Читаем Растяжка-расслаблением онлайн бесплатно

Растяжка в Америке — это культ. Каждый помешанный на фитнесе гуру проповедует гибкость. Они рычат, они плюются, они предрекают геенну тем неверующим, которые не могут или не хотят тянуться. При этом методы растяжки, которые они предлагают, в лучшем случае смехотворны, а в худшем просто опасны.

Американцы теряют гибкость с возрастом потому, что обычно они надеются на эластичность своих тканей. За активное время жизни в их мышцах, сухожилиях и фасциях накапливаются микротравмы. Когда они заживают, образуются рубцы. Края рубцов стягиваются, что делает мышцу короче. Некоторые американские врачи предполагают, что расслабленная растяжка после тренировки, может предотвратить мышцы от восстановления с уменьшением длины. Эта точка зрения дает право на существование некоторым болезненным методам растяжки.

Я слышал, что борцы сумо обычно становятся в наиболее глубокий возможный шпагат для них, после чего их сенсей прыгает на их бедро, разрывая их связки, и приводя больших мальчиков в полный шпагат. За несколько недель или месяцев мышцы будто бы зарастают на новой длине, и шпагат больше не является проблемой. Я не думаю, что кто-то растянет мою ногу такой историей, но я знаю инструктора по аэробике, которая целенаправленно рвала свои подколенные мышцы, перерастягивая их, и потом часами сидела в такой позе, чтобы быть уверенной, что мышцы заживут и станут длиннее. Больно — очень больно.

Даже если вы могли бы предотвратить сокращение мышц, что вызывает сомнения, определенно существует такая вещь как закрепощение сухожилий и связок. Не существует упражнения, которое предотвратило бы старение соединительных тканей. «Это так же верно, как радиоактивный распад», — заметил академик Николай Амосов из бывшего СССР.

Связки и сухожилия образованы из коллагена, который дает им силу, и эластина, который, как это ясно из названия обеспечивает эластичность. С возрастом соотношение коллагена к эластину изменяется в пользу коллагена, или рубцовой ткани. Если вы рассчитываете, что эластичность тканей дает гибкость, вы можете сказать своей гибкости до свидания. И если вы начнете биться, чтобы в буквальном смысле растянуть себя, изменяя механические свойства ваших мышц, сухожилий и связок, ваши отчаянные попытки, скорее всего, принесут травму, чем разовьют гибкость.

Традиционный западный подход к гибкости провалился потому, что он основан на предположении, что мышцы и соединительные ткани требуют физического растяжения. Отсюда следует еще один миф. Хакеры говорят: «мусор на входе, мусор на выходе». Если исходное предположение ошибочно, все выводы также будут ошибочны, даже если логика, приведшая к ним, будет безукоризненной.

Позвольте намекнуть: исходное предположение, что вы должны растягиваться, если хотите стать гибкими — неверно!

Что? Как так?

Попробуйте следующий тест. Можете ли вы поднять одну ногу в сторону на угол 90 градусов?

Теперь ваша нога, лежащая на столе, находится в позиции бокового шпагата. Теперь сделайте то же самое с другой ногой.

Итак, что же мешает вам развести обе ноги одновременно, и сделать то, что американцы называют «русским шпагатом», а русские балерины — «смертельным шпагатом»?

Друзья! Не надо посмеиваться, «симулируя понимание»!

Нет, этого не сделать с вашими «короткими мышцами».

Послушайте: нет мышц, соединяющих одну ногу с другой. Ни мышц, ни связок, ни сухожилий, ничего кроме кожи. Как колеса на вашем LandRover, ваши ноги гордятся независимой подвеской. Это означает, что должны быть способны развести обе ноги на прямой угол и сесть на шпагат без всяких растяжек.

Но почему же вы не можете?

Страх. Напряжение. Мышцы напрягаются и сопротивляются удлинению. Русские ученые назвали это пассивной недостаточностью антагонистов.

Основываясь на вашем предыдущем опыте — сидение целый день, или выполнение монотонной работы, или неправильная тренировка — ваша нервная система подбирает наилучшую длину для каждой мышцы вашего тела и старается поддерживать эту длину любым путем. И каждый раз, когда вы значительно увеличиваете эту длину, по сравнению со стандартом, срабатывает рефлекс растяжки и сдерживает мышцы от растяжения.

Если вы попробуете что-то реально жесткое, то, что вы никогда раньше не делали — например, сесть в шпагат — рефлекс растяжки паникует и закрепощает мышцы на полную мощность.

Друзья, это не короткие мышцы и соединительная ткань делает вас закрепощенными, это ваша нервная система, «мускульное программное обеспечение», которое не дает вашим мышцам разойтись на их действительную длину. Мышцы с предугнетенными соединительными тканями и количеством шрамов как у призового бойца, все еще достаточно длинны, чтобы показать гибкость, которую только допускают соответствующие суставы. Управляйте мышечным напряжением — и вы будете настолько гибким, насколько захотите, независимо от возраста.

Если вы сравните ваши мышцы с телескопической антенной, обычная растяжка калечит внешнюю трубку, в тщеславной попытке удлинить ее. В противовес этому, методы, описываемые здесь, просто вытягивают внутреннюю трубку на полную длину антенны!

Для достижения прекрасной гибкости вы должны сделать три вещи:

1) Обманом заставить ваши мышцы расслабиться с помощью различных природных рефлексов.

Рефлекс — это автоматический отклик вашего тела на некоторые воздействия. Для примера, рефлекс растяжки, который закрепощает ваши мышцы в ответ на растяжение, не является произвольным, «он просто происходит». Человеческий организм имеет множество подобных рефлексов, которые делают жизнь проще, реагируя на различные повседневные задачи, без отвлечения центра управления (вашего мозга), на всякую ерунду. Еще одним пример — моргание веками, в ответ на быстрое движение возле вашего лица, это рефлекс, который защищает ваши глаза. Вы поняли идею.

Рефлексы образуют иерархию, причем некоторые из них могут отменять другие, потому что у них больше «нашивок» на погонах. Эта книга учит, как подавлять рефлекс растяжения другими рефлексами, находящимися выше в пищевой цепочке.

2) Убедить вашу нервную систему, что новый диапазон движений — безопасен.

Первый шаг это только половина дела. Как только ваши мышцы были обмануты и расслаблены против их желания, они будут держать ответ. Ваш рефлекс растяжки подумает: «Эге, мышцы удлинились, но не порвались пополам? Это не так плохо, как я думал».

Теперь удостоверьтесь, что прогрессируете в очень спокойном темпе. Уделяйте постоянное внимание чувству безопасности вашей растяжки, для поддержания вашей нервной системы расслабленной и довольной. Если вы не чувствуете безопасности в некоторых опасных положениях, ваши мышцы откажутся расслабляться.

Укрепление силы в растянутой позе также ведет по долгому пути к уверенному раскрепощению ваших мышц, и в итоге — к супер растяжке.

3) Создать новую «привычную» длину мышц.

Существует два способа создания новой привычки: экстенсивный и интенсивный.

Хороший пример экстенсивного обучение — это запоминание телефона вашего босса, после того, как вы сотню раз позвонили ему. Сравните с мгновенным запоминанием телефона незнакомой девушки, которую вы только что подбросили на машине. Это сработало для меня, когда я встретил мою будущую жену.

Применительно к растяжке, экстенсивное обучение означает удержание последней позиции растяжки настолько долго, насколько вы сможете терпеть. Повторения установят новый стандарт длины. Интенсивный метод призывает короткое, но интенсивное воздействие, которое вовлекает значительное мышечное сокращение. Для получения лучшего эффекта используются оба метода.

Как только вы сделаете все вышесказанное — полный шпагат ваш!

Наиболее очевидный способ управлять мышечным напряжением это… да, просто расслабление.

Займите удобную позу для растяжки и оставайтесь в ней, пока ваши мышцы расслабятся. Обычно это занимает пару минут — хотя засечка времени это определенно плохая идея.

Время расслабления будет значительно меняться, в зависимости от вашего уровня тренированности, усталости, нагрузки, от группы мышц, над которыми идет работа и от многих других факторов. Просто прислушивайтесь к своему телу.

Техника Пережидание Напряжения хороша только для выборочных растяжек нижней части тела, которые достаточно комфортно могут оставаться растянутыми длительное время.

Как только мышцы расслабились, увеличивайте растяжку. Ваши мышцы снова натянутся. Еще раз дождитесь того, чтобы напряжение ушло. Дышите глубоко, легко и медленно.

Повторяйте до тех пор, пока вы будете близки к судорогам.

Если вы были внимательны, вы поняли, что описанное выше это не растяжка расслабленных мышц в буквальном смысле, а скорее терпеливое ожидание момента, когда мышцы расслабятся и выбирание слабины.

Ваши рефлексы, как и все в вашем теле, устают.

Когда доктор ударяет вас по колену молоточком, ваша нога подпрыгивает и мышцы сокращаются. Если доктор продолжает бить молотком вас по коленной чашечке, отскок ноги будет становиться все меньше и меньше, пока молоток не вызовет вообще никакого ответа.

По той же причине, если ваши мышцы напряглись, как только вы приняли позу для растяжки, вы можете подождать, пока рефлекс растяжки не устанет.

Непроизвольный нервный механизм — это то, что заставляет ваши мышцы сопротивляться растяжке. Если вы продолжаете гнуть свое достаточно долго (обычно пару минут), рефлекс растяжки устает напрягать ваши мышцы, позволяя им окончательно расслабиться.

Теперь самое время осторожно увеличить диапазон подвижности, пока мышцы снова начнут сопротивляться, и повторить процесс… Вы можете массажировать растягиваемые мышцы, и/или нежно пощипывать их, чтобы помочь процессу растяжения и уменьшить дискомфорт.

При том, что многие русские и жители востока успешно используют метод Пережидания напряжения, я думаю, что американцы в основном недостаточно терпеливы, чтобы тянуться таким способом. Без обид, это просто наблюдение за культурой. Вы ребята чересчур энергичны и начинаете принуждать мышцы к лучшей растяжке. Результат — травмы и нулевой прогресс. Возможно, вы преодолеете вашу занятую натуру, следующим примером чемпиона мира по кикбоксингу Билла Уоллеса «Супернога», который тянулся ночью перед телевизором, когда не нужно было никуда торопиться и с кем-то бороться.

Из моего личного опыта я могу сказать, что вы никогда не будете тянуться, если у вас туго со временем. Спешка во время вашей растяжки делает невозможной расслабление, не приносит роста и почти наверняка гарантирует травмы.

Не злоупотребляйте расслабленой растяжкой, и держитесь от нее подальше, если она касается вашей спины. Советский спортивный ученый Л.П. Орлов предостерегал:

Другими словами, не используйте этот метод напрямую для улучшения гибкости вашего позвоночника или гибкости пальцев.

Также будьте уверены, что этот метод — не единственный, который вы используете.

«Гибкость всегда должна быть соизмерима с силой», заявляет Орлов, и в отличии от Силовой растяжки и других специализированных техник, вы должны знать, что Пережидание Напряжения не развивает силу.

И, наконец, если вы упорствуете в расслабленной растяжке, запомните слова знаменитого русского тренера, который сказал, что в случае спортивной физической формы — как в интимных ситуациях — слишком напряженные попытки приводят к провалу. Не старайтесь расслабить свои мышцы. Пусть это случится само собой.

Книга Виктора Попенко, «Гибкость, Сила, Выносливость», в 1994 году стала бестселлером среди российских мафиози, которые гордо считали себя самыми крутыми плохими парнями в мире. Попенко пишет: