Читаем Умное стройное тело онлайн бесплатно

УДК 613

ББК 51.204.0

М

15

Марк Макдональд — автор научной программы

и создатель 320 центров построения здорового тела

Перевод книги осуществила

Ирина Шестова — лауреат Беляевской премии

в номинации «За лучший перевод

научно-художественной книги на русский язык»

Макдональд М.

М 15

Умное стройное тело / Марк Макдональд ; [пер. с англ. И. А. Шестовой]. — М. : Эксмо, 2012. — 304 с.

ISBN 978-5-699-55322-8

Научная система построения стройного тела Марка Макдональда — первая программа пита-

ния и тренировок, которая легко встраивается в обычный день. Революционный подход програм-

мы основан на трех этапах, стабилизирующих сахар в крови. Программа обеспечивает чувство

сытости, гарантирует высокую работоспособность и помогает достичь поставленной цели. Систе-

ма предполагает плавное введение в режим дня физических нагрузок, так что не надо к ним мо-

рально готовиться.

В книге приведены подробные планы питания и тренировок для каждого этапа в зависимости

от исходного типа вашего сложения. Секрет в том, что вы научитесь регулярно взвешивать не

только себя, но и доводы за и против и получите ключ, который сделает вас стройными и энер-

гичными без отрыва от работы и личной жизни.

Эта система уже помогла 250 тыс. последователей Марка Макдональда, потому что она ра-

ботает.

УДК 613

ББК 51.204.0

Mark Macdonald. Body Confidence

©

2011 by Venice Nutrition LLC. Published by arrangement

with HarperCollins Publishers, Inc.

© Шестова И., перевод, 2011

ISBN 978-5-699-55322-8

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2012

Я посвящаю эту книгу моему «тылу» — моей жене Абби

и моему лучшему учителю — нашему сыну Хантеру.

Вы — мое все.

ОГЛАВЛЕНИЕ

ПРЕДИСЛОВИЕ ...........................................................11

Проводим начальные

измерения.......................................................................... 52

ВВЕДЕНИЕ .......................................................................13

Система постановки целей

Мое личное событие .................................................. 17

Компетентности тела .................................................. 54

Мое профессиональное событие ....................... 18

Ч а с т ь 1: выбор типа цели

на пути к Умелому телу .............................................. 54

1. ПОЧЕМУ ДИЕТЫ НЕ РАБОТАЮТ / 23

Ваши внутренние цели

(для обоих типов целей) .......................................... 54

Сахар крови: источник топлива

для вашего тела ............................................................. 28

Ч а с т ь 2: фиксируем путь

к Умелому телу ............................................................. 55

Как тело поддерживает

уровень сахара крови в норме ............................. 28

Намечаем опорные точки

для цели 1-го типа: похудеть

Стабилизация уровня сахара:

и подтянуться ................................................................ 57

три фактора ..................................................................... 29

Руководство по постановке целей

Эффективное достижение целей

Компетентности тела ................................................... 60

в области здоровья путем

стабилизации уровня сахара крови ................... 30

Сроки для поставленных целей .............................. 61

Лечим «жор» и повышаем энергичность ....... 31

Постановка целей для цели 2-го типа:

набрать вес/добавить силы/

Два типа тяги: физиологическая

нарастить мускулатуру ................................................. 62

и психологическая ....................................................... 32

Рекомендации для цели второго типа ................... 66

Верите ли вы в то, что это возможно,

или в то, что это невозможно, —

Сроки для целей второго типа ................................ 66

вы все равно правы ..................................................... 33

4. ЗАКЛАДЫВАЕМ ФУНДАМЕНТ

2. ОПРЕДЕЛЯЕМ ТОЧКУ СТАРТА / 37

КОМПЕТЕНТНОСТИ ТЕЛА / 68

Ваш тип тела ................................................................... 38

Ш а г 1: знание ваших

А что у вас на старте? ................................................ 47

«почему» ........................................................................... 69

Ш а г 2: разработка плана

3. ПРОКЛАДЫВАЕМ ПУТЬ

Компетентности тела .................................................. 72

К УМЕЛОМУ ТЕЛУ / 48

Шесть составляющих плана

Состав тела: процент составляющих ................ 48

Компетентности тела .................................................. 72

Два типа жира в теле ................................................. 49

К о м п о н е н т 1: сон — зарядка батарей ............. 73

Важное замечание ....................................................... 50

К о м п о н е н т 2: Питание — ваше топливо ........ 76

Представляя ваши цели

К о м п о н е н т 3: Упражнения —

Уверенности в теле ..................................................... 50

сжигание лишнего ........................................................ 76

7

Марк МАКДОНАЛД

К о м п о н е н т 4: Витамины, минералы

С т р а т е г и я 7: поймите,

и ненасыщенные жирные кислоты — защита ..... 77

что «нормальная еда» и «перекус» —

это одно и то же .......................................................102

К о м п о н е н т 5: Вода — жидкость ....................... 79

С т р а т е г и я 8: оптимизируйте порядок

К о м п о н е н т 6: Стресс — Х-фактор .................. 81

приема пищи ................................................................103

Поздравляем! Вы выстроили

С т р а т е г и я 9: научитесь заказывать еду

большую часть фундамента

в ресторанах ................................................................103

Компетентности тела! ................................................. 90

С т р а т е г и я 10: организуйте себе

«аварийный паек» .......................................................105

5. ВАШЕ ТОПЛИВО / 91

С т р а т е г и я 11: еще раз подумайте

об употреблении кофе, чая, газировок

Р а з д е л 1: топливо для тела ................................. 91

и спиртного ..................................................................106

Белки — «топливо для мышц»................................ 92

С т р а т е г и я 12: используйте

белковые концентраты, протеиновые

Белки — строительные материалы

батончики и белковые коктейли ...........................109

вашего тела .................................................................... 92

С т р а т е г и я 13: взвешивайте и записывайте

Три пути, которыми полноценный

каждый новый продукт питания .............................111

белок стабилизирует уровень сахара крови,

что показывает его превосходство

С т р а т е г и я 14: раз в неделю

над неполноценным ..................................................... 93

порадуйте себя «внеплановым»

приемом пищи («обманный ужин») .......................115

Полноценный белок усиливает тело ..................... 93

С т р а т е г и я 15: коррекция плана питания

Углеводы — «топливо для мозга» ......................... 94

для вегетарианцев и веганов ...................................117

Углеводы — основной источник топлива

для тела .......................................................................... 94

Р а з д е л 3: выбираем

«Топливо для мозга» можно поделить

характеристики питания .........................................118

на две группы — простое и сложное ................... 94

Р а з д е л 4: упрощение питания .........................119

Жир — ваше «жиросжигающее топливо» .......... 95

Пример того, как упрощать питание ....................120

Жир — ваш друг ......................................................... 95

Р а з д е л 5: правильное питание

Р а з д е л 2: 15 стратегий

«с толкача» ....................................................................121

для правильного питания ......................................... 96

14 пунктов, которые вам нужно знать

С т р а т е г и я 1: не ориентируйтесь

о планах питания и типовом дне ...........................123

на медицинские нормы ............................................... 96

Цель первого типа для женщин

С т р а т е г и я 2: изучите 3 основных

(планы питания на 250 калорий) ............................126

принципа стабилизации уровня сахара крови ..... 96

Типовой день фазы запуска ....................................126

С т р а т е г и я 3: поверьте в важность

качества питания ........................................................... 97

Цель первого типа для мужчин

(планы питания на 400 калорий) ............................148

С т р а т е г и я 4: следуйте режиму питания ........... 99

Типовой день фазы запуска ....................................148

С т р а т е г и я 5: ешьте перед сном .......................100

Цель второго типа для женщин

С т р а т е г и я 6: в качестве источника

(планы питания на 300 калорий) ............................170

белка учитывайте только

полноценный белок ..................................................101

Типовой день фазы запуска ....................................170

8

Умное стройноеТЕЛО

Цель второго типа для мужчин

Ваша «линия кислорода»

(планы питания на 500 калорий) ............................191

(частота пульса) определяет все ...........................247

Типовой день фазы запуска ....................................191

Очень важна техника выполнения кардио .........248

Р а з д е л 6: освоим вкусные рецепты .............212

К а т е г о р и я 2: силовые

Специальное замечание ...........................................212

упражнения ....................................................................249

Базовые упражнения

Завтрак...........................................................................213

увеличивают силу всего тела ..................................249

Обед ..............................................................................215

Всем нужно начинать

Ужин ...............................................................................218

с базовых упражнений ..............................................250

Упражнения с отягощениями

Р а з д е л 7: смешивание —

увеличивают размер мышц ......................................250

система замены продуктов ....................................222

Важно изучить способ выполнения

Важное примечание о программах ........................224

силовых упражнений .................................................252

Категории продуктов в рамках

Восемь рекомендаций

системы замены продуктов .....................................224

для успешного выполнения упражнений .............253

Ваш режим тренировок ............................................257

Р а з д е л 8: станьте экспертом

по своему питанию ....................................................233

Бросайте себе вызов на тренировках ..................258

И как вы станете экспертом

Найдите свою страсть к тренировкам..................259

по собственному питанию? ......................................234

7. ПОДДЕРЖИВАЕМ ПРОЦЕСС / 264

6. ЗАПУСКАЕМ ДВИГАТЕЛЬ / 235

К о н ц е п ц и я 1 — держите темп ......................266

Упражнения 1-й категории —

кардио ...............................................................................238

К о н ц е п ц и я 2 — смиритесь с тем,

Два типа кардио .........................................................239

что плато будут ............................................................268

С т р а т е г и я 1 — подготовьтесь

Вы должны задействовать

к плато ...........................................................................269

и белые, и красные волокна ...................................239

С т р а т е г и я 2 — выбирайте продукты

Примеры жиросжигающих

высокого качества .....................................................270

и интервальных упражнений....................................241

С т р а т е г и я 3 — измените упражнения

Выбор упражнений ....................................................241

и повысьте их интенсивность .................................270

Жиросжигающее кардио .........................................243

С т р а т е г и я 4 — ешьте чаще ..............................271

Интервальное кардио ...............................................243

С т р а т е г и я 5 — уменьшите

Влияние интенсивности

уровень стресса ..........................................................271

и длительности кардио .............................................244

С т р а т е г и я 6 — спросите себя,

Целевые значения пульса

действительно ли вы хотите

при выполнении кардио ...........................................244

поднять ставки .............................................................271

Три способа измерения частоты пульса .............245

К о н ц е п ц и я 3 — признавайте

Длительность кардиотренировок ..........................245

свои маленькие победы .........................................273

9

Марк МАКДОНАЛД

К о н ц е п ц и я 4 — создайте

Ш а г 4: запаситесь термосумкой,

полезные отдушины .................................................274

аккумуляторами холода

и пластиковыми лотками для продуктов .............281