Читаем Краткое пособие по развитию гибкости онлайн бесплатно

© Константин Викторович Осьмак, 2015

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero.ru

Странный вопрос, да? Является ли гибкость панацеей от всех болезней? Я думаю, что да, но не всех, к сожалению. Гибкость, конечно, сильнодействующее средство, хотя ей еще ой как далеко до ягод гольджи или уринотерапии.

По крайней мере, действенность растяжки доказана (мной), и она действительно работает!

Многие боли, которые вы имеете (или будете иметь), трудно определимы. И «лечение» их лекарствами и маскирование обезболиванием приводит только к переводу проблемы в хроническую форму и усугубление. Потому что первопричина не была обнаружена. Такие боли, связанные с НЕэластичностью тканей и спазмами мышц, лечатся раз и навсегда растяжкой. Верите вы в это или нет, нужно ли вам для этого какое-то подтверждение из серии «ученые доказали», вам решать. Как говорится, весь просвещенный/развитой мир сделал свой выбор.

Растяжка нужна «пАтАмучто»!

Если вы думаете, что существует только два способа для растяжки – растяжка через боль и … «ну ее в …уй!», то знайте – это устаревшая техника.

Такая методика работает в детстве и юности, когда ваш молодой организм залечивает раны незаметно для вас.

Но, несомненно, именно эту методику, которую применяют для насилования детей в детских спортивных школах по гимнастике, автоматически спроецировали на уже взрослых людей. То, как это делают горе-тренеры, есть 100 процентные рекомендации как разорвать ваши мышцы.

Основа основ – это так называемая «баллистическая» растяжка и растяжка «терпи через боль» и еще растяжка к какому-то сроку.

Два первых вида «растяжки» не позволяют контролировать усилие и поэтому всегда создают нагрузку бОльшую, чем необходимо, превосходя предел прочности тканей и провоцируя разрыв.

Занятия по таким методикам способствует только одному – созданию жестких и закрепощенных мышц. Почему так? Ведь дети в гимнастике вон какие растянутые и посмотрите, как тянется Ван Дам в фильме – прямо плачет и тянется. Однако на практике дети растягиваются вопреки этой методике. А Ван Дам так тянулся только в фильме, и то, кривлялся на камеру для того, чтобы выжать из нас слезу.

Жан-Клод Ван Дамм усугубляет растяжку в фильме «Кровавый спорт», 1988 – американский боевик, ставший в СССР «легендой видеосалонов».

Причина и в том и в другом случае в нервном рефлексе, который, уж так мы устроены, подает мышцам команду к сокращению. После этого мышцу уже нельзя растянуть, можно только порвать, ну или надорвать. В любом случае, разорванные ткани со временем зарубцуются, но рубцовая ткань очень плохо тянется и совсем не эластична. То есть за свои деньги делаем себе хуже.

Если есть упражнения (скорее неправильное выполнение) неправильные, то, наверное, есть правильные? Да, есть. Но кроме этого, правильные упражнения нужно правильно выстроить в правильную последовательность, потому что каждое из них выступает подготовительным для другого.

Есть еще одно замечание. Нужно тянуться вовремя. Не всякое время подходяще для растяжки.

Можно ли растянуться человеку в 50, 60 лет или еще большего возраста до этого никогда не делавшему такую глупость? Да. Можно. Только надо забыть слова быстро. Нужно вспомнить слово «упорство» и слово «сила». Некоторые говорят, что нужно иметь мужество. Так вот, имейте мужество признать, что вы на шпагат не сядете. Признались – молодца, можно начинать.

Упорство, чтобы заниматься регулярно и сила, чтобы не навредить себе.

Человек к 35 (???) годам теряет половину (???) своей юношеской гибкости. А может и больше. Это факты из интернета. То есть им верить нельзя. Вот кому можно верить, так это мне. Я никогда не был гибким. Мы теряем гибкость от того, что сознательно ограничиваем свой диапазон движения. Если все что вы делаете – это шагаете мелкими шажками да сидите за столом – чего же вы хотели? Тело подстраивается под ваш образ жизни, только и всего.

Но даже если это не так и вы не сидите на месте, занятия циклическими видами спорта, такими как: бег, велосипед и многие другие, тоже способствуют укорочению мышц. Многократное повторение движений с ограниченным диапазоном снижают гибкость. Поэтому всем нам после нагрузки всегда нужно растягиваться!

В растяжке, как ни в чем другом, важна последовательность и разумный фанатизм. Нет не так – фанатизм запрещен – нужна вера.

Вера, Надежда и Любовь к себе – это основа растяжки.

Любая травма сразу же останавливает тренировки. Поэтому лучше НЕ-, чем ПЕРЕ-.

Не копируйте тренировки 5-и летних детей. Да и 15-и летних тоже.

Есть ли универсальный ключ, который откроет любые двери? Я сейчас говорю и про гибкость тоже. Да, есть. Это время. Время, проведенное под специфической нагрузкой. Это Правило Большого Скачка. Универсальное правило, которое работает везде. Чем больше времени вы проведете в растянутом положении – тем лучше для вас.

Узнайте подробности о правиле большого скачка на моем сайте: www.muscleandfitness.ru1

Время, проведенное под специфической нагрузкой, залог успеха!

Чем вы больше проведете времени в растянутом положении, тем больший вы получите эффект. А как это сделать?

Максимальная частота тренировок зависит от того, как быстро вы восстанавливаетесь. А это зависит от вашего образа жизни и вас самих. Поэтому не ждите одинаковых результатов и совпадения ВАШИХ результатов с теми сроками, что пишут в книгах и дают советчики. Мы все разного возраста, разного фенотипа и имеем разный распорядок. В растяжке никто ни с кем не соревнуется. У нас разные родители, Адам и Ева у каждого свои!

Можно ли заниматься каждый день или два раза в день? Да, можно, если конечно вы полностью восстановились перед началом каждой тренировки.

Тренировка на растяжку состоит из двух равных по важности частей и занимает не менее 40 минут. 15—20 минут разминка. 15—20 минут растяжка. Меньше, извините, не получится. Это если вы хотите растянуться без травм, а не просто убить себя и время.

Но ничто не является более важным для поддержания мышц в идеальном состоянии, как поддержание их эластичности! А это требует постоянства и регулярности (уж не одно ли это и тоже?).

Тренировка в любое время требует разминки, если, конечно, вы не проводите растяжку сразу после основной тренировки. Но здесь есть один нюанс – хватит ли у вас сил еще на 30 минут нагрузки?

В любом другом случае вам потребуется размять и подготовить к работе на растяжку ваши жесткие мышцы. Для этого нужно выжать из себя чуток адреналина. Горячая кровь – это то, что нам надо. Хотя на самом деле, кровь в нашем случае будет как антифриз в машине – для охлаждения!

Но вам не поможет ванна или сауна. Вам нужно разогреться изнутри! Только так. Не халтурим и прилагаем усилия!

Так вот, если вы пришли с работы и от усталости, как вам кажется, можете только ползать на карачках и не можете поднять руки, то ванна вам точно только навредит. Взбодрит только адреналин. И сделать это можно только через разминку. Кофе тоже не поможет.

Но размяться можно и не двигаясь, хотя на самом деле это сложней и не так полезно. Изометрическим напряжением. Оно тоже заставляет работать мышцы. А, следовательно, мы согреваемся.

Заметка:не стоит выполнять изометрические упражнения, если вы подозреваете что у вас слабое сердце. Проконсультируйтесь с врачом.

Что еще может помочь в растяжке? Так как растяжка вызывает настоящий, реальный рост тканей, а не вымышленный, как в бодибилдинге, некоторые утверждают, что нам помогут аминокислоты. Попробуйте их принимать. Я пробовал. Результата не заметил. Но если вас это успокоит и даст надежду? Почему нет? Люди много во что верят. Попробуйте гомеопатию. Попросите в аптеке шарики для гибкости. А мы продолжим.

Это главный вопрос неофитов. Почему после того, как заканчиваешь заниматься растяжкой, все возвращается к исходному? А вот и нет, не возвращается. Просто достигнутый вами результат настолько мал, что его не видно. Все дело в том, что есть эластичность, а есть длина. Удивлены? Так вот, длина увеличилась, но ровно на столько, насколько вы смогли это сделать. А вот эластичность мышц на порядок более видима, но так же быстро пропадает после прекращения тренировок. То есть у вас пропадает эластичность, но не длина. Вам понравится пример с резиновым жгутом. У него есть начальная длина и длина под нагрузкой. Это понятно?

Мышцы отлично иллюстрируют резиновые жгуты

Проиллюстрируем на примере резинового жгута. Он, жгут, имеет три важные для нас характеристики: длину, эластичность (способность растягиваться) и толщину (сопротивление растяжению). То же самое мы видим и у тканей человека.

Каждый из нас рождается с тканями определенной длины. Вот на фото слева вытянутый, но не растянутый жгут. Эти ткани, у кого более у кого менее, эластичны. Поэтому их можно растягивать. Для растяжения надо приложить определенную силу.

Далее. Так как количество активных тканей и пассивных у всех различное, то каждому человеку надо прикладывать разные по силе усилия. Вы можете быть ребенком и замшелым старичком, а может вы крепкий 30-и летний пацанчик?. Чувствуете разницу? Вот то-то и оно.

Пример два

Жгуты те же, но их больше. На правом фото (как бы) получается то, когда мы забываем следить за эластичностью.

Смотрите на фото слева. Видите уже пять жгутов. Для их растяжения требуется бОльшая сила. На фото справа то, что происходит, когда вы не уделяете внимание растяжке после силовых и циклических упражнений. Ткани укорачиваются, но пока временно. Вообще со спутыванием все понятно, попробуйте бросить веревку на пол, не успеете глазом моргнуть, а она уже спуталась, да? Вот вам и ответ – чаще распутывайте веревку и держите мышцы растянутыми!))))

Растяжка после нагрузки распутывает ткани. Запомнили?

В большинстве книг про физическую активность есть специальный раздел про то, как устроены мышцы. Многие читают эти разделы невнимательно, упуская главное: то, что там написано. Большинство написанного есть только ГИПОТЕЗЫ. Почему? Потому что ученые исследуют мертвые мышцы. То, как они работают и многое, что в них происходит, есть только фантазия авторов. Но чем дальше, тем сильней происходит искажение и на выходе получаем – «это всем известно», «ученые доказали» и так далее. Причины такой трансформации выходят за рамки книги. Поэтому, вот что нам нужно знать про ткани (мышцы).

Итак, существуют три главные характеристики тканей или, если вам удобнее, мышц (хотя это не так):

– изначальная длина тканей (дается при рождении),

— эластичность (дается при рождении), и

– поперечное сечение тканей.

Все они взаимосвязаны. И все они влияют как на гибкость, так и на время ее увеличения.

Как вы догадались, эти параметры у всех различные и, более того, с течением времени они меняются. И у вас, и у меня они разные!!! Если не прилагать определенных усилий, то всё уменьшается.

Эластичность становится хуже, длина сокращается, поперечное сечение фасций (не мышц) растет относительно остальных тканей. Гибкости нет.

Тренировками можно все изменить в обратную сторону.

В чем причина? Довольно долгое время меня преследовали боли после тренировки. Более того, они были невыносимы. Некоторые специалисты и эксперты поддерживают ЭТО, говоря, что без таких болей растяжка невозможна. Так вот. Потеряв много времени на такую растяжку, я вам скажу: ЭТО НЕ ТАК. Мои и ваши боли после растяжки (именно боли!) связаны только с одной причиной – вы не не смогли расслабить ваши мышцы. Вы их перегрузили. Первое правило растяжки – расслабить мышцы. Как бороться с этим читаем дальше.

Предположим, что вы переусердствовали и слишком резко (например, не размявшись) потянули мышцу. Она включила защитный механизм – сократилась и вы получили стойкую контрактуру. Если мы говорим о резком спазме с болью – это не наш случай. Наш случай – длительное, стойкое сокращение мышц, которое не проходит самостоятельно. Такой спазм (спазм широкое понятие) не проявляется, пока не дотронешься до сокращенной мышцы – при пальпировании вы чувствуете резкую боль. Как продолжать заниматься?

Единственный способ вывести мышцу из сокращенного состояния – это растяжение. НО! Она не дает это делать, потому что больно. Что делать? Надо растягивать спазмированную мышцу ООООЧЕНЬ МЕДЛЕЕЕННО. Так медленно, чтобы полностью исключить болевые ощущения. Я сам прошел через это. Метод работает. Никакие мази, уколы или бани и прочее не помогут.

НАС УБИВАЕТ БЕЗДЕЙСТВИЕ

Вы можете быть мягкими или твердыми, и вы будете такими в зависимости от того, что вы делаете с собой. Ни то и ни другое не происходит с вами само по себе, без вашего позволения, а только в результате вашего действия или бездействия. Вы создаете себя. Сами. Пользуйтесь собой правильно и получите желаемое.