлайн бесплатно

Annotation

В книге содержатся техники когнитивно-поведенческой психотерапии, которые помогают человеку стать более ассертивным. Книга предназначена для всех, кто хочет овладеть навыками эффективного общения, которое непосредственно влияет на профессиональный успех, стабильность семейной жизни и личное счастье. Она помогает обрести уверенность в себе, учит отстаивать свою точку зрения, устанавливать и защищать личные границы. Книга также предназначена для тех, кто привык контролировать других и испытывает гнев всякий раз, когда кто-то не согласен с его мнением. Материал, изложенный в книге, подходит как для самостоятельного изучения, так и для работы в группе. Также он будет полезен для специалистов, которые проводят тренинги ассертивного поведения.

THE ASSERTIVENESS WORKBOOK

How to Express Your Ideas and Stand Up for Yourself at Work and in Relationships

Randy J. Paterson, PhD

АССЕРТИВНОСТЬ

Как научиться выражать мысли и отстаивать интересы на работе и в отношениях с близкими

Рэнди Дж. Патерсон

СОДЕРЖАНИЕ

Благодарности

Введение. Быть собой

Не читайте эту книгу, если…

Предостережение о насилии в отношениях

Структура книги

Часть 1. Понимание ассертивности

Глава 1. Что такое ассертивность

Пассивный стиль общения

Агрессивный стиль общения

Пассивно-агрессивный стиль

Ассертивный стиль

Как стили связаны между собой

Еще один стиль: чередующийся

Упражнение. Как определить свой стиль общения

Три пути к ассертивности

Упражнение. Проведение самооценки

Глава 2. Преодоление стресса как барьера на пути к ассертивному стилю

Что такое стресс?

Стресс и ассертивность

Как повысить устойчивость к стрессу

Изучение оценок

Нормализация стрессовой реакции

Упражнение. Диафрагмальное дыхание

Глава 3. Преодоление социального барьера

Проблема "Что это значит?"

Историческая проблема

Проблема контроля

Проблема установления границ

Гендерная проблема

Глава 4. Преодоление барьера убеждений

Убеждения, относящиеся к ассертивности

Практикум. Самое важное убеждение

Глава 5. Связь с действительностью

Ассертивные ответы: связь с действительностью

Практикум. Связь с действительностью

Глава 6. На низком старте: подготовка к изменениям

Ассертивность — это то, что вы делаете, а не то, кем вы есть

Позвольте себе ошибаться

Начните с простого

Вы не должны быть ассертивным все время

Будьте хозяином своего времени

Не действуйте сгоряча

Принцип бонсай

Кто здесь главный

Не забывайте о чувстве юмора

Выберите модель

Позаботьтесь о своей безопасности

Культурные факторы

Часть 2. На пути к достижению ассертивности

Глава 7. Как стать заметным: невербальное поведение

Ассертивная невербальная коммуникация

Практикум. Невербальные стили

Практикум. Самооценка

Практическое задание. Неделя действий

Практическое задание. Прогулка по городу

Практическое задание. Работа над голосом

Упражнение с партнером. Тренировка невербальных аспектов ассертивного стиля лицом к лицу

Глава 8. Быть собой: как научиться выражать свое мнение

Практикум. Высказывание своего мнения

Практическое задание. Обмен мнениями

Глава 9. Умение принимать комплименты: получение положительной обратной связи

Принятие положительной обратной связи

Практическое задание. Принятие комплиментов

Практическое задание. Неделя принятия комплиментов

Глава 10. Предоставление положительной обратной связи

Для чего нужно давать положительную обратную связь?

Что нас удерживает

Практическое задание. Обмен комплиментами

Практическое задание. Усвоение новой политики положительной обратной связи

Глава 11. Ценность отрицательной обратной связи

Формы критики

Реакция на критику

Навыки, помогающие справиться с критикой

Подведем итоги. Примеры

Практикум. Реагирование на критику

Практическое задание. Учимся принимать критику

Практическое задание. Мониторинг и переписывание ответов в реальной жизни

Глава 12. Конструктивная, но без критики: предоставление корректирующей обратной связи

Эффекты дискомфорта

Навыки предоставления корректирующей обратной связи

Практикум. Комфорт и навыки предоставления корректирующей обратной связи

Практикум. Предоставление эффективной обратной связи

Практическое задание. Предоставление конструктивной обратной связи

Практическое задание. Неделя обратной связи

Необязательное упражнение. Отслеживание изменений

Глава 13. Ассертивное "нет"

Барьеры, которые мешают говорить "нет"

Практикум. Получение необоснованных просьб

Стратегии отказа

Практическое задание. Отклонение просьб

Практическое задание. Подумайте, прежде чем согласиться

Необязательное упражнение. Отложенное согласие

Глава 14. Как обращаться с просьбами, не контролируя при этом других людей

Сценарии DESO

Практикум. Написание сценария DESO

Практическое задание. Ассертивные просьбы

Практическое задание. Сценарии DESO в действии

Глава 15. Конфронтация: обратный отсчет

Практикум. Подготовка к конфронтации

Глава 16. Конструктивная конфронтация

Расслабьтесь

Следите за языком своего тела

Сохраняйте спокойный голос

Начните с хорошего

Используйте свой сценарий DESO

Возьмите на себя ответственность

Не пытайтесь победить

Избегайте вспоминать старые обиды

Избегайте категоричных слов

Слушайте

Найдите точки соприкосновения

Признавайте хорошие аргументы собеседника

Не наносите ответный удар

Сдерживайте свой гнев

Не нарушайте молчание

Практикум. О чем нужно помнить

После конфронтации

Послесловие. Быть собой

Список использованной литературы с аннотациями

Листы оценки ассертивности

Посвящается Джеффу

БЛАГОДАРНОСТИ

Книга частично основана на материалах группового тренинга ассертивного поведения Being there (Быть собой), который был разработан для программы Changeways в Ванкуверской больнице и Центре медицинских наук в Ванкувере, Британская Колумбия. В создании этой программы принимало участие много людей, и все они заслуживают благодарности. Розанна Возны (Rosanne Wozny) участвовала в комплектации группы и оценке участников и с самого начала помогала в разработке программы. Шелли ван Эттен (Shelley van Etten), Мартин Керролл (Martin Carroll) и Линдси Джек (Lindsey Jack) делились отзывами о программе, чем помогли систематизировать некоторые упражнения, которые вошли в эту книгу. Элизабет Икин (Elizabeth Eakin) помогала в подготовке материалов и следила за тем, чтобы все мы оставались сосредоточенными на работе.

Мерв Гилберт (Merv Gilbert) из Ванкуверской больницы оказывал всяческую поддержку для реализации программы Changeways и моей работы в целом, за что я ему очень признателен. Также я хочу поблагодарить Билла Ньюби (Bill Newby) и Ричарда В. Дж. Нойфельда (Richard W. J. Neufeld) за оказание сильного, значимого и продолжительного влияния на мою карьеру и работу. Выражаю благодарность Джуэли Гастверт (Jueli Gastwirth), издательство New Harbinger Publications, за предоставление полезной обратной связи при подготовке этой книги.

И наконец, я благодарю участников программы Changeways, которые оказали неоценимую помощь на ранних этапах программы, терпеливо относились ко всем трудностям, возникавшим при ее разработке, предоставляли отзывы об упражнениях и материалах, полезных и не очень, поддерживали проект, делились своим вдохновением и историями из жизни. Без них эта книга никогда не была бы написана.

ВВЕДЕНИЕ

БЫТЬ СОБОЙ

Книги об ассертивности выбирают два типа людей. Первые хотят придать лоск своему имиджу. Они уже создали образ, который демонстрируют миру, но временами он дает трещину, маска спадает, и окружающие видят то, что скрывалось за ней. Такие люди хотят научиться вести себя так, чтобы маска держалась крепко, чтобы ни у кого не оставалось ни малейшего сомнения в том, что она и есть их истинное лицо. Они отказались от себя настоящих и решили стать такими, какими их привыкли видеть окружающие, скрывая свою индивидуальность (или ее отсутствие). Зачастую они хотят научиться более эффективно контролировать других, подталкивать их к тому, чтобы те с ними соглашались, думали и делали так, как хотят они.

Некоторые из навыков, представленные в этой книге, могут помочь таким людям в их стремлении, но написана она не для них. По крайней мере, не для того, чтобы помочь им так, как они того желают.

Ассертивность не преследует цели изменить облик. Напротив, она помогает набраться мужества показать свое истинное лицо. Ассертивность предназначена для другого типа людей: для тех, кто устал притворяться и понял, что больше не может дышать в маске. Такие люди хотят показать миру себя неприкрытых, настоящих, но отнюдь не беззащитных. Они хотят быть собой, не ущемляя при этом других, а призывая их также перестать притворяться.

Ассертивность о том, чтобы быть собой.

Многие люди в современном обществе испытывают страх перед конфликтами и критикой. Они убеждены, что в любом конфликте проиграют и что любая критика их раздавит. Они чувствуют, что не имеют права навязывать свои взгляды, или, если уж на то пошло, навязывать себя миру. Их с детства приучали считать, что их роль — принимать стандарты, навязываемые другими, и жить в соответствии с ними. Стремление выделяться, не быть идеальными, иметь собственное мнение и желания делает их легкой добычей.

Это о вас?

Их решение — стать невидимыми. Не высказывать свое мнение, пока этого не сделают другие, и лишь потом согласиться. Выполнять любые просьбы. Не устанавливать личных границ и барьеров и даже не сметь говорить "нет". Отбросить любые попытки контролировать свою жизнь. Умиротворять тех, кто может неодобрительно к ним относиться. Скрывать свои идеи, мечты, желания и эмоции. Одеваться, вести себя и жить так, чтобы слиться с толпой и исчезнуть. Существовать не как личность, а как зеркало, в которое вглядываются другие: отражать их идеи, их желания, их ожидания, их надежды и их цели. Отражать и тем самым исчезать. Что угодно, лишь бы не быть собой по-настоящему.

К сожалению, это решение не работает. Люди не предназначены для того, чтобы быть невидимыми и жить как отражение других. Подавление собственного Я — не выход. Это приводит к еще большему страху, большей беспомощности, большей обиде и депрессии.

Другие люди рассматривают жизнь как нечто большее, чем соревнование. Если они не предназначены для того, чтобы быть невидимыми, тогда остальные должны быть такими. Другого выхода нет. Никто не может оспаривать их мнение. Все должны уважать их желания. Правы только они, другие же должны повиноваться, а если кто-то осмелится не согласиться, пусть пеняет на себя — они будут в ярости. Они навяжут свое мнение, игнорируя и растаптывая желания и надежды других. Чтобы они могли быть собой, другие люди (с их неудобными взглядами и мнением) должны исчезнуть.

Это о вас?

Конкурентный подход тоже не работает. Гнев никогда нельзя по-настоящему утолить. Когда другие идут на уступки, это не приносит радости. Они просто постепенно начнут исчезать, оставляя разгневанного наедине с собой и своей обидой на то, что они ушли. Стремление контролировать других делает неконтролируемой их жизнь.

Какое же решение является эффективным? Быть собой. Не быть идеальными. Не стесняться своих недостатков, своих нелогичных эмоций и мнения, странных предпочтений, непостижимых желаний, необъяснимого вкуса и слишком человеческого Я. Быть собой. Не для того, чтобы заставить других преклоняться перед нами или скрывать от нас свое истинное лицо, а чтобы призывать других тоже быть собой. Это путь, который признает право каждого быть такими же нелогичными, несовершенными и просто людьми, какими мы и являемся.

Ассертивность призывает быть собой.

Эта книга расскажет об основных навыках и идеях, необходимых для того, чтобы более полноценно присутствовать в своем мире и в собственной жизни. Многие из этих навыков вам могут уже быть известны, некоторые будут новыми, и, чтобы внести их в свою жизнь, понадобится много усилий.

Вы готовы?

Не читайте эту книгу, если…

Возможно, вам интересно, какую пользу принесет вам прочтение этой книги. Довольно интриги: польза будет небольшой. Возможно, вы узнаете больше об ассертивности, сможете быстрее распознавать в других использование ими ассертивной стратегии и научитесь оценивать собственное поведение с точки зрения ассертивности.

Однако ни ваше поведение, ни ваша жизнь не изменятся.

Остановитесь и подумайте, что вы здесь делаете, почему держите в руках эту книгу. Если для того, чтобы иметь лучшее представление об ассертивности, тогда обязательно прочтите ее. Просто прочтите, и этого будет достаточно.

Но, возможно, вы недовольны своими отношениями с окружающими, что-то мешает вам быть собой с другими, выражать свое мнение, желания или ожидания, устанавливать и защищать личные границы. Возможно, вам тяжело, когда кто-то думает не так, как вы, или не дает себя контролировать. Возможно, вас переполняет страх, гнев, фрустрация или отчаяние, когда вам приходится иметь дело с самыми важными людьми в вашей жизни.

Если все вышесказанное о вас, тогда не читайте эту книгу. Одного лишь прочтения будет недостаточно. На протяжении всей книги будут встречаться задания для самооценки, короткие письменные упражнения и практические рекомендации. Задержитесь. Возьмите ручку Выполните их. Это потребует огромных усилий, но почти наверняка принесет взамен огромную пользу.

Если для вас важно быть более ассертивными, это должно стать главным приоритетом в вашей жизни. Вы считаете, что время пришло? Вы можете и готовы уделить время изменению вашего стиля общения? Если нет, то, возможно, вам следует отложить эту книгу до лучших времен и подождать, пока вы действительно не будете готовы. Вы придете к этому. Рано или поздно жизнь убедит вас в том, что нужно уметь постоять за себя, быть собой и делать это так, чтобы и другие захотели быть собой.

Хотите работать в паре?