Читаем Тревога и страх... как преодолевать онлайн бесплатно

Вряд ли можно найти хоть одного человека, который ни разу не испытывал тревогу или страх. Жизнь современного человека состоит из множества проблем, он все время должен принимать множество решений. Экзамены, перемена места жительства, устройство на новую работу, визит к врачу — все эти и многие другие ситуации не могут не вызывать хотя бы легкого напряжения. Это нормально. Но бывают случаи, когда без видимых причин человеком овладевает предчувствие чего-то недоброго. Тогда речь идет о тревоге как о болезненном симптоме, с которым зачастую невозможно справиться в одиночку. Именно для людей, испытывающих тревогу такого рода, и для их родственников австралийским клиническим психологом доктором Эндрю Пэйджем написана эта книга. Мы глубоко убеждены, что заинтересованный читатель прочтет ее, не отрываясь, от начала до конца. Почему? Главным достоинством книги является глубокое знание предмета, ясность и простота изложения. В книге хорошо и доступно описаны симптомы и механизмы развития генерализованного тревожного расстройства, паники, навязчивых страхов (фобий). Получение информации в доступной форме уже само по себе несет лечебный эффект. Даже если бы книга содержала только объяснение психологических и физических механизмов тревоги, она бы и тогда была интересна и поучительна. Но, кроме того, и в этом главное достоинство книги, в ней описан ряд приемов, с помощью которых можно преодолеть болезненную симптоматику. Речь идет о методиках медленного дыхания, целенаправленного размышления, мышечной релаксации и других. Вместе с тем необходимо отметить, что, несмотря на все достоинства книги, она, как и любая другая, не может быть рекомендована для самолечения. Ведь тревога и страх встречаются не только при неврозах, но и при других более серьезных заболеваниях. Успех лечения достигается в том случае, если оно носит комплексный характер то есть когда в лечебно-диагностическом процессе участвуют психиатры, психотерапевты, клинические психологи. Приложение о лекарственных препаратах мы сочли необходимым существенно-переработать, оставив в списке рекомендуемых только те препараты, которые соответствуют принятому в России стандарту диагностики и лечения психических расстройств и содержатся в последнем Российском реестре лекарственных средств. Надеемся, что эта книга станет надежным помощником как для больных и их родственников, так и для специалистов — психиатров, психотерапевтов, клинических психологов.

Тревога — обычное человеческое чувство. Но каждому 10-му человеку тревога мешает жить нормальной жизнью, заниматься повседневными делами. Тревожность[1], которая становится проблемой, существует в 4 разных формах:

1. неожиданный приступ паники;

2. сильный страх (фобии) перед ситуациями, с которыми большинство людей легко справляется;

3. не поддающееся контролю беспокойство;

4. слишком сильное физическое напряжение.

В любом из этих случаев тревога становится невыносимой и берет власть над человеком. Первый шаг в решении проблемы тревожности — познакомиться со своим врагом. Вы должны понять, в каких формах ваша тревожность проявляет себя. Это могут быть паника, различные фобии (страхи), неконтролируемое беспокойство или физическое напряжение. Давайте вкратце поговорим о каждом варианте проявления тревожности. Более подробно мы рассмотрим их в последующих главах, где будут также даны рекомендации по преодолению тех или иных форм повышенной тревожности.

Паника возникает, когда тревога быстро нарастает и достигает своего пика в ситуациях, в которых большинство людей не испытывает никакого беспокойства. Паника охватывает человека неожиданно, разражается как гром среди ясного неба. В результате несчастный не только чувствует себя испуганным, но и теряется в догадках по поводу источника возникшего чувства, готовясь к самому худшему.

При панике вы можете испытывать следующее:

• сильный страх,

• одышку,

• удушье или затрудненность дыхания,

• дрожь в руках или ногах,

• сердцебиение,

• слабость,

• сдавленность, стеснение или боль в груди,

• озноб,

• головокружение или нарушение координации,

• горячие или холодные приливы,

• сухость во рту,

• тошноту или прилив холода в животе,

• слабость в ногах,

• помутнение зрения или появление пятен перед глазами,

• мышечное напряжение.

У вас могут появиться такие мысли:

• Должно быть, я умираю.

• Кажется, я теряю контроль над собой, сейчас я опозорюсь и все это увидят.

• Наверное, я схожу с ума.

• Мне хочется убить себя или кого-нибудь другого.

• Вероятно, у меня сердечный приступ и я теряю сознание.

Возможно, вы попытаетесь:

• избавиться от данной ситуации, отвлечься,

• обратиться за помощью или утешением.

Приступы паники — довольно распространенное проявление тревожности. Иногда они бывают спонтанными, охватывая человека неожиданно. Но порой эти приступы возникают в предсказуемых ситуациях. Однако и в том. и в другом случае такой приступ пугает. Поэтому неудивительно, что несчастный начинает бояться самого факта появления страха. «Страх перед страхом» проявляется у людей по-разному. Обычно люди пытаются не попасть в ситуации, при которых их может охватить приступ паники, хотя встречаются и такие, кто не избегает мест, где возможен приступ паники или где нельзя надеяться на чью-либо помощь. Очень частые или спонтанные приступы паники называются паническим расстройством. Более подробно о панике и способах ее преодоления вы прочтете в главах 3 и 4.

Многие люди, страдающие приступами паники, организуют свою жизнь так, чтобы свести к минимуму проявления тревожности и их последствия. Одни избегают ситуаций, в которых возможен приступ паники (например, торговые центры, очередь в банке или общественный транспорт), надеясь такими мерами уменьшить интенсивность страха. Другие в страхе перед депрессией, утратой самоконтроля, смертью или сумасшествием обращаются за помощью к врачам, друзьям, родственникам или даже к посторонним людям. Необходимость избегать названных выше ситуаций накладывает ограничения на повседневную жизнь, говорят, что у человека агорафобия (что в переводе с греческого означает «страх перед базаром»). В современной психологии и психиатрии агорафобия имеет два значения:

1) боязнь пространства,

2) боязнь скопления людей.

У некоторых людей приступы паники бывают только в определенное время или в определенном месте. Если приступ паники охватывает человека, когда на него смотрят другие, то говорят, что у него социальная фобия. Страдающие социальной фобией обычно боятся выступать перед публикой, есть или пить в общественных местах, писать или даже просто ставить свою подпись в присутствии других, знакомиться с новыми людьми, действовать в составе какой-либо группы и даже пользоваться общественными туалетами.

Предсказуемыми могут быть приступы паники также в следующих ситуациях: на высоте, в замкнутых пространствах, в темноте, в воде и в самолете. Спровоцировать приступ паники могут мелкие животные, насекомые, пауки и рептилии. Если страх в той или иной ситуации становится чрезмерным и нарушает нормальную жизнь человека, можно предположить, что этот человек страдает от специфической фобии. Глава 6, в которой речь идет о противостоянии страху, особенно полезна для тех, кому нужна помощь в преодолении фобических страхов.

Тревожность также проявляется в форме беспокойства, не поддающегося контролю. Обычно объектом такого беспокойства становятся семья, работа, деньги или болезни. Обеспокоенность тем или иным вопросом вторгается в сознание и овладевает всеми мыслями. Следствием такого беспокойства бывает физическое напряжение, в результате человек делается мнительным, нервным, взвинченным, легко утомляющимся и более подверженным панике. Неконтролируемое беспокойство и физическое напряжение могут длиться месяцы и даже годы, в этих случаях говорят, что человек страдает генерализованным (то есть общим, неспециализированным) тревожным расстройством.

Беспокойство встречается и при других видах психических расстройств. В этих случаях оно имеет тенденцию сосредоточиваться вокруг какой-либо конкретной проблемы или ситуации. Есть люди, страдающие паническим страхом и испытывающие беспокойство по поводу возможного приступа паники; люди с агорафобией могут бояться утратить самоконтроль в присутствии окружающих; социальная фобия порой заставляет человека излишне часто переживать о том, что о нем думают остальные, а специфическая фобия провоцирует тревогу в отношении того, какая потенциальная опасность может исходить от пауков, змей и т. п. Признаком генерализованного тревожного расстройства является излишнее беспокойство по поводу повседневных дел. Главы 7 и 8, посвященные целенаправленному мышлению, научат вас справляться с тревожными мыслями, а главы 9 и 10, в которых речь пойдет о релаксации, помогут избавиться от напряжения.

Многие физические заболевания характеризуются симптомами, похожими на симптомы повышенной тревожности. Поэтому имеет смысл обсудить состояние своего здоровья с лечащим врачом. Желательно провести полное медицинское обследование и сдать анализ крови, так как это поможет установить, нет ли у вас какого-либо заболевания. Вы имеете полное право требовать такого обследования, но помните и о том, что неконтролируемое беспокойство зачастую проявляется именно безосновательным страхом заболевания.

Если вы поймаете себя на том, что неоднократно сдаете одни и те же анализы (и всегда с отрицательным результатом!), то, вероятно, пришло время подумать, как избавиться от тревожных мыслей.

Хотя правильный диагноз в случае психических расстройств может быть поставлен только при участии клинического психолога[2] или вашего лечащего врача, 4 проблемы, приведенные ниже, связаны со всеми подобными расстройствами:

• внезапные приступы паники,

• фобии,

• неконтролируемое беспокойство,

• физическое напряжение.

Вы должны понять, какая из этих проблем является наиболее насущной для вас. В последующих главах мы рассмотрим все их по очереди и покажем, как понять причины паники, фобических страхов, неконтролируемого беспокойства или излишнего напряжения и как с этим можно справиться. Вы сможете обрести контроль над своей тревожностью, оставив ей роль нормального и полезного, а не болезненного чувства.

Далеко не всякая тревога представляет собой нарушение здоровья. Фактически тревога — автоматическая реакция мобилизации всего организма, которая призвана предохранять нас от опасности и поэтому полезна во многих отношениях.

Представьте себе, как вы поворачиваете за угол, где сталкиваетесь с очень большой собакой. Собака смотрит на вас, рычит, лает и бросается в вашу сторону. Ваш мозг автоматически воспринимает опасность. В кровь сразу же поступает адреналин, который активизирует вегетативную нервную систему. Эта активизация вызывает в организме целый ряд перемен. Все они вместе и каждая в отдельности позволяют вам, действуя быстро и решительно, избежать неприятностей и убежать от опасности.

Вот эти перемены.

• Дыхание ускоряется, увеличивается количество кислорода, поступающего к мышцам.

• Сердце бьется чаще, артериальное давление возрастает, чтобы кислород и питательные вещества, необходимые клеткам тела, быстро доставлялись туда, где они нужны.

• Кровь приливает к мышцам, особенно к крупным мышцам ног, что позволяет быстро убежать. В зоны, которые не требуют в данный момент особого питания, крови поступает значительно меньше. Поэтому она «отливает от лица», и вы «бледнеете от страха».

• Мышцы напрягаются, давая вам возможность реагировать быстро.

• Свертываемость крови возрастает, чтобы уменьшить ее возможную потерю в случае травмы.

• Потоотделение увеличивается, чтобы избежать перегрева тела, когда начнется активная физическая деятельность. Кровеносные сосуды расширяются и становятся ближе к коже, чтобы кровь охлаждалась. Этим обусловлено покраснение кожи или появление пятен.

• Сознание сосредоточивается на одной мысли: «В чем заключается опасность и как мне от нее избавиться?»

• Пищеварение приостанавливается, — когда убегаешь от собаки, то неважно, переварилось ли у тебя в желудке недавно съеденное. Рот пересыхает, так как вырабатывается меньше слюны. Съеденная пища камнем лежит в желудке, отчего появляется чувство тошноты и вас начинает «мутить». Зато печень начинает высвобождать глюкозу — форму сахара, которую организм может быстро использовать, преобразуя ее в энергию.

• Деятельность иммунной системы замедляется. На короткий период времени организм бросает все свои силы на то, чтобы вы могли убежать от опасности. Кому нужно, чтобы он предохранял вас от простуды, если через три секунды на вас может наброситься собака!

• Мускулы сфинктеров прямой кишки и мочевого пузыря сжимаются, чтобы за вами не оставалось никаких следов, по которым преследователь мог бы погнаться за вами.

Такова автоматическая активизация организма для борьбы или убегания, которая дает нам возможность избежать опасности. Реакция «борьбы и убегания» помогает нам избавляться от опасностей. Только в тех случаях, когда побег невозможен, вы должны повернуться лицом к противнику и вступить с ним в борьбу за свою жизнь.

Далеко не всякая тревога достигает такой степени интенсивности. Предстоящий экзамен или собеседование при приеме на работу могут значительно усилить испытываемое вами беспокойство, но все же не до такой степени, как это бывает, когда перед вами оказывается злобная собака. Но какой бы силы тревогу вы ни испытывали, ответом организма всегда управляет вегетативная нервная система. Реакция «борьбы и убегания» запускается неясным беспокойством, точно так же, как и состоянием паники, — в обоих случаях начинается мобилизация сил в большей или меньшей степени.

К сожалению, тревога зачастую бывает ложной. Вы просто идете мимо припаркованных машин, когда их сигнализация вдруг срабатывает. Вы вовсе не пытались украсть какую-нибудь из этих машин, но сигнализация среагировала на вас, как на вора. Беда в том, что сигнализация оказалась слишком чувствительной.