Читаем Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек онлайн бесплатно

Annotation

Система, представленная в этой книге, предлагает все необходимое для того, чтобы изменить себя за 90 дней. Она имеет огромную доказательную базу – десятки тысяч людей уже изменили свою жизнь к лучшему, следуя предложенной методике.

Хотите ли вы отказаться от вредных привычек или, напротив, приобрести полезные, система будет работать вне зависимости от задачи.

На русском языке публикуется впервые.

Джон Норкросс, Кристин Лоберг, Джонатон Норкросс

Эту книгу хорошо дополняют:

Введение

Небольшое отступление

Чем наука о самоизменении отличается от других подобных методов

Сила связи

Эффективное использование этой книги

Предупреждение: не используйте эту книгу неэффективно

Часть I

Как изменить себя самостоятельно: теория

Структура изменения

Изменения разные, а путь один

Некоторые люди не готовы к изменениям

Как ученые описывают стадии изменения

Пять шагов

Соответствие шагу

Где вы находитесь?

Создание более одного изменения: самое лучшее – два

Проверьте себя: определите этап

Рассмотрим одну цель

Рассмотрим несколько целей

Эмма: трансформация

Как добиться успеха: практика

Временная шкала

Катализаторы изменения

Комплексный подход

Формула изменения: соответствие шагу

Несоответствие шагу

Развенчиваем мифы

Миф № 1: люди не могут измениться самостоятельно (и следствие: решения никогда не выполняются)

Миф № 2: большинство целей и решений незначительны

Миф № 3: самоизменение требует только силы воли

Миф № 4: это все мои гены

Миф № 5: я не могу измениться, я уже пробовал

Самоэффективность и не только

Часть II

Шаг 1

Определите свои цели, часть I

Отслеживание прогресса

Повышать осознанность

Этого достаточно!

Пробуждение эмоций

Дайте боли задержаться

Наблюдайте за людьми, которые испытывают боль

Длинный проход

Воображайте себе лучшее завтра

Расскажите новую историю

Ум хорошо, а два лучше

Действовать как Тянитолкай

Доводы за и против

Обязательства, часть I

Скажите это вслух

Еще раз о Тянитолкае

Повторяйте свой боевой клич

Интернализируйте свою модель или наставника

Немного реальных сомнений

Групповое действие

Шаг 2

О планировании

Определение целей, часть II

Отслеживать успехи

Создайте свою группу по изменению

Кто прикроет вас со спины?

Друзья по интернету

Нет, спасибо

Остерегайтесь отравляющих помощников

Официальное приглашение

Объясните, что вам нужно

При необходимости вы можете их задействовать

А я что, пустое место?

Улица с двусторонним движением

Минимизируйте сопутствующий ущерб

Обязательство, часть II

Сузьте выбор

Отдых

Скажите это вслух

Помните о цели

Протолкните себя в полосу везения

Маленькие шажки

Тренируйтесь заранее

Завершение плана действий

Когда-нибудь вы должны начать

Сделайте первый день особенным

Не ожидая Годо

Делитесь новостями

Начинайте со взрыва

Учитесь на своих ошибках

Мантра на неделю

Напишите это

Готовы к старту?

Шаг 3

Идти вперед, а не назад

Награда

Должны ли вы себя наказывать?

Противодействие

Здоровые мысли

Экспозиция

Образы

Принятие

Контроль над окружением

Научное отступление

Опять помогающие отношения

Трехглавый дракон

Где вы?

Шаг 4

Благословенные и проклятые слова

Споткнуться – еще не значит упасть

Избегать триггеров высокого риска

Рабочий бланк по высокому риску

Тренироваться говорить «нет»

Сопротивляться первому побуждению все бросить

Серфинг желания[56]

Конструктивно реагировать на срыв

Подготовиться к следующему срыву

Мобилизуйте свою команду изменения

Шаг 5

Поддерживать новое поведение

Продолжение катализаторов действия

Формула изменения: сокращение

Отслеживайте свой прогресс

Помогающие отношения

Награда

Противодействие

Контроль над окружением

Постоянно повышайте свою эффективность

Построение самоэффективности

90 дней и далее: долгосрочная перспектива

Спираль изменения

Это когда-нибудь кончится?

Эндрю, Моника и я

В заключение

Эпилог

Приложение А

Гнев

Тревожные расстройства

Настойчивость

Карьерный рост

Общение и навыки общения

Смерть и скорбь

Депрессия

Развод

Расстройства пищевого поведения

Семьи и приемные семьи

Любовь и близость

Брак

Обсессивно-компульсивное расстройство

Воспитание

Посттравматическое стрессовое расстройство

Самоуправление и самосовершенствование

Сексуальность

Духовные и экзистенциальные вопросы

Управление стрессом и релаксация

Злоупотребление алкоголем или наркотиками

Приложение Б

Специалисты по психическому здоровью

Выбор квалифицированного специалиста

Поиск психотерапевта, который вам подходит

Пробный сеанс у психотерапевта

Избранная библиография

Благодарности

Об авторе

О соавторах

notes

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

37

38

39

40

41

42

43

44

45

46

47

48

49

50

51

52

53

54

55

56

57

58

59

60

61

62

63

64

65

66

Джон Норкросс, Кристин Лоберг, Джонатон Норкросс

Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

Эту книгу хорошо дополняют:

Психология позитивных изменений

Джеймс Прохазка, Джон Норкросс и Карло ди Клементе

В этом году я…

М. Дж. Райан

Моим братьям – Джорджу, Дональду и Филиппу, которые так сильно меня изменили

Введение

Наука об изменении^[1]: что это такое и чем она может помочь

Давайте начнем с того, что вам и без меня известно: подумайте об одной, может быть, двух вещах, которые вы хотели бы изменить в себе и в своем поведении. По-настоящему хотели бы. Скорее всего, вам что-нибудь да придет в голову. Возможно, в воображении пронесется длинный список насущных проблем и честолюбивых замыслов. Может быть, вы с гордостью вспомните о недавно достигнутой цели, и тогда ваше лицо озарится улыбкой. Или, возможно, ощутите мгновенный укол совести, потому что не пытаетесь изменить то, что давно пора бы. Или вы почувствуете мимолетную тревогу, поскольку ваши предшествующие попытки оказались безуспешными. Все эти сложные чувства – составляющие обычной комбинации эмоций, которые мы испытываем по отношению к изменениям.

Теперь сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Вам больше не о чем волноваться: хотите ли вы бросить курить, перестать играть в азартные игры, посвящать больше времени физическим упражнениям (пробежать марафон?), прекратить питаться фастфудом, начать ездить на работу на велосипеде или приобрести любую другую привычку – предлагаемый в этой книге метод позволит вам добиться поставленных целей. Использование этой научно обоснованной программы, не подразумевающей ни лекарств, ни официального лечения, значительно повысит шансы на успех. Она укажет, как и куда двигаться, чтобы изменить себя по собственному усмотрению. И самое главное: вы можете достичь устойчивых результатов уже через 90 дней.

Звучит слишком соблазнительно, чтобы оказаться правдой? Элизабет Кюблер-Росс^[2] выделила отдельные стадии горя. А мы с коллегами – пять этапов изменения поведения. Это не случайное открытие: за пятью простыми шагами стоят 30 лет научных исследований и миллионы долларов, потраченные на их разработку. И вот теперь вы держите в руках книгу.

Основа программы – единый алгоритм, позволяющий изменять широкий спектр типов поведения, от хронической наркомании до незначительной привычки. Другими словами, человек с избыточным весом, желающий сбросить килограммы, и трудоголик, желающий сократить часы пребывания в офисе, должны предпринять одни и те же шаги. Естественно, разные люди будут использовать их для достижения разных целей, но в целом они пройдут один и тот же путь.

Почему я говорю с такой уверенностью? Об этом вы узнаете из первой части книги, где я детально опишу то, что узнал, будучи профессором университета и работая клиническим психологом, помогая достичь стабильного изменения поведения десяткам тысяч людей – участникам исследований и пациентам.

Небольшое отступление

Я был там с самого начала. Нет, не при Сотворении мира. Зато при создании алгоритма поэтапного изменения – одной из самых эффективных систем изменения человеческого поведения из когда-либо существовавших. Прежде чем я подробно объясню, как именно вы станете успешно изменять свою жизнь, позвольте мне потратить несколько минут, чтобы представиться и рассказать предысторию. Это поможет вам понять, насколько сильно отличается наука об изменении от любой другой программы, которую вы, возможно, когда-либо пытались использовать.

Все началось в 1980 году. В Белом доме находился Джимми Картер^[3], и я только что переехал в Род-Айленд, чтобы писать докторскую диссертацию и работать с доктором Джеймсом Прохазкой над его первым исследованием по гранту Национального института здоровья. Это было изучение самоизменений – как люди сами, без вмешательства психотерапевтов, меняют свое поведение. Прохазка и один из его недавних выпускников, доктор Карло ди Клементе, изучали, как тысяча человек самостоятельно бросили курить. Вряд ли кто-нибудь из нас тогда предполагал, что эти исследования приведут к прорыву в понимании того, как можно самостоятельно изменить поведение.

Через пять лет на моем счету были диплом доктора наук по клинической психологии и стажировка в медицинской школе Университета Брауна. Я стал профессором Скрэнтонского университета, расположенного в холмистых предгорьях гор Поконо в северо-восточной Пенсильвании, и продолжил исследования по самоизменению и психотерапии, б'oльшую часть в сотрудничестве с Джимом Прохазкой.

В 1990-х годах мы получили действительно интересные результаты. Вместе с тремя младшими научными сотрудниками я провел три исследования, получивших общенациональную известность, – они касались выполнения новогодних обещаний. В нашу задачу входило выявление прогностических признаков успешного выполнения (или невыполнения) принятых решений. Часть наших исследований была посвящена тому, каким образом изменяют себя психотерапевты – эксперты, самые образованные и опытные проводники изменений.

Когда наступило новое тысячелетие, мы с коллегами провели ряд исследований (на самом деле десяток) по определению эффективности ресурсов, благодаря которым человек может помочь себе. Мы отделяли зерна от плевел в тысячах книг по самосовершенствованию, в автобиографиях, фильмах и на сайтах. В конце концов нам удалось выяснить, какие ресурсы работают, а какие неэффективны и ненаучны.

На сегодняшний день опубликовано более 2000 исследований, посвященных этапам изменения, и наша работа сделала в них внушительный вклад, учитывая поддержку в виде федеральных грантов – 80 миллионов долларов. Хотя в ранних исследованиях внимание сосредоточивалось на зависимостях (курение, алкоголь и переедание), с годами оно распространилось на три десятка актуальных проблем, с которыми миллионы людей постоянно сталкиваются в повседневной жизни: взаимоотношения, тревога, продвижение по службе, финансовые проблемы, депрессия и промедление^[4].

Результатом исследований стала программа, подходящая для решения самых разных проблем и обеспечивающая широкий спектр возможностей вне зависимости от страны и культуры. Ее успешно используют отдельные лица, супружеские пары, семьи, организации и системы здравоохранения во всем мире. Вы можете производить изменения сами, или вооружившись книгой на тему «Помоги себе сам», или на тренинге, или в общении с профессиональным психологом, или используя лекарства, или сочетая вышеперечисленное, – способ использования не влияет на эффективность.

Успешность нашей системы изменения подтверждена документально. Она принесла здоровье и счастье десяткам тысяч участников исследований и пациентов. Теперь, когда мы преобразовали ее в пошаговую программу и описали, вы тоже можете ею воспользоваться. Другими словами, следуя советам, предложенным в этой книге, можно получить такие же результаты, что и после занятий у психотерапевта.

Чем наука о самоизменении отличается от других подобных методов

Сейчас вы, наверное, думаете: «Какая самоуверенность!» В душе, возможно, рождается протест: «Раздутые обещания, типичные для книг на тему “Помоги себе сам”!» Вы правы. Это действительно серьезная заявка, и да, в большинстве подобных книг содержатся бездоказательные выводы. В этом и состоит принципиальная разница между наукой об изменении и зыбкой трясиной других книг по самосовершенствованию (оскорбительно ненаучное содержание которых для меня печально): достоверность методов, описанных здесь, подтверждалась десятилетиями. У меня как клинического психолога, профессора университета и исследователя, чья работа посвящена поведенческим изменениям, был очень сильный мотивирующий фактор. Не один десяток лет я потратил, чтобы определить: вот это работает, а вот это – нет.

Тридцать лет изучая попытки людей реализовать свои цели, я, естественно, составил список «грабель», на которые наступают все, кто дает советы на тему «Помоги себе сам». Если обобщать, то «грабли» бывают четырех видов: выводы не основаны на исследованиях; отсутствие конкретных практических советов; сосредоточение внимания только на одной части решения; отсутствие у читателя возможности модифицировать советы так, чтобы решать конкретные проблемы. Давайте по очереди рассмотрим каждый из пунктов, наблюдая при этом, как они выглядят в науке об изменении.

Поразительно, но информация, предоставленная более чем в 95 % книг по самосовершенствованию, не подтверждается. Значит, нет оснований считать, будто они могут использоваться с заявленной целью. Некоторые бестселлеры даже содержат советы, противоречащие результатам исследований. Если бы для подтверждения пользы и безопасности этих книг было необходимо получить одобрение FDA^[5], то их количество составляло бы менее 2 % опубликованного. Пролистайте популярные книги о диетах и поищите в них фактические данные по потере веса с помощью указанной диеты хотя бы за один год. Вы найдете много благоприятных отзывов и «удивительных историй», но почти никогда – точные цифры, полученные в процессе исследований. Хвастовство авторов и рассказы клиентов – не подтверждение тезисов, не замена научных данных. В этом и заключается первая принципиальная разница между популярной литературой «Помоги себе сам» и наукой об изменении.

Книга, которой придаются черты научности, никогда не будет полезной. Ее эффективность приблизительно такова, как у меню ужина, предложенного умирающему от голода человеку вместо самого ужина.

Я написал эту книгу для не склонных к науке читателей. Однако я буду время от времени использовать научную терминологию: полезно знать несколько ключевых терминов, если вы действительно хотите оценить достижения, лежащие в основе науки самосовершенствования. Но на этом я не остановлюсь, а пойду дальше и преобразую теорию во множество конкретных реальных стратегий, познакомлю вас с самыми мощными средствами изменения поведения, причем со множеством примеров.