Читаем Как научиться правильно ходить онлайн бесплатно

Дорогие друзья, эта брошюра написана мной на основе эмпирических наблюдений, связанных с одним из главных жизненных навыков — ходьбой. В этом издании мы рассмотрим два основных метода освоения данного двигательного стереотипа: первый — на автоматической беговой дорожке и второй — на неподвижной поверхности (т. е. на полу). Отмечу, что методика применима и в постоперационном периоде, а также после ряда травм, когда необходимо восстановить расстроенный навык ходьбы.

Человек начинает терять своё здоровье, когда перестаёт ходить и, соответственно, преумножает его, когда каждый день выполняет это действие правильно. 10–20 тысяч шагов в день для неспортивного человека, у спортсменов цифра гораздо выше, изменят физическое и эмоциональное состояние в лучшую сторону.

Приступим!

Ходьба — это циклический процесс, характеризующийся перетеканием одной позы в другую.

Также его можно представить как совокупность нескольких контрольных точек (статичных поз), которые помогут оценить правильность совершаемого акта.

Организация позы необходима для преодоления силы земного притяжения. Она является неким «якорем», который отвечает за состояние двигательного покоя во время выполнения статического или динамического действия.

Чтобы оценить динамику (прогресс в обучении технике ходьбы), нам понадобятся физические тесты на растяжку. В данном случае достаточно двух: наклон вперёд из положения «стоя», с прямыми ногами и продольный шпагат. При правильном алгоритме ходьбы, положительная динамика будет видна уже через несколько минут. Произойдёт увеличение наклона вперёд (те, кто касался пола пальцами, легко дотронутся до него всей ладонью и т. д.), а шпагат, безусловно, станет ниже и симметричнее, относительно правой и левой ноги.

Ещё один критерий, который поможет проконтролировать правильность ходьбы — ощущение «колеса в ногах».

Данный термин взят мной из лёгкой атлетики. Его применяют для оценки техники спортсменов. На вопрос «Что это такое?», отвечу — это процесс автоматического вышагивания, после остановки, которому предшествовало циклическое действие (ходьба или бег).

За счёт чего достигается этот эффект?

За счёт систематичного включения шагательного, перекрестного, подошвенного рефлекса, а также ряда других рефлексов и реакций. Также в этот процесс вовлекается мышечная помпа, которая представлена мышцами тазового дна, корпуса, диафрагмы и т. д. Продолжать можно до бесконечности, так, в, казалось бы, простом акте, участвуют множество систем, о которых мы поговорим чуть позже. Главное избегать возникновения патологических реакций, которые будут формировать новые блоки и триггеры. А теперь, обо всём по порядку…

Позно-тонические реакции — это кратковременные реакции или совокупность ответных действий организма, на движение или статическое действие, связанных с поддержанием тела в пространстве, которое достигается за счёт адекватного перераспределения мышечного тонуса.

Этот принцип лежит в основе формировании всех двигательных навыков, таких как ходьба, бег, прыжки и так далее. Поэтому, прежде чем приступать к освоению какого-либо действия, необходимо отрегулировать работу этих вышеуказанных систем.

Итак, ходьба.

Чтобы оценить технику ходьбы, введём понятие «контрольная точка», которое подразумевает одну из поз, принимаемую человеком в процессе совершения движения.

К слову, циклический, да и любой другой двигательный процесс, формируется в нашей голове за 0,2 секунды до его осуществления. То есть мозг сначала рисует подходящую «картинку» и только потом посылает сигнал к определённым мышцам, которые воплощают её в жизнь.

Помимо «контрольных точек», для оценки позно-тонических реакций в ходьбе, нам понадобятся статические (установочные) рефлексы, которые возникают при активных и пассивных изменениях положения тела. Их всего два: рефлексы положения и рефлексы выпрямления.

Первые отвечают за изменение мышечного тонуса при перемещении тела в пространстве, вторые — за перераспределение тонуса мышц, когда тело стремиться вернуться в привычное для него положение.

В качестве примера рассмотрим реакцию стопы и перекрёстную реакцию (согласованное, скрестное включение мышц плечевого пояса и ног).

Реакцию стопы можно проверить в положении «сидя» и «лёжа». На сегодняшний момент, нас будет интересовать первый вариант. Просим человека, который нам ассистирует, поднять одну ногу, согнутую в коленном суставе, вверх, стопа на себя (носок смотрит вверх). В этом состоянии нога должна остаться сильной. При отведении стопы в другую сторону (от себя — в пол) реакция изменяется на прямо противоположную — нога ответит слабостью.

Проверка перекрёстной реакции происходит в положении «стоя». Встаём в разножку (совершаем шаг вперёд), ставим стопы параллельно (без разворота) и равномерно распределяем вес тела на обе конечности. Противоположную от впереди стоящей ноги руку вытягиваем вперёд, ладонью вниз (в пол), а другую руку опускаем вниз, ладонью внутрь. Оказывая давление на вытянутую конечность, мышца должна ответить силой.

Если во время тестирования локоть находится в согнутом или полусогнутом положении, то окончательный результат будет неверным. В такой позе человек непроизвольно компенсирует работу плечевого сустава мышцами плеча (бицепс, трицепс и т. д.), что смажет общую картину теста. То есть во время ходьбы, он будет идти преимущественно «от локтя», сгибая и разгибая руку, не вовлекая в процесс плечо и необходимые нам мышечные группы.

Данная причина, как и ряд других, приводит к мышечным зажимам, локализующихся под лопаткой, в области шеи, малого таза, корпуса и мышцах голени (большеберцовой, икроножной, камбаловидной мышце, и т. д.).

Возвращаясь к тестированию, отметим, что если при воздействии на вытянутую, скрестно от впереди стоящей ноги, руку мышца ответит слабостью, то дальнейшую работу необходимо прекратить до тех пор, пока правильная реакция не будет восстановлена.

Так же при тестировании можно обнаружить и другие расстройства перекрестной реакции. Способы их восстановления, вы можете посмотреть на моём канале YouTube.

Оперируя введенным нами термином, поясняю — в «контрольной точке» (позе) включение/выключение мышц должно быть верным. В противном случае человек, в силу своих приспособительных навыков, начнёт вводить новые «компенсаторные дуги», аспекты, элементы, которые проявятся очередными мышечными зажимами. И так, по замкнутому кругу. Получается, что каждый раз, проходя эту статичную позу, о которой мы говорим, человек будет включать ненужный мышечный сегмент, который и будет приводить к слому всей системы (формированию патологических двигательных стереотипов и т. д.).

А теперь посмотрим, как взаимодействуют реакции стопы с шейными реакциями.

Напомню: исходное положение — человек сидит на стуле ровно с прямой спиной (не отклоняясь вперёд/назад, влево/вправо), стопы полностью касаются пола, руки «висят» вдоль туловища. Просим его поднять правую или левую ногу (в данном случае нам не принципиально, с какой ноги начинается тестирование), согнутую в коленном суставе, вверх, носок на себя. В таком положении нога должна остаться сильной. При отведении носка в другую сторону — вниз (в пол), реакция поменяется на прямо противоположную, т. е. будет наблюдаться слабость. Аналогично проверяем другую ногу. Если реакции не нарушены, то человек, условно, находится в балансе.

Теперь при поднятой правой ноге, носок на себя, просим человека повернуть голову в одноимённую сторону (вправо). Нога должна остаться сильной. Поворачиваем голову влево, и организм отвечает слабостью. Если в том же положении опустить носок в пол, то нога снова станет сильной. Это правильная реакция. То же самое проделываем с другой ногой.

Опять же повторюсь, тестирование можно начинать с любой ноги, т. к. на результат это никак не повлияет.

Идеальная модель реакций, которая говорит нам о готовности ног к обучению ходьбе следующая: правая, а затем и левая нога, в положении «сидя» при поднятой ноге с носком на себя и от себя отвечает правильно, как в покое, так и после ходьбы по кругу. То есть, когда человек прошелся в правую сторону, его ноги, при повторном тестировании, должны сохранить корректное включение и выключение. Аналогичная картина будет наблюдаться и при проверке левой ноги.

1. Правая и левая нога в положении «носок на себя» и «носок от себя» отвечают слабостью.

Причин, по которым возникает слабость, огромное количество: малоактивный образ жизни тестируемого, проблемы с позвоночником (остеохондроз, грыжи дисков, спондилоартроз, сколиоз) и т. д.

В первом случае запустить правильную реакцию стоп поможет элементарная ходьба вправо и влево вокруг стула или кушетки. Для достижения результата двух-трёх кругов будет вполне достаточно. Отмечу, что ходьба вправо должна включить рефлексы правой ноги, а ходьба влево — левой. Теперь снова проверяем взаимодействие реакций стопы и группу шейных реакций, патологические реакции должны быть исправлены.

Описанный механизм (включения реакций стопы) — это кратковременная позно — тоническая реакция на передвижение человека по кругу, которая должна активировать статические рефлексы на длительное время. Исходя из этого, через 1 минуту после хождения по кругу, вновь проверяем правильность реакций. Если они снова ослабнут, то понадобиться персональная коррекция, которая будет зависеть от индивидуальных особенностей человека.

Забегая вперед, скажу: во втором и третьем случае, для восстановления реакций, также понадобятся корригирующие физические комплексы упражнений, которые составляются отдельно для каждого случая.

2. Правая и левая нога в положении «носок на себя» и «носок от себя» отвечает силой.

Как и в первом случае, когда реакции стоп были гипотоничны (отвечали слабостью), восстановить нарушение поможет всё та же последовательная ходьба по кругу — сначала в одну сторону, а затем в другую.

3. После ходьбы вправо реакции обеих стоп работают корректно, а после ходьбы влево — они отвечают слабостью.

Или такой вариант — после ходьбы вправо реакции одноимённой ноги не исправилась, а левая нога заработала как надо. Аналогично после ходьбы влево — одноимённая нога реагирует неправильно, в то время как на правой ноге все реакции включились в работу.

Такое патологическое включение и выключение реакций говорит нам о том, что организм разбалансирован и на других уровнях.

Безусловно, можно наблюдать и другие механизмы расстройства реакции стоп при передвижении. В перспективе — в будущих изданиях, я постараюсь дать полное описание этих нарушений с решением, в виде готовых тренировочных комплексов.

Приведу ещё один способ активации реакций стопы и группы шейных реакций, который часто помогает в работе и не требует дополнительного оборудования:

Исходное положение: человек стоит в разножке на одной прямой линии (носок сзади стоящей ноги упирается в пятку впереди стоящей), руки вдоль туловища. Если впереди правая нога, то просим его повернуть голову сначала вправо, совершив цикл «вдох-выдох», а затем влево — «вдох-выдох».

Определим правило: голову поворачиваем сначала в сторону впереди стоящей ноги, затем в другую сторону. Если данное действие совершить иначе — ошибки в регуляции не исправятся!

Далее поворачиваем голову прямо и меняем положение стоп. Вместо правой ноги, ставим левую и, наоборот. Каким образом будет производиться смена ног (шагом вперед или назад) — не имеет значения.

Исключением вышеуказанных проблем с реакциями, является полученная прямая травма (перелом, сотрясение и т. д.). В этом случае решение проблемы необходимо начинать с места травмы, так как она и будет причиной изменений в регуляции реакций.

Позно-тонические реакции настроены, «контрольная точка» пройдена, что дальше?

А дальше необходима длительная работа в освоении и формировании навыка, которая заключается в многократном (и самое главное правильном!) повторении циклического действия. Результат будет зависеть от многих факторов — насколько человек мотивирован, умеет ли преодолевать трудности и какое спортивное (или не спортивное) прошлое за его плечами. У подготовленного «атлета» период восстановления займёт гораздо меньше времени, нежели у того, кто всю жизнь лежал на диване. Но даже у таких лентяев (без обид, но как есть), при большом желании, всё получиться. Главное, не опускать руки и продолжать идти вперёд, несмотря ни на что.

Мне часто задают вопрос: «Игорь, почему нет универсальной схемы для решения одинаковых проблем?».

Отвечаю: «Каждый человек индивидуален, поэтому при рассмотрении, казалось бы, идентичного случая, оголятся «подводные камни», которые кардинально изменят всю «картину заболевания». Это может быть нестабильный гормональный фон, психологические блоки, «закостенелые» поведенческие стереотипы и т. д. Вариантов может быть огромное количество, и все они потребуют персональной коррекции.

Приведу пару примеров, основанных на поведенческих стереотипах. Первый — про блох, второй — про недавно родившую женщину.