Читаем Гимнастика для позвоночника онлайн бесплатно
Гимнастика для позвоночника
Чрезмерные нагрузки на позвоночник, связанные с профессиональной деятельностью, работой по дому или малоподвижным образом жизни, нередко приводят к серьезным заболеваниям. В книге предлагаются различные комплексы упражнений, специально разработанные для людей, которые большую часть времени вынуждены проводить стоя, сидя, в транспорте либо занимаясь тяжелым физическим трудом.
Серия: 10 минут
Наука, Образование / Зарубежная образовательная литература, зарубежная прикладная, научно-популярная литература / Спорт / фитнес© 1997 by FALKEN Verlag, 65527 Niedernhausen/Ts.
© «Олимпия Пресс», 2005
Чем больше человек двигается, тем дольше живет!
К сожалению, это не всегда соответствует действительности. Однообразные чрезмерные нагрузки на мышцы спины, возникающие как в процессе профессиональной деятельности, так и при выполнении домашних работ и даже во время отдыха на лоне природы, в большинстве случаев приводят к функциональным нарушениям позвоночника и могут вызвать различные заболевания, протекающие достаточно скрытно и порой трудно поддающиеся лечению. Не менее вредна и недостаточность физических нагрузок. Человеческий организм сугубо индивидуальная сбалансированная природой система, поэтому одинаковые нагрузки на область позвоночника, возникающие во время долгого сидения, стояния, движения или физической деятельности, по-разному влияют на каждого человека. Это зависит в основном от строения костной структуры, подвижности суставов, эластичности мышечной ткани и связок. Поэтому даже незначительные нагрузки на позвоночник способны вызвать серьезные заболевания.
Физические упражнения – эликсир жизни!
Спина человека, его позвоночник служат центральной опорой как всей костной и мышечной системам, так и большинству внутренних органов, обеспечивающих жизнедеятельность всего организма. И любые, даже незначительные изменения в области позвоночника приводят к серьезным физическим недугам. Поэтому следует с особым вниманием относиться к собственной осанке и избегать всего того, что может нарушить функции позвоночника. При этом не следует забывать, что на формирование осанки могут повлиять различные факторы, в том числе: походка и строение нижних конечностей!
Предлагаемые в этой книге упражнения способствуют улучшению самочувствия, поэтому они должны стать непременным атрибутом повседневной жизни любого человека.
Позвоночник является центральной опорной осью тела человека, на которую приходится основная сила тяжести. Он непосредственно связан с костями таза, плечевого пояса, грудной клетки и со всеми мышцами, которые расположены в этих областях. Поэтому позвоночник служит основой вертикального положения человека, поддерживает все его внутренние органы. Он принимает на себя значительную часть физической нагрузки, что и определяет его основную функцию в организме. При неправильной осанке происходит деформация межпозвоночных дисков, усиливается растяжение связок, что нередко приводит к серьезным, порой неизлечимым заболеваниям.
Мышцы, подвергающиеся чрезмерной нагрузке или, наоборот, испытывающие ее недостаток, следует тренировать различными способами. При длительной нагрузке мышцам необходимы упражнения, направленные на расслабление. Если же мышцы долгое время не подвергаются нагрузке, необходимы упражнения для отягощения.
Эти особенности непременно следует учитывать при выборе упражнений. Но не менее важен и порядок их выполнения. Начинать нужно с разминки, которая разогревает мышцы и связки, делает их эластичными и подвижными. Затем выполняются основные упражнения, направленные на растягивание и укрепление мышц. Завершает комплекс группа упражнений, ведущих к расслаблению мышц.
Нарушение функций позвоночника и его строения может обуславливаться как врожденной патологией, так и неправильной осанкой и чрезмерной физической нагрузкой.
На сегодняшний день все виды искривления позвоночника делятся на три основные группы: лордоз (искривление позвоночника вперед в области живота), сколиоз (боковое искривление позвоночника), кифоз (искривление позвоночника назад в области грудной клетки). Все эти нарушения могут появиться как в раннем детстве, так и в уже более зрелом возрасте у людей определенных профессий в результате однообразного физического труда.
Эти заболевания легко диагностируются на самой ранней стадии и лечатся гимнастикой и различными ортопедическими приспособлениями. В большинстве случаев принимаемые меры приносят положительный результат, но иногда искривление позвоночника не удается исправить никакими методами лечения.
Игнорирование искривления позвоночника на ранних стадиях и пренебрежение к лечению заболевания может привести со временем к удручающим последствиям: даже при незначительных физических нагрузках возникают сильные боли в мышечных тканях, окружающих позвоночник. Кроме того, сдавливание нервных окончаний, находящихся в позвоночнике, негативно сказывается на работе всех внутренних органов.
Большинство людей в такой ситуации прибегают исключительно к медикаментозному лечению, забывая, что в этом случае наиболее эффективным средством и первым помощником могут быть физические упражнения, способные совершить чудо.
Но не следует полностью отказываться от лекарств! Только комплексное лечение даст наиболее быстрое выздоровление.
Движение – это жизнь!
Поэтому гимнастика – источник энергии для мышц!
Спина должна быть прямой!
Приседая, держите спину прямо!
При поднятии и переносе тяжелых предметов плотнее прижимайте их к телу!
Равномерно распределяйте нагрузку!
Избегайте переноса тяжести в одиночку!
Стойте без напряжения в коленях!
Избегайте длительного пребывания в фиксированном положении!
✔ Приступая к выполнению упражнений, следует выбрать удобную одежду, достаточно просторное, хорошо проветриваемое помещение и по возможности отключить внешние раздражители, например телефон или радио.
✔ Постараться настроить себя на положительный эффект от предстоящих занятий!
✔ Каждый комплекс упражнений эффективен настолько, насколько корректно его исполнение. Строго следуйте рекомендациям и ориентируйтесь на рисунки!
✔ Каждую программу следует начинать с непродолжительной разминки – бег и прыжки на месте, прыжки в стороны, что позволит усилить циркуляцию крови, а мышцы и сухожилия подготовит к предстоящему занятию.
✔ Не забывайте о правильном исходном положении для каждого упражнения.
✔ Не пренебрегайте подсказками со стороны партнера.
✔ Постарайтесь каждое упражнение повторять от 3 до 5 раз, а весь комплекс тренировки выполнять в течение, по меньшей мере, 10–15 мин. 3 раза в неделю.
✔ Соблюдайте рекомендуемую последовательность упражнений.
✔ При внезапном ухудшении самочувствия или возникновении болей во время занятий немедленно проконсультируйтесь с врачом.
✔ Если предусмотренная программа занимает слишком много времени, ее можно сократить на одно-два упражнения либо уменьшить количество повторений.
✔ По окончании комплекса упражнений следует расслабиться: можно сесть или лечь, сконцентрировать свое внимание на собственном дыхании и несколько минут послушать спокойную любимую музыку. Постарайтесь дышать глубоко (по возможности открыв окно), мысленно представляя себе, как живительная энергия наполняет все тело и организм готов к дальнейшим действиям.
Лежа на спине, имитируйте езду на велосипеде.
Лягте на живот, пальцами ног упритесь в пол, пятки оттяните назад и попеременно вытягивайте руки вперед.
Лежа на спине, попеременно отводите ноги в сторону, при этом держите стопу в строго вертикальном положении.
Лягте на спину, ноги слегка согните в коленях и упритесь стопами в пол. Обхватив колено руками, подтяните его к животу. Проделайте то же с другим коленом. Мышцы брюшного пресса напряжены.
Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и руки. Поочередно отводите назад ноги, не забывая максимально вытягивать пятки.
Стоя, выпрямите спину, слегка расслабьте мышцы живота и ягодиц, вес тела равномерно распределите на обе ноги. Пальцы рук положите на плечи. Попеременно или одновременно обеими руками совершайте круговые движения, описывая малые и большие круги.
В положении стоя, руки на поясе. Попеременно сгибайте ноги в коленях, поднимайте их до уровня пояса, стараясь локтем правой руки коснуться левого колена и наоборот, после чего поднятую в согнутом положении ногу отведите в сторону. Спина остается в вертикальном положении.
Стоя согните спину, руки опущены и расслаблены или лежат кистями на плечах: поочередно производите туловищем круговые движения в правую и в левую стороны.
Стоя расслабьтесь и слегка согните колени. Согнитесь в пояснице и, совершая круговые движения верхней частью тела, постепенно выпрямляйтесь.
Стоя одну руку вытяните вперед параллельно, а другую перпендикулярно поверхности пола. Колени слегка расслаблены.
Стоя или сидя ладонью правой руки коснитесь правой стороны головы. При этом левая рука находится на поясе. Соответственно ладонью левой руки коснитесь левой стороны головы, а ладонь правой руки на поясе. При касании ладонью головы в течение нескольких секунд давите на голову, которая должна сопротивляться нажиму.
Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. При наклоне вправо правая рука опускается к колену правой ноги, а левая рука поднимается вверх. При наклоне влево – наоборот.
При выполнении этого упражнения спина должна оставаться прямой, наклоны выполнять в одной плоскости. Это способствует легкому напряжению мышц живота и ягодиц.
Лежа на спине, на первых занятиях одна нога согнута, а по мере приобретения опыта лежит на полу. Другую ногу медленно поднимите, ладонью противоположной руки нажмите на колено, пытаясь отвести его в сторону, одновременно ногой сопротивляясь нажиму. Голова и поясница остаются плотно прижатыми к полу.
Сидя со скрещенными ногами. Поднимите руки ладонями вверх, пальцы правой руки должны соприкасаться с пальцами левой. Постарайтесь сохранить такое положение в течение 10–15 сек.
Лежа на боку, нога на полу чуть согнута в колене, другая нога упирается в нижний край дивана, кресла, шкафа. Можно воспользоваться помощью партнера. В течение нескольких минут старайтесь поднять ногу, чувствуя сопротивление.
Сидя на стуле, правая рука касается левой стороны головы, ладонь другой руки лежит на бедре. Правой рукой старайтесь отвести голову в правую сторону, голова оказывает сопротивление.
Сидя на стуле, соедините ладони на уровне груди, прижав их друг к другу пальцами кверху. В таком положении оказывайте давление в течение 10 сек. Потом на несколько минут ослабьте давление, испытав при этом некоторое расслабление.
Предлагаемый комплекс упражнений для людей, которые много времени проводят стоя, позволяет снять напряжение с ног. Ежедневные занятия помогут уменьшить негативные последствия и улучшить самочувствие.
В положении стоя попытайтесь попеременно поднимать пальцы правой и левой стопы, производя круговые движения, а в положении сидя пальцами обеих ног одновременно. Затем в положении стоя поднимите попеременно пальцы правой и левой ноги, опираясь на пятку. В положении сидя это упражнение выполняется двумя ногами одновременно.
В положении стоя разведите руки в стороны на уровне плеч. Делайте повороты туловища попеременно вправо и влево, а потом наклоны туловища в правую и левую стороны. Движения должны быть плавными, равномерными, следует избегать рывков. Колени слегка согнуты, спина прямая.
