Читаем Похудение в 40+. Вся правда про метаболизм и гормоны онлайн бесплатно
Похудение в 40+. Вся правда про метаболизм и гормоны
Почему после 40 лет начинает расти вес, а популярные низкокалорийные диеты перестают работать? Какие изменения происходят в нашем теле, и почему с каждым годом все сложнее и сложнее похудеть? Как разогнать метаболизм, и есть ли смысл в марафонах похудения? И можно ли взять вес под контроль на пятом и шестом десятке? Ответы на эти и другие вопросы, основанные на научных данных, вы найдете в этой книге.
Дом и семья / ЗдоровьеЛишний вес подкрадывается незаметно. Поначалу мы чувствуем себя как раньше, но в один непрекрасный день вдруг замечаем, что одежда стала сидеть на нас несколько иначе. Примеряя в магазине одежду своего привычного размера, мы чувствуем, что новые джинсы или жакет слишком тесны, и впервые оказываемся перед непростым выбором ― взять на размер больше или попробовать втиснуться в свой старый. Завтра. Или чуть позже, когда немного похудеем… Ведь все это временно, быть может отечность, или вчерашние пирожные еще не переработались. В конце концов неделя на яблоках и кефире обязательно решит проблему с двумя, тремя или пятью килограммами. Ведь раньше нам такое уже удавалось.
Мы еще не догадываемся, что форма тела начала меняться всерьез и надолго. А краткосрочные низкокалорийные диеты, которые всегда спасали перед новым годом или отпуском и помогали похудеть на 3‒5 кг, с этого дня раз за разом будут давать сбой. И чем больше мы экспериментировали с диетами в прошлом ― тем сложнее будет сдвинуть вес с мертвой точки и зафиксировать в новой, но более низкой, в будущем.
Мы еще не знаем, что маховик, запасающий лишние килограммы жира, уже запущен, и после 40 лет он работает по новым правилам. У него нет сезонности, гендерных или национальных предпочтений: у всех людей, независимо от цвета кожи или знака зодиака, после 40 лет постепенно начинает перестраиваться углеводный, жировой и белковый обмен. И наиболее ярко это отражается на фигуре.
Никто не хочет быть толстым, кроме фриков, зарабатывающих на своих жировых складках и стримах с поеданием беляшей ведрами. Тем не менее, каждый второй человек среднего возраста (45‒59 лет) имеет излишек массы тела. И далеко не у всех дело в буйстве гормонов или в отсутствии силы воли. Просто когда мы становимся старше, в нашем теле начинают происходить вполне реальные изменения. Наши энерготраты снижаются из-за уменьшения массы мышц, мы начинаем меньше двигаться, но наше питание остается прежним. И это в лучшем случае, а в худшем ― аппетит возрастает, а с ним ― размеры порций и калорийность блюд. До поры до времени изменения веса незаметны, мы о них не задумываемся, а когда вдруг видим, что фигура поплыла и появилась одышка, пытаемся решить проблему старыми проверенными в прошлом методами ― низкокалорийными краткосрочными диетами.
На двухнедельной бабушкиной диете из омлета на одном яйце, несладкого кофе и творога сможет похудеть разве что 20-летняя субтильная нимфа. От резкого дефицита калорий и острого стресса в связи с недоеданием она реально скинет 3 кг (из которых 2 кило будут мышцами и водой), а затем закружится в череде романов, разводов, диет и беременностей ― и кто там потом разберется, в какой момент к ней прилипли лишние 20 кг, и при чем тут ее бабушкины диеты. Но мы то с вами, взрослые люди, к своим 40‒50 годам уже сколько этих диет перепробовали? Ну и как результаты? Увы, краткосрочные диеты после 40 лет, во-первых, работают совсем не так, как хотелось бы, а во-вторых, только ухудшают ситуацию.
Так что же на самом деле происходит с нашим организмом на пятом‒шестом десятке? И можно ли вернуть телу нормальный вес, а нам ― уверенность в себе и хорошее самочувствие?
Но прежде чем нырнуть с головой в изучение глубинных процессов перестройки гормонального, углеводного и жирового обмена в наших телах, давайте совершим небольшой экскурс в биохимию.
Есть три вида питательных веществ, благодаря которым мы живем, растем, дышим, пусть и не всегда хорошо, но функционируем. Это жиры, белки и углеводы. В организме они выполняют два вида задач ― обеспечивают нас энергией и участвуют в построении нашего тела (то есть выполняют пластическую функцию). Есть и третья задача, о которой говорят редко, но для нас она очень и очень важна: от питательных веществ, их сочетаний и количества во многом зависит качество нашей жизни ― настроение и желание жить, любить, творить.
Белки ― это святое. Их источники ― преимущественно продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, яйца, творог и т. д. Роль белков в организме преимущественно пластическая. Аминокислоты (составные части белка) идут на построение мышц, клеток иммунной системы, входят в состав ферментов, транспортных молекул (пример ― всем известный гемоглобин) и прочих чрезвычайно нужных для жизнедеятельности веществ. Если организм не получает полноценный белок в необходимом количестве, он берет его из мышц. Такая варварская растрата мышечной массы (привет создателям рисовой или фруктовой диеты) ― мина замедленного действия для худеющих. Чем меньше в нашем теле мышц ― тем ниже скорость метаболизма, тем сложнее поддерживать отрицательный баланс между поступившим с пищей «топливом» и потраченной энергией, и тем хуже будет качество жизни во время похудения и после. Ведь мы помним, что качество нашей жизни во многом зависит от вкусной еды, и ох как не хочется измерять ее милиграммами.
Жиры (липиды) ― тоже пластический материал. Они идут на строительство клеточных мембран, нервной ткани, некоторых гормонов и важных биологически активных веществ; без них невозможно усвоение жирорастворимых витаминов D, E, A, K. Помимо этого, жиры ― это очень эффективное топливо. При переработке 1 г жира из пищи или жировых депо образуется 39 кДж или 9 ккал. Это больше, чем при «сгорании» 1 г белка и 1 г глюкозы вместе взятых. Образующаяся от окисления жиров энергия обеспечивает почти все процессы нашей жизнедеятельности ― от дыхания и сердцебиения до бесцельного серфинга в интернете. Только мозг не может использовать жиры в качестве источника энергии ― молекулы липидов не могут преодолеть гематоэнцефалический барьер и попасть из крови в нервные клетки.
Углеводы, как и протеины с жирами, выполняют пластическую (строительную) роль: вступая в соединения с белками и липидами, они участвуют в построении мембран клеток, рецепторов, клеточных органелл, ДНК, РНК, межклеточного вещества и прочих структур. Известная всем гиалуроновая кислота, от которой во многом зависит эластичность кожи и хрящевой ткани, состоит из углеводов-дисахаридов.
Но главное предназначение углеводов ― быть источником энергии: как в краткосроке ― здесь и сейчас в виде глюкозы крови, так и в долгосроке ― в виде запасов гликогена. Из глюкозы легче всего извлечь энергию, и при нормальном питании углеводы обеспечивают более половины потребности организма в ней. Главный потребитель глюкозы ― нервная система: головному и спинному мозгу в сутки требуется около 120‒140 г глюкозы. Несмотря на то, что масса мозга человека составляет всего 2‒3 % массы тела, на его работу уходит примерно пятая часть глюкозы, поступившей с пищей при нормальном питании, а 50 % от этого количества «съедает» кора.
Поскольку из углеводов легче всего извлечь энергию, они первыми отправляются в топку химических реакций ― в любимый всеми студентами-медиками и биологами цикл Кребса. Это длинная цепь превращений с множеством реакций. Самая важная из них ― реакция окислительного фосфорилирования, благодаря которой глюкоза, жирные кислоты и аминокислоты превращаются в АТФ ― биобатарейку с запасом чистейшей энергии для всех физиологических процессов.
Гликоген ― это «депо» углеводов в организме, доступная дровница с быстро горящими поленьями для получения энергии на все виды биологических реакций. Больше всего гликогена припасено в печени и скелетных мышцах, но в небольших количествах он хранится в сердце, почках и других органах. Резерва гликогена в печени и мышцах (350‒500 г и больше) хватит на автономное питание в течение 18‒24 часов, если, к примеру, поступление пищи извне прекратится. Гликоген печени (примерно 80‒140 г) поддерживает в крови нормальный уровень глюкозы и обеспечивает потребность мозга в ней, а мышцы используют свои запасы исключительно на двигательную активность, не отдавая ни грамма голодающему мозгу или эритроцитам.
Чисто гипотетически без углеводов в питании можно обойтись ― не такой уж это дефицитный товар. Организм, лишенный глюкозы, возьмет ее из гликогена или синтезирует de novo: в первую очередь, из аминокислот мышечной ткани, немного ― из лактата эритроцитов и мышц, а также из глицерина, образующегося при расщеплении жиров. Ученые подсчитали, что только треть глюкозы в печени образуется из гликогена, а 2/3 ― из аминокислотных остатков. Вот почему при сокращении калорийности питания в любом случае в расход пойдет мышечная ткань. Но мозгу, лишенному быстрого и доступного топлива, будет очень худо: скорость обменных процессов там очень высока, глюконеогенез (образование глюкозы de novo) ― процесс не столь быстрый, как изъятие готового сахара из крови или гликогена. В ожидании подкрепления голодный мозг будет страдать, а мы ― испытывать усталость, сонливость и головную боль.
Именно поэтому даже в низкоуглеводных диетах предусмотрено поступление хотя бы небольшого количества углеводов, но не полное их исключение. В научных источниках не рекомендуют снижать прием углеводов с пищей ниже 80 г в день.
После того, как мы поели, в пищеварительной системе начинают расщепляться все наши бифштексы, шпинат и тортики на простые вещества. В желудке и кишечнике белки распадаются на аминокислоты, жиры на жирные кислоты и глицерин, сложные и простые углеводы на молекулы глюкозы. Только в такой форме ― в виде простых молекул небольшого размера ― питательные вещества могут пройти через стенку кишечника в кровь.
С началом всасывания питательных веществ в кишечнике поджелудочная железа выбрасывает в кровь специальный гормон ― инсулин. Инсулин контролирует уровень питательных веществ в крови ― жирных и аминокислот, а самое главное ― сахара (глюкозы). Задача инсулина ― по максимуму загнать глюкозу, жиры и аминокислоты в клетку, снарядив ее всем необходимым для выработки энергии и внутриклеточного синтеза.
Словно ключик, инсулин открывает специальные каналы в клеточных стенках, через которые мелкие молекулы глюкозы, жирных и аминокислот поступают внутрь. В клетках эти молекулы вступают в химические реакции с образованием энергии. Чем выше уровень сахара в крови ― тем больше инсулина вырабатывается одномоментно. Чем больше инсулина было выброшено в кровь ― тем быстрее нормализуется уровень глюкозы и тем полнее «нальются баки» гликогена в печени и мышцах. Как только содержание глюкозы и аминокислот в крови снизится, синтез инсулина прекратится и его уровень в крови упадет. До нового приема пищи.
А во время перерыва за сахаром крови будет следить другой гормон ― глюкагон. Если уровень сахара начнет снижаться, глюкагон заставит печень отдать накопленную в гликогене глюкозу. За счет слаженного взаимодействия инсулина и глюкагона поддерживается стабильный уровень сахара, возрастающий после еды и не снижающийся между приемами пищи ниже 3,3 ммоль/л в крови «из пальчика».
Существует мнение, что только углеводы стимулируют высокие инсулиновые пики. На самом деле мясо и часть молочных продуктов (натуральный йогурт, творог) стимулируют инсулиновые пики чуть ниже, чем хлеб и булки, но все равно достаточно внушительные. И хлеб, и крупы, и йогурт, и говядину можно считать продуктами с высоким инсулиновым индексом. Жиры влияют на инсулин слабо, а инсулин на жировой обмен ― сильно. Под действием этого гормона процесс расщепления жира (липолиз) тормозится, а отложение жиров в клетки жировой ткани (липогенез) ― усиливается.
Если у нас сохранен баланс между поступлением питательных веществ и их расходованием ― на построение клеточных структур и энергетические процессы, ― наш организм пребывает в состоянии
Здесь нужно отметить, что масса жировой ткани растет за счет увеличения в размерах уже имеющихся жировых клеток и образования новых. Хотя раньше считали, что количество жировых клеток увеличивается только в младенческом и подростковом возрасте, а на протяжении взрослой жизни остается неизменным. Сегодня известен механизм стимуляции рождения новых адипоцитов: как только имеющиеся клетки достигают определенного объема, они посылают сигналы к пробуждению покоящихся стволовых клеток ― последние созревают и превращаются в новые зрелые жировые клетки. Так увеличивается общее число адипоцитов. Это происходит каждый раз, когда мы набираем новые килограммы сверх того веса, который был когда-то раньше. Качели йо-йо, о которых написано ниже (чередование диет с набором веса) в этом плане очень опасны: можно перебрать килограммы, а значит количество жировых клеток станет еще больше, чем было до похудения.
А что происходит с жировыми клетками, когда мы худеем? Они просто сдуваются в объеме, но их количество самостоятельно уже никогда не уменьшится. Только в результате операции. Поэтому похудевшие на диете люди так легко набирают вес до прежней величины по ее окончания. Увы, если есть желание сохранить новый вес, следить за питанием придется всегда. Вариант «сейчас похудею, а потом буду питаться интуитивно» не сработает.
