Читаем Диетологи о вегетарианстве онлайн бесплатно

Позиция

Американской ассоциации диетологов

относительно вегетарианского питания

Virginia K. Messina, MPH, RD

Kenneth I. Burke, PhD, RD

Перевод с англ.: Юлия Савченко

Редакция: Евгения Савченко

Центр защиты прав животных “Вита”

http://vita.org.ru/

4vegan.ru

Краткое содержание

Позиция Американской ассоциации диетологов относи-

тельно вегетарианства следующая: должным образом

организованное вегетарианское питание, включая строго

вегетарианское, или веганское, благотворно действует на

здоровье, удовлетворяет потребности в питательных

веществах и может давать преимущества в профилактике

и борьбе с определенными заболеваниями.

Хорошо спланированный вегетарианский рацион подходит

для людей на любом этапе жизни, включая беременность, период кормления, младенчество, детство, подростковый

возраст, а также может быть рекомендован спортсменам.

Под вегетарианским питанием подразумевается рацион, исключающий мясо (в том числе мясо птицы), рыбу и

других морских животных, а также продукты, имеющие в

составе что-либо из перечисленного.

В этой статье анализируются имеющиеся сведения о

ключевых питательных веществах в рационе вегетариан-

цев, в том числе о белках, жирных кислотах омега-3, железе, цинке, йоде, кальции, а также витаминах D и B-12.

Вегетарианский рацион может отвечать существующим

рекомендациям по потреблению всех этих веществ. В

отдельных случаях необходимое количество важных

элементов может быть обеспечено их дополнительным

приемом и потреблением обогащенных продуктов пита-

ния.

Анализ, проведенный на основе результатов исследований, показал, что люди, придерживающиеся вегетарианского

питания, имеют меньший риск смерти от ишемической

болезни сердца. Также исследования говорят о том, что

вегетарианцы отличаются меньшим уровнем липопротеи-

нов низкой плотности, меньшим артериальным давлением, а также реже страдают от гиподинамии и диабета второго

типа. Кроме того, вегетарианцы отличаются меньшим

индексом массы тела и в целом реже болеют раком.

Среди особенностей вегетарианского питания, способству-

ющих снижению риска хронических заболеваний, можно

выделить меньшее потребление насыщенных жиров и

холестерина и большее - фруктов, овощей, необработан-

ных зерен, орехов, соевых продуктов, пищевых волокон и

фитохимических соединений. Из-за различий в пищевых

привычках среди вегетарианцев необходима профессио-

нальная оценка каждого рациона в отдельности. Кроме

проверки рациона на сбалансированность, диетологи

могут играть ключевую роль в просвещении вегетариан-

цев, рассказывая об источниках отдельных питательных

веществ, местах приобретения вегетарианской продукции

и способах ее приготовления, а также вносить в рацион

необходимые изменения.

Общие сведения о

вегетарианском питании

Вегетарианцем называют человека, который не ест мясо

(включая мясо птицы), рыбу и других морских животных, а также продукты, содержащие в себе что-либо из пере-

численного. Существуют разные виды вегетарианства, в

значительной степени отличающиеся друг от друга. Раци-

он лактоововегетарианцев основан на зерновых, овощах, фруктах, бобовых, семенах, орехах, молочных продуктах

и яйцах.

Лактовегетарианцы не употребляют в пищу яйца, а также

мясо, рыбу и мясо птицы. Режим питания веганов, или

строгих вегетарианцев, исключает потребление яиц, мо-

лочной продукции и других продуктов животного проис-

хождения. И даже среди этих схем могут наблюдаться

ощутимые различия в наборе продуктов, исключаемых из

рациона.

Для оценки существующих исследований, посвященных

разным видам вегетарианского питания, был применен

анализ на основе экспериментальных исследований1. В

ходе анализа был поставлен вопрос: «Какие типы вегета-

рианского питания рассматриваются в исследованиях?»

Подробные итоги анализа находятся на интернет-сайте

Ассоциации в разделе базы данных результатов исследова-

ний http://www.adaevidencelibrary.com и кратко сформули-

рованы ниже.

Заключение на основе анализа

базы данных результатов

исследований Ассоциации

Наиболее часто вегетарианство в исследованиях подразде-

ляют на два основных вида: веганство – полное исключе-

ние мяса, - и вегетарианство - рацион, исключающий мясо, но допускающий потребление яиц (ововегетарианство) и /

или молочных продуктов (лакто(ово)вегетарианство).

Однако, деление на столь обширные категории не учиты-

вает важных отличий как внутри них самих, так и среди

индивидуальных вегетарианских практик. Существующее

разнообразие среди вегетарианских рационов не позволяет

произвести их точную категоризацию и может быть одним

из препятствий для изучения того, как вегетарианское

питание отражается на организме. II = умеренная надеж-

ность.

В этой статье, при отсутствии уточнений, под вегетариан-

цами будут подразумеваться люди, придерживающиеся

лактоововегетарианского, лактовегетарианского или

веганского рационов.

В то время как объектом исследований становятся чаще

всего указанные выше рационы, существуют и иные типы

вегетарианского питания.

Например, люди, выбирающие макробиотическое питание, также называют себя вегетарианцами. Основу макробио-

тического рациона составляют зерновые, бобовые и ово-

щи. Орехи, фрукты и семена потребляются в меньшем

количестве. Некоторые люди, придерживающиеся макро-

биотического стиля питания, не могут быть названы

истинными вегетарианцами, поскольку в ограниченном ко-

личестве потребляют рыбу.

Традиционный рацион индийцев в основном состоит из

растительной пищи, часто в сочетании с молочными

продуктами, хотя, в связи с ассимиляцией людей индий-

ского происхождения, происходят изменения, выражаю-

щиеся в большем потреблении сыра и отходе от вегетари-

анства.

Одним из направлений веганства также может быть сыро-

едение, отличающееся употреблением в пищу сырых и

необработанных продуктов. Это в первую очередь фрук-

ты, овощи, орехи, семена растений, пророщенные зерна и

бобы. В редких случаях это могут быть непастеризован-

ные молочные продукты и даже сырые мясо и рыба.

Фруторианство подразумевает под собой веганство, осно-

ванное на фруктах, орехах и семенах. Такие плоды, как

томаты и авокадо, чье место в ботанической классифика-

ции вызывает споры, обычно включаются в рацион фру-

торианцев. Другие овощи, а также зерновые, бобы и про-

дукты животного происхождения исключаются.

Есть люди, которые называют себя вегетарианцами, но

при этом употребляют в пищу рыбу, мясо цыпленка или

даже мясо. Такого рода вегетарианцы в некоторых иссле-

дованиях получили название полувегетарианцы. Для того

чтобы выявить пищевую ценность рациона вегетарианца

или человека, называющего себя вегетарианцем, необхо-

дима индивидуальная оценка.

К вегетарианству приходят из соображений заботы о

здоровье, окружающей среде, из сострадания к животным.

Среди причин перехода к вегетарианскому режиму пита-

ния звучат также экономические доводы, этическая со-

ставляющая, обеспокоенность проблемой голода в мире и

религиозные убеждения.

Потребительские предпочтения

Согласно общенациональному опросу, в 2006 году около

2,3 % взрослого населения Соединенных штатов Америки

(4,9 млн людей) последовательно придерживались вегета-

рианского режима питания, утверждая, что никогда не ели

мясо, рыбу и мясо птицы2.

Около 1,4 % взрослого населения страны оказались вега-

нами2.

Общенациональный опрос 2005 года показал, что 3 %

детей и подростков от 8-ми до 18-ти лет были вегетариан-

цами; почти 1 % назвали себя веганами3.

Многие потребители заявляют об интересе к вегетариан-

ству4, и 22 % респондентов говорят о регулярном потре-

блении заменителей мяса вместо мясных продуктов5.

О возрастающем интересе к вегетарианству также свиде-

тельствует образование университетских курсов, посвя-

щенных вегетарианскому питанию и вопросам прав жи-

вотных; появление все большего числа интернет-сайтов, периодических изданий и кулинарных книг на вегетариан-

скую тематику; выбор в пользу вегетарианских блюд в

ресторанах и кафе.

Индустрия общественного питания отвечает на возросший

интерес к вегетарианскому питанию. По свидетельству

71% американских шеф-поваров, опрошенных в 2007 году

Национальной ассоциацией учреждений общественного

питания, вегетарианские блюда были среди хитов продаж

или неизменных предпочтений посетителей, 63 % отнесли

к таковым и веганские блюда6.

Рестораны быстрого обслуживания вводят овощные сала-

ты, вегетарианские гамбургеры и другие блюда, подходя-

щие для вегетарианцев. В большинстве университетских

столовых имеются вегетарианские меню.

Доступность вегетарианских продуктов

В 2006 году рынок готовых вегетарианских продуктов

(заменителей мяса и коровьего молока, других вегетариан-

ских продуктов, замещающих мясо и иные продукты

животного происхождения) был оценен в 1,17 миллиардов

долларов7, и по прогнозам, должен к 2011 году достичь 1,6

миллиардов7.

Ожидается, что широкая доступность новой вегетариан-

ской продукции, в том числе обогащенных продуктов

питания и продуктов быстрого приготовления, заметно

повлияет на уровень потребления вегетарианцами пита-

тельных веществ. В обогащенные продукты, такие как

соевое молоко, заменители мяса, соки и сухие завтраки, добавляется все больше необходимых веществ. Эти про-

дукты и пищевые добавки, которые можно легко купить в

супермаркетах и магазинах здоровой пищи, могут внести

значительный вклад в потребление вегетарианцами ключе-

вых питательных веществ, таких как кальций, железо, цинк, витамин B-12, витамин D, витамин B-2 и длинноце-

почечные жирные кислоты омега-3.

С таким большим выбором обогащенных продуктов пита-

ние вегетарианца должно заметно улучшиться, по сравне-

нию с предыдущими двумя десятилетиями. Ожидается, что

это улучшение будет подкреплено большей осведомленно-

стью вегетарианцев о том, чтo должно входить в сбаланси-

рованный вегетарианский рацион. В связи с этим, резуль-

таты более ранних исследований могут уже не отображать

уровень потребления питательных веществ современным

вегетарианцем.

Влияние вегетарианства на здоровье

Вегетарианство часто связывают с рядом преимуществ, в

том числе с более низким уровнем холестерина в крови, меньшим риском сердечных заболеваний, более низким

артериальным давлением, меньшим риском развития

гипертонии и диабета второго типа.

Вегетарианцы в целом имеют меньший индекс массы тела, и среди них зарегистрировано меньше случаев заболева-

ния раком. В организме вегетарианца, как правило, мень-

ше насыщенных жиров и холестерина и больше пищевой

клетчатки, магния, калия, витаминов C и E, солей фолие-

вой кислоты, каротиноидов, флавоноидов и других фито-

химических соединений. Различия в наборе поступающих

питательных веществ могут послужить объяснением неко-

торых преимуществ со стороны здоровья у вегетарианцев, придерживающихся разнообразного сбалансированного

рациона.

Однако в организм веганов и некоторых других вегетари-

анцев может поступать меньше витамина B-12, кальция, цинка и жирных кислот омега-3.

В последнее время наблюдаются вспышки заболеваний

пищевого происхождения, когда в местной и импортиро-

ванной продукции – свежих фруктах, пророщенных зер-

нах, овощах - обнаруживают бактерии сальмонеллы, кишечной палочки и других микроорганизмов. Группы по

защите здоровья населения призывают к более строгим

проверкам и отчетности производителей, а также улучше-

нию технологии производств.

Обзор наиболее важных

для вегетарианцев

питательных веществ

Белок

Растительный белок может удовлетворить потребность

организма в белке, при условии, что в пищу используются

разные виды растений и организм получает необходимое

количество энергии. Исследования показали, что разноо-

бразная растительная пища, потребляемая в течение дня, может обеспечить здоровый взрослый организм всеми

незаменимыми аминокислотами и азотом. Таким образом, дополнительный прием вегетарианцами белка не обязате-

лен8.

Метаанализ исследований азотистого баланса в организме

не обнаружил значительных различий в объеме необходи-

мого белка в зависимости от его источника9.

Другие исследования, в которых за основу был взят наи-

более важный для оценки качества белка показатель

PDCAAS (коэффициент содержания аминокислот, скор-

ректированный по усвояемости белка), показали, что, в то

время как не подкрепленный другими источниками белка, белок сои настолько же эффективен, как и животный

белок, употребление в пищу исключительно белка пшени-

цы, к примеру, может привести к снижению эффективно-

сти использования азота10. Таким образом, потребность

веганов в белковых продуктах может различаться, нахо-

дясь в определенной зависимости от их пищевых предпо-

чтений.

Диетологи должны иметь в виду, что для тех вегетариан-

цев, которые в качестве источников белка потребляют в

меньшей степени перевариваемые продукты, например, зерновые и бобовые, потребность в белке может быть

выше официально рекомендованной11.

В зерновых содержится мало лизина, одной из незамени-

мых аминокислот8. На это стоит обратить внимание при

оценке рационов людей, не потребляющих животный

белок и в целом включающих в свой рацион малое количе-

ство белка. Такие диетические рекомендации, как употре-

бление в пищу большего количества бобов и соевых про-

дуктов вместо источников белка, бедных лизином, или

общее увеличение потребления белковых продуктов, могут обеспечить достаточное поступление в организм

лизина.

Хотя уровень потребления белка у некоторых женщин-

веганок находится на границе допустимого, в целом лакто-

ововегетарианцы и веганы, судя по всему, получают доста-

точное или даже превышающее нормы количество белка12.

Спортсмены также могут получить необходимое им коли-

чество белка, придерживаясь вегетарианской диеты13.

Жирные кислоты омега-3

Вегетарианские диеты, как правило, богатые жирными

кислотами омега-6, могут содержать недостаточное коли-

чество жирных кислот омега-3. Рационы, в которых не

присутствуют рыба, яйца или достаточно большое количе-

ство водорослей, обычно содержат мало эйкозапентаено-

вой кислоты (eicosapentaenoic acid, EPA) и докозагексае-

новой кислоты (docosahexaenoic acid, DHA), важных для

сердечно-сосудистой системы, зрения и развития мозга.

Биоконверсия альфа-линоленовой кислоты (alfa-linolenic acid, ALA), жирной кислоты омега-3 растительного про-

исхождения, в EPA в человеческом организме составляет

менее 10 %. Процент конвертируемой из ALA DHA значи-

тельно ниже14.

У вегетарианцев, в особенности веганов, наблюдается

более низкое содержание в крови EPA и DHA, чем у лю-

дей, потребляющих животную пищу15.

Хорошо усваиваются добавки с DHA, полученной из

микроводорослей. Они повышают содержание DHA, а так-

же, путем ретроконверсии, EPA16. В магазинах можно

приобрести соевое молоко, а также сухие завтраки, обога-

щенные DHA.

В диетических рекомендациях Института медицины при

Национальной академии наук США прописано ежедневное

потребление 1,6 граммов ALA для мужчин и 1,1 - для

женщин. Указанные в рекомендациях нормы могут быть

недостаточными для вегетарианцев, потребляющих не-

большое количество или совсем не потребляющих DHA и

EPA17. Им может быть рекомендован дополнительный

прием ALA для конверсии ее в DHA и EPA. В случае

умеренного потребления жирных кислот омега-6 степень

конверсии ALA в DHA и EPA может повышаться14. Веге-

тарианцы должны включать в свой рацион хорошие источ-

ники ALA, такие как льняное семя, грецкие орехи, масло

канолы и сою. В периоды повышенной потребности в