Читаем Занимайтесь гиревым спортом онлайн бесплатно

© Зайцев Ю. М., Иванов Ю. И., Петров В. К., 1991

© Издательство «Советский спорт», оформление 1991

Силе и гармоничному развитию тела человека уделялось большое внимание в разные времена и у разных народов. У нас в стране издавна любили силовые забавы. Интерес к ним отражен в произведениях народного творчества. С детства знакомы нам из русских былин имена богатырей Ильи Муромца, Алеши Поповича, Добрыни Никитича, силой которых восхищалось не одно поколение людей. А у эстонцев, например, существует древний эпос с таким героем, как богатырь Калевипоэг, и древняя атлетическая игра. Примеров можно привести сколько угодно… Сила всегда была в почете.

Соревнования силачей на различных народных праздниках обычно сопровождаются показом юношами и мужчинами атлетического телосложения и выполнением упражнений с тяжестями.

Днем рождения отечественной тяжелой атлетики и гиревого спорта, а в более широком понятии атлетических видов спорта, считают 10 августа 1885 года, когда в Петербурге на квартире доктора В. Ф. Краевского собрались представители прогрессивной столичной интеллигенции.

«Замечательные атлетические упражнения г-на Эрнеста обратили на себя внимание нескольких врачей — приверженцев развития человеческой мускульной силы. Доктор В. Ф. Краевский, пригласив коллег по профессии к себе на квартиру, устроил научный сеанс с целью близкого ознакомления с силовыми и антропометрическими показателями современного Геркулеса».

В. Ф. Краевский задался целью исследовать мускульную силу человека и выступил с инициативой о создании Петербургского кружка любителей атлетики.

Через 12 лет состоялось открытие Петербургского атлетического общества, председателем которого был известный «меценат и знаток спорта и атлетики» Рибопьер.

В России был распространен силовой спорт и среди женщин. Проводились даже женские чемпионаты, были известны женщины-борцы и женщины-атлеты, издавался двухнедельный иллюстрированный журнал атлетики и спорта «Геркулес», расходившийся неслыханным по тем временам тиражом.

Девиз этого журнала горячо поддержал А. М. Горький: «Каждый человек может и должен быть сильным, и было бы чрезвычайно хорошо, если бы мы, русские, усвоили этот девиз».

Одним из первых славных учеников Краевского стал рекордсмен и чемпион мира по гиревому спорту Сергей Елисеев. В основе его тренировки лежали принципы, разработанные В.Ф. Краевским: «Лицам, никогда еще не занимавшимся, я могу посоветовать предварительно пройти курс упражнений. Этот курс должен состоять в правильно размеренных прогулках пешком, в бегании, в упражнениях рук, ног и всего туловища…»

Пережив царскую ссылку, Сергей Иванович и в преклонном возрасте имел, по свидетельству медицинских работников, наблюдавших за ним, хорошо развитую мускулатуру, большую окружность грудной клетки, высокую жизненную емкость легких и силу мышц.

Поразительным долголетием, здоровьем и выносливостью атлетов «первого поколения» — Ивана Поддубного, Петра Крылова, Ивана Заикина, Георга Гаккеншмидта, Георга Луриха, Александра Засса, Ивана Лебедева — мы не перестаем удивляться и сегодня. В наши дни подобные традиции продолжают борцы и тяжелоатлеты, вышедшие на первые позиции в мировом спорте.

В первые же годы после Великой Отечественной войны стали возрождаться всевозможные спортивные кружки, так они раньше назывались, разные секции. Гирями как таковыми тогда еще не занимались. Гири были во многих секциях вспомогательным снарядом, с помощью которого подкачивали силу борцы, боксеры, легкоатлеты, гребцы и многие другие, кому нужна была сила.

С появлением штанги гири стали отходить на второй план, но в тяжелоатлетических залах они всегда были в почете. С ними проводили разминку, делали всевозможные вспомогательные упражнения, особенно в заключительной части занятия. Бывало, вся усталость пропадала, когда мы брали в руки гири и начинали в конце тренировки импровизировать: кто больше раз поставит гири на попа (донышком вверх), кто дальше бросит гирю одной или двумя руками, кто больше выжмет две гири и т. п. Но особенно все любили жонглировать одной или двумя гирями, по одному, в паре, в кругу и т. п.

Первыми всесоюзными соревнованиями по гиревому спорту был I Всесоюзный конкурс силачей, который проводился в Москве летом 1948 года. В нем приняли участие победители республиканских конкурсов. Соревнования проводились в 4-х весовых категориях: легкой до 60 кг, средней до 70, полутяжелой до 80 и тяжелой свыше 80 кг. Сейчас эти веса кажутся маленькими. Да, люди плохо питались. Всего третий год, как окончилась война. И тяжеловесов найти было трудно. Одному из авторов этих строк неоднократно приходилось перед соревнованиями выпивать 2–3 л воды, чтобы в интересах команды выступать в тяжелом весе.

Участники конкурса выполняли рывок гири (32 кг) одной рукой и толчок двух гирь. Тогда разрешалось гири выжимать, швунговать, т. е. поднимать с груди любым способом.

Вот результаты победителей этих соревнований (табл. 1).

Таблица 1

А теперь для сравнения приводим результаты одного спортсмена Федора Усенко (вес до 80 кг), показанные на чемпионатах СССР в толчке двух гирь по 32 кг (табл. 2).

Таблица 2

Все четыре года Ф. Усенко — чемпион СССР. И это несмотря на строгие правила выполнения толчка гирь: без дожимов и перекосов. Он отец двух детей, и ему уже за 30 лет. Как же ему удилось достичь таких высоких результатов? Дело в том, что определилась техника выполнения движения и, конечно, огромную роль сыграла новая методика тренировки. Ознакомившись с ней по этой книжке, вы можете начать заниматься. А если вы хотите не только стать сильными и выносливыми, но и выступать на соревнованиях, вам и в этом случае поможет настоящая брошюра.

Воспользуйтесь приведенными планами тренировок и увидите, как быстро начнут крепнуть ваши мускулы. Однако помните, не всем подходят одни и те же планы. Если у вашего друга все идет отлично, а вы выполняете то же, что и он, но не достигаете высоких результатов, значит, либо вам этот план велик, либо мал. Надо понаблюдать за собой. Устаете вы или, наоборот, можете еще прибавить. Измените план снова, ищите, не копируйте других.

Занятия тем или иным видом спорта накладывают отпечаток на развитие отдельных мышечных групп, на внешность человека в целом, на походку, осанку, манеру держаться и т. д. Одни виды спорта обеспечивают более гармоничное развитие всего тела, другие развивают преимущественно плечевой пояс и мышцы ног. К эффективным средствам гармоничного развития мышечной системы относятся упражнения с отягощениями, в частности с гирями. С их помощью можно исправить как врожденные, так и приобретенные дефекты телосложения (узкие плечи, сутулость, непропорциональность развития отдельных мышечных групп и т. д.).

Вопрос о том, с какого возраста можно применять упражнения с отягощениями, очень важен. Прежде всего имеет значение не паспортный, а биологический возраст. Бывают случаи, когда организм молодого человека и в 16–17 лет недостаточно подготовлен к большим нагрузкам. Дело в том, что в период роста тела наблюдаются известные диспропорции в развитии функций организма. Например, к 16–17 годам линейные размеры сердца человека увеличиваются в три раза по сравнению с его размерами у новорожденных, поэтому нередко у подростков встречается так называемая юношеская гипертрофия сердца, связанная с повышенными запросами развивающегося организма.

К тому же у мальчиков в период полового созревания происходит естественный интенсивный прирост силы мышц и их массы. Связки и сухожилия более «консервативны» в своем развитии и с некоторым опозданием приспосабливаются к возросшей силе мускулов. В этот период место прикрепления сухожилий в системе «мышца — сухожилие — кость» становится наиболее уязвимым и чувствительным к повреждениям и перегрузкам. Вот почему даже 16—17-летние могут применять силовые упражнения, увеличивая нагрузки п о с т е п е н н о.

Здесь уместно привести слова профессора Лукомского, который считает, что «некоторые чересчур осторожные люди говорят, что атлетическая гимнастика вредна. Да, вредна, если безрассудно, бессистемно, без научно обоснованной методики денно и нощно накачивать те или иные мышцы в слепой погоне за «геркулесовой» фигурой. Но всем известно, что даже необходимые витамины, принимаемые в избыточном количестве, также приносят вред человеку».

Все дело в разумной методике занятий, в сочетании силовых упражнений с упражнениями, развивающими выносливость, ловкость, гибкость, координацию движений. Очень важны для гиревика распорядок дня, режим питания, самоконтроль и личная гигиена.

В какое время дня целесообразно заниматься? Идеального для всех времени тренировок с отягощениями не существует. Лучше силовые упражнения выполнять вечером или днем, но никак не утром. Заниматься следует через день, оставляя время для активного отдыха, прогулок, спортивных игр, занятий различными видами спорта. Продолжительность тренировки от 30–40 мин до 1,5 часов. Начинающим следует увеличивать время занятий постепенно, по нескольку минут в неделю.

Большое значение имеет правильный подбор упражнений и их очередность в каждой тренировке. Наиболее трудные упражнения выполняйте в середине занятия, когда мышцы разогреты.

Наряду с тщательным медицинским контролем каждому занимающемуся надо регулярно следить за своим физическим состоянием. Нужно стараться не нарушать режим, не употреблять алкоголь, отказаться от курения.

Костюм для занятий физическими упражнениями не должен связывать движений и препятствовать свободному доступу воздуха к телу. В теплом помещении лучше всего заниматься в трусах, майке и ботинках, хорошо фиксирующих голеностопный сустав. При выполнении таких упражнений, как тяги, приседания, надевайте тяжелоатлетический пояс.

После физических упражнений обязательно примите душ, начиная процедуру с теплой воды и заканчивая прохладной.

Сон должен быть не менее 7–8 часов. Проверенное средство против плохого сна — прогулка перед отходом ко сну.

Лучшая форма контроля за режимом — ведение дневника. Ежедневно в особой тетради отмечайте самочувствие, работоспособность, желание заниматься, сон, потоотделение во время занятий, боль в мышцах, частоту пульса до и после занятий. Раз в месяц проводите антропометрические измерения (рост, вес, окружность груди и т. п.). Самоконтроль помогает избежать перетренированности и перенапряжения.

Любым спортивным занятиям предшествует разминка. Особенно она важна при упражнениях с отягощениями. Разминка должна подготовить организм к интенсивным нагрузкам. Начинайте ее с пробежки трусцой, затем проделайте прыжковые упражнения на одной и обеих ногах, наклоны туловища вперед, назад, в стороны. Длительность разминки — 5—10 минут.

Не менее важна и заключительная часть занятий. В ней после упражнений с отягощениями выполните несколько упражнений на растягивание и расслабление для снятия остаточного напряжения в суставах и связках: пружинистые наклоны вперед, висы на перекладине с полным расслаблением тела и др. Завершить занятие можно непродолжительной пробежкой трусцой.

Во время выполнения упражнений с отягощениями не забывайте о правилах дыхания. Вдох должен совпадать с движениями тела, при которых грудная клетка расширяется, — при выпрямлении туловища, поднимании рук вверх, в стороны или отведении их назад. Соответственно выдох совпадает со сгибанием туловища, рук, сужением грудной клетки.

Разумеется, сами упражнения диктуют ритм дыхания. На первых порах не избегайте громкого вдоха и выдоха, что позволит лучше себя контролировать.

Все упражнения выполняются в системе подходов. Предположим, вы сделали упражнение 8 раз, отдохнули и повторили еще 8 раз. Таким образом вы выполнили второй подход.

Вес отягощения должен подбираться так, чтобы последнее повторение происходило с максимальным напряжением мышц.

Перед тем как приступить к практическим занятиям, пройдите медицинский осмотр.

Осуществляйте самоконтроль. С его помощью вы сможете оценить состояние своего здоровья. Записывайте, сколько времени вы занимались, какие упражнения выполняли, сколько подходов сделали. Раз в месяц записывайте результаты антропометрических измерений. Ежедневно утром после пробуждения измеряйте частоту пульса в покое.

Важнейшим показателем здоровья является хорошее самочувствие. Слабость, прерывистый сон, ухудшение аппетита — все это признаки недомогания или перетренированности. В этом случае снизьте нагрузку или вовсе прекратите занятия и обратитесь к врачу.

Хорошему самочувствию способствует закаливание и поддержание чистоты тела. Водные процедуры (температура воды не выше +10°) действуют возбуждающе, тонизируют мускулатуру, вызывают бодрое настроение, увеличивают работоспособность. Делайте их утром или днем. После тренировки рекомендуется принимать теплые водные процедуры, действующие расслабляюще и успокаивающе.

Исключительно полезна парная баня. После нее усиливается обмен веществ, пропадает усталость, улучшается настроение. Однако обезвоживание и высокая температура парной приводят к определенной потере силы мышц, поэтому посещайте баню не чаще одного раза в неделю.

Для начала приобретите две гири по 16 кг. На первое время этого будет вполне достаточно. В дальнейшем понадобятся еще две гири весом 24 и 32 кг.

Обучение лучше начинать с рывка, так как он более простой по технике выполнения. Но уже после 2–3 тренировок включайте и толчковые упражнения.

Условно весь процесс вырывания гири следует разделить на несколько циклов, или этапов.

1. С т а р т — гиря ставится впереди носков ног на целую ступню, ноги, при этом расставлены на ширину плеч, дужки гири параллельны ступням (рис. 1, поз. 1). Взяв дужку гири хватом сверху, примите исходное положение перед рывком. Для этого необходимо согнуть ноги в коленях и наклонить туловище вперед до углов, выгодных для совершения прыжка с места вверх или вперед, свободную руку отвести в сторону.

Рис. 1

2. З а м а х. За счет небольшого разгибания ног в коленях оторвать гирю от пола. Рука при этом остается прямой. По инерции она уходит в замах назад между ногами. Туловище в этот момент наклоняется еще ниже. Используя возвратное движение гири вперед и силу мышц ног и спины, сделайте подрыв (рис. 1, поз. 2).

3. П о д р ы в — это мощное движение, выполняемое усилием мышечных групп ног и туловища. Начинать подрыв нужно в определенный момент: когда гиря будет находиться точно над серединой ступней, т. е. когда рука с гирей расположена вертикально. Усилие прилагается в максимально короткое время.