Читаем Здоровая спина за 10 минут в день онлайн бесплатно
Здоровая спина за 10 минут в день
Боль в спине является причиной большого числа снижений и потери трудоспособности. Общие советы, направленные на то, чтобы спина человека функционировала как можно лучше и дольше, кратко изложены в начальных главах книги; затем подробно описаны рекомендуемые конкретные упражнения, которые объединены в 7 групп в зависимости от целевого назначения или методики их выполнения.
Дом и семья / ЗдоровьеУДК 613.71 ББК 75.6 p5i
Перевела с английского
Охраняется законом об авторском праве. Нарушение ограничений, накладываемых им на воспроизведение всей этой книги или любой её части, включая оформление, преследуется в судебном порядке.
Ринтоул, М., Вест, Б.
Р51 Здоровая спина за 10 минут в день / М. Ринтоул, Б. Вест; пер.
с англ. А. П. Загорская. — Минск: Попурри, 2013.— 176 с.: ил.
ISBN 978-985-15-1810-0.
Для широкого круга читателей.
УДК 613.71 ББК 75.6
ISBN 0-14-023482-9 (англ.) © Dunkeld Publishing, 1995. Illustrations
© Dunkeld Publishing, 1995 ISBN 978-985-15-1810-0 (рус.) © Перевод. ООО «Попурри», 1997
© Оформление. ООО «Попурри», 2013
Сегодня боль в спине стала почти эпидемией на Западе. Спина — это комплексная структура, состоящая из большого числа мускулов, костей, связок, сухожилий, нервов и кровеносных сосудов, и вероятность беды здесь огромна. Сложно выявить точные цифры страдающих от боли в спине, так как довольно часто в этих случаях к врачу не обращаются— многие страдальцы просто “усмехаются и переносят ее”, — но будет полезно дать несколько сегодняшних оценок.
✓ Боль в спине является причиной большего числа случаев заболеваний и потери трудоспособности, чем любая другая болезнь, кроме простудных заболеваний и гриппа. Ущерб, наносимый ею отдельным страдальцам и всей стране за счет снижения продуктивности, колоссален, даже если не учитывать боль и страдания.
✓ По крайней мере 80 % из нас страдают время от времени— ведь более 2 миллионов каждый год посещают врача из-за проблем со спиной.
✓ Всего 10 % страдают от болей в спине в связи с каким-то заболеванием. У 90 % во время осмотров не выявляется ничего серьезного, хотя врачи довольно редко ставят точный диагноз.
✓ Около 40 % больных выздоравливают в течение недели.
✓ Следующие 20 % выздоравливают в течение трех недель вне зависимости от лечения.
✓ У большого процента людей, страдавших от боли в спине, такие приступы будут повторяться до тех пор, пока не будет проведено лечение. Лучше не заниматься самолечением; посетите своего врача, чтобы выявить возможную серьезную причину. Возможно, для этого потребуется консультация специалистов.
Обычно люди, страдающие от болей в спине, принадлежат к 90 % тех, у кого боль носит неопределенный характер. Но если вы следуете советам этой книги, будет разумнее сначала выяснить всё с медицинской точки зрения, а затем начать выполнять предлагаемые упражнения. Большинство из них просты в исполнении и не требуют напряжения.
Иногда люди сами знают, отчего у них болит спина. Этому может быть множество причин, например, слишком много работы в саду, поднятие тяжестей или неловкость, напряженные занятия спортом или плохая спортивная форма, — но довольно часто настоящей причиной является то, что они неправильно держат спину, выполняя различные действия. Вероятнее всего влияют и утомление, напряжение и стресс.
Основные проблемные области спины — это:
✓ Нижняя часть спины между талией и ягодицами.
✓ Верхняя часть спины.
✓ Шея и плечи.
Многие и не подозревают о том, как злоупотребляют своими спинами в течение всего дня, и не думают о вреде, который невольно наносят себе. Мы удивляемся, когда спина начинает болеть— обычно это случается неожиданно, — но довольно редко предпринимаем меры для предотвращения “ выхода спины из строя”. Стрессы и напряжение подрывают систему до тех пор, пока не происходит какой-то сбой, и тривиальное движение, например, кашель, или чихание, или подъем на тротуар, может стать последней каплей и вызвать “взрыв” боли в спине.
Боль в спине часто является результатом слабого мышечного тонуса, так как спина — это средоточие большого напряжения. Стресс от рабочего давления может проявиться в области шеи, плеч или в нижней части спины, и его можно увидеть и почувствовать в напряженных, натянутых мускулах. Мы изменяем свою осанку, чтобы ослабить этот дискомфорт, и в конце концов искривляем спину. Многие из нас работают в состоянии физического дисбаланса, наша спина постоянно искривлена для того, чтобы было удобнее. Боль в спине не представляет угрозы для жизни, и поэтому ее лечению уделяется не так много времени. Мы сами должны следить за собственными спинами, постоянно обучаясь уходу за ними. Прежде всего, большинство людей, страдающих от боли в спине, клянутся сделать что-то с этой проблемой. После того, как боль успокаивается, выполнение упражнений держится только на энтузиазме, и, когда появляется улучшение, о них забывают. Лишь некоторые продолжают выполнять упражнения, а благие намерения остальных уходят в небытие.
Фактически, болей в спине в большинстве случаев можно избежать, предупредив их.
Многие из нас напрягают мускулы целый день, даже не подозревая об этом. У нас слабые мускулы из-за плохой осанки, которую мы приобретаем в основном на работе, и это вредно, так как вызывает дополнительную усталость и физическое напряжение.
Боль в спине ограничивает ежедневные удовольствия и влияет на стиль жизни. Она может быть мучительной, но, так или иначе, проходит со временем. Позвоночник у нас прочный и жесткий — он может служить по крайней мере 70 лет. Но старинное изречение о том, что спина прибавляет нам лет быстрее, чем что-либо другое, не утрачивает своей правдивости. Мы надеемся, что данное краткое вступление убедило вас в необходимости “взять дело в свои руки” и создать защиту от этого бича современной жизни.
Упражнения и советы, данные в этой книге, не подходят людям с хроническими и другими заболеваниями, которые могут обостриться при занятиях без консультаций со специалистом. Читатель может выполнять последующие советы и рекомендации на свой страх и риск— мы говорим об этом только в информационных целях, это вовсе не предписание. Авторы настоятельно рекомендуют сначала проконсультироваться с врачом и лишь затем приступать к упражнениям, изложенным в этой книге.
Мы приложили все усилия к тому, чтобы информация, содержащаяся в данной книге, была согласована с мнением медиков. Но это всего лишь справочник, и его не стоит противопоставлять советам вашего врача.
Прочитав вышесказанное, запомните, что для достижения успеха необходимы три вещи. Это — здравый смысл, тщательность и обязательность. Вы не сможете достичь всего за неделю: здравый смысл требует, чтобы вы начинали постепенно. Все мы проявляем огромный энтузиазм в начале режима оздоровления или кампании по обретению бодрости, а ведь так можно слишком увлечься и в результате повредить самому себе. Тщательность необходима для правильного выполнения упражнений, так как вы должны понимать, чего хотите добиться, выполняя то или иное из них. Фактор обязательности выходит на сцену, когда вы понимаете, что улучшение происходит медленно и укрепляется в процессе создания здоровой спины. Никто не сможет сделать это за вас — да никто особенно и не заинтересован, — и у вас возникнет энергия и добрая сила, когда вы поймете, что сами берете на себя заботу о здоровой спине.
Цель этой книги — попытаться помочь читателю сначала несколькими общими советами о тренировке, а затем рекомендовать определенные упражнения для улучшения осанки, защиты спины и, в результате, снижения напряжения и стрессов на работе. Мы стараемся улучшить осанку, а не готовим к спортивным соревнованиям.
Для того, чтобы наши тела функционировали как можно лучше, их необходимо тренировать.
Вот некоторые выгоды от тренировки:
✓ Она поможет снизить вес. Кроме сжигания калорий, она тонизирует мускулы, так что вы выглядите стройнее и чувствуете себя лучше.
✓ Она улучшает циркуляцию крови по всему телу. Многим людям, перенесшим операцию по поводу варикозного расширения вен, прописывают занятия ходьбой для ускорения выздоровления.
✓ Она заставляет суставы работать в полную силу и может снизить действие артрита и других заболеваний такого типа.
✓ Она может помочь вам при увеличении напряжения и стрессов; она помогает вам расслабиться и даже лучше спать. Некоторые врачи прописывают упражнения как часть лечения при легких депрессивных заболеваниях.
Тренировка должна стать важной частью вашего дня, но не должна быть слишком интенсивной, если только вы не профессиональный спортсмен.
Очень легко переусердствовать при всплеске энтузиазма— это будет ошибкой, так как слишком интенсивная тренировка вредна. Это приводит к хроническому утомлению, увеличению риска травмы, подавлению иммунной системы, повышению частоты вирусных инфекций, таких, как простуда и воспаления. Более мудро не тренироваться во время болезни, вызванной инфекцией, и этот совет часто применяется при таких занятиях, как аэробика, езда на велосипеде или атлетика. Ежедневное минимальное увеличение усилий дает огромные результаты. Многим людям кажется, что при выполнении упражнений необходимы очень активные действия. Это не так. В действительности, низкоинтенсивные упражнения так же ценны, как и высокоинтенсивные, которые могут вызвать эффект “утраты интереса”, ибо люди разочаровываются или устают от долгих, тяжелых тренировок, ожидая скорых результатов. “Прыжки в огонь” остались в прошлом, и быстрая ходьба считается более полезной, чем бег трусцой. Смысл в том, чтобы воспринимать упражнения как важную (вроде чистки зубов) и обычную часть вашего дня. Но не выходите за рамки — помните, мы говорим о нормальном уровне бодрости, а не о подготовке к Олимпийским играм.
Упражнения можно разделить на три категории:
Сюда входит создание общей выносливости, и упражнения направлены прежде всего на сердце, способность тела увеличивать кислородную эффективность и лучше работать. Сюда входят такие занятия, как ходьба, бег, бег трусцой и езда на велосипеде, и это важный компонент тренировочной программы.
В эту группу упражнений входит работа над мускулами и мускульной выносливостью для улучшения возможностей при выполнении определенных требований жизни с относительной легкостью, например, если необходимо носить тяжести или решать любые другие задачи, требующие заметных усилий. В эту книгу также включены некоторые силовые упражнения.
Сюда входит расширение круга движений суставов и соответствующих связок, что позволяет нам изгибаться, поворачиваться и нагибаться так, как требуется. Гибкость очень легко потерять в нашей суровой жизни. Сила и гибкость интересуют нас более всего при защите спины.
Общая неподвижность мешает телу функционировать в полную силу. Из-за нее кости и мускулы ослабевают (вспомните, какой слабой становится сломанная кость после нескольких недель в гипсе). Нам необходимо двигаться, чтобы немного подтолкнуть самих себя, так как недостаток тренировки означает, что мы, вероятнее всего, начнем стареть быстрее.
Часть проблемы заключается в том, что мы живем в современной высокотехнологичной среде, где облегчающие труд устройства встречаются на каждом шагу: дома, в саду, офисе и других местах. Это упрощает жизнь, и никто не станет выступать за возвращение к былой кропотливой работе, но у нас редко появляется возможность избавиться от скрытого стресса при помощи хорошего физического напряжения, если только мы сами не стремимся к этому. Затем мы вдруг замечаем, что наши тела просто не могут отвечать возрастающим потребностям. Мускулы, которые регулярно напрягаются и тренируются, всегда готовы к действию. Пока не будет сделан решительный шаг, многие люди трудятся с уровнем подготовки, необходимым лишь для легкой ручной работы. Нетренированный человек обладает низкой способностью ответа на внезапно возникшую потребность большей затраты энергии.
Пожалуйста, не начинайте тренироваться слишком бурно. Понемногу делайте тренировку привычной. Попробуйте прибавлять каждый день по упражнению (позднее мы порекомендуем некоторые подходящие комбинации) и двигайтесь вперед. Выгода просто неоценима, если рассматривать снижение уязвимости спины. Правда, что один из самых лучших и эффективных методов защиты спины от боли (после выздоровления или, что намного лучше, до заболевания) — это определенный набор упражнений для укрепления мускулов, которые поддерживают и защищают спину и позвоночник.
Лучший совет, который мы можем дать вам, — это рассказать, как надо выполнять эти упражнения.
Разминка перед выполнением любого упражнения необходима для того, чтобы не повредить мускулы и связки. Так как мы не предлагаем никаких напряженных упражнений, то и разминка будет довольно мягкой. Разминка действует как насос, подготавливая тело к действию и смазывая ткани и суставы. Она делает упражнения более легкими, так как разогретые и расслабленные мускулы работают лучше. Начинайте медленно, не переходите сразу к интенсивному растягиванию. Когда ваше тело адаптируется, возможность растягивания значительно возрастет.
Вот несколько упражнений для разминки — просто попробуйте и выберите те, которые больше вам подходят.
Помаршируйте на месте, постепенно ускоряя темп и поднимая колени всё выше. Руки двигаются вперед и назад.
Потянитесь как можно выше к потолку сначала одной рукой, потом второй, а затем обеими вместе. Вы можете немного отклонить голову и посмотреть на потолок или вперед.
С помощью широких медленных круговых движений расслабьте плечевые суставы, касайтесь ушей при движении рук. Вращайте сначала одной рукой, потом второй, а затем обеими вместе. Повторите в другом направлении.
Потрясите сначала одной рукой, потом второй, а затем обеими вместе. Затем то же самое проделайте с ногами, как пловцы перед заплывом.
Медленно вращайте каждым плечом сначала вперед, а потом назад. Постарайтесь, чтобы круги были как можно больше. Неработающее плечо должно быть неподвижным. Двигайте каждым плечом по очереди, а затем двумя вместе.
Полезно глубоко подышать. Вдыхая, поднимайте руки вперед и вверх, одновременно приподнимаясь на цыпочки. Выдохните и расслабьтесь.
Махайте каждой ногой вперед и назад, опираясь на стул или стол руками. Постепенно увеличивайте ширину размаха.
Думайте о постепенной разминке суставов и мускулов: мобилизуйте и расслабляйте их, подготавливая к действию. Вам необходимо помнить, что цель разминки— подготовить суставы к движениям.
