Читаем Ключи к успеху онлайн бесплатно

Джон МакКаллум, как буквально, так и метафорически, придал форму целому поколению желающих накачаться с помощью своего бесподобного умения одновременно развлекать и просвещать. Серия его первых статей, вышедшая под названием "Ключи к прогрессу", стала классикой и, помимо того, что эти работы Джона и по сей день являются источником вдохновения для современной спортивной писательской элиты, многие по-прежнему считают, что эти статьи - лучшее из всего того, что когда-либо было написано в этой области. Мы представляем Вам эти статьи точно в таком порядке, в каком они впервые выходили в свет в журнале "Сила и Здоровье" с июня 1965 по ноябрь 1972. В приложении Вы найдёте восемь статей, также выходивших в журнале "Сила и Здоровье" - эти статьи предваряли официальное начало серии "Ключи к прогрессу". Среди них - ставшие классикой статьи Джона об измерениях и дыхательных приседаниях.

Читая статьи Джона МакКаллума, Вы не только учитесь, как стать большим и сильным - с головы до пят - и как улучшить свое здоровье в процессе. Статьи Джона заставят Вас посмеяться и снова окунуться в ту эпоху и вспомнить, во что верили тогда люди. И хотя, возможно, Вас и на свете-то не было, когда был убит Джон Кеннеди или когда Битлз появились на "Шоу Эда Салливана" или когда шла война во Вьетнаме, Вы все равно почувствуете себя причастным к тем событиям, т.к. в своих статьях Джон касается основных культурных событий 60-х и 70-х. Коснувшись Вас до глубины души, статьи Джона откроют Вам глаза на ценность вещей, которые не измеряются фунтами и дюймами - несмотря на привычку некоторых всё мерить ими - и, не пытаясь проповедовать, подчеркнут, как важно быть многосторонне и полноценно развитым человеком.

Как бы Вы ни придирались к деталям, статьи Джона МакКаллума, всё же, остаются наилучшим путеводителем к цели для любого человека, стремящегося к увеличению силы и объёмов. А если кто-то попытается Вас убедить, что статьи Джона "устарели" и что "теперь всё по-другому", то знайте: он скорее всего, как говорил МакКаллум, "пытается избавить Вас от Ваших денег".

Так что, читаете ли Вы эти работы в первый раз или перечитываете вновь - садитесь и учитесь, смейтесь и используйте опыт великого мастера всех времен, Джона МакКаллума.

Рэндалл Дж. Штроссен, доктор наук

Невада, Калифорния.

На моей улице живёт один паренёк, который тренируется с отягощениями. Он занимается этим уже около трех лет - но по его виду Вы ни за что об этом не догадаетесь. Мышц у него нет вообще. Я подозреваю, что моя бабушка, которая двенадцать лет тому назад отошла в мир иной - мир её праху! - до сих пор выглядит лучше, чем он.

Однажды вечером он зашёл ко мне в гости поболтать. Под мышкой у него была целая стопка журналов.

Я предложил ему сесть. Он опустил журналы на кофейный столик и присел. Тощий, как спичка, он был какой-то дёрганный и нервный. Он и на диване-то сидел так, будто у него в задних карманах было битое стекло.

Я спросил его:

- Как успехи на тренировках?

- Вообще-то, не очень, - ответил он. - Что-то у меня вес не набирается.

Я спросил его, по какой программе он занимается.

Он пустился в бесконечное перечисление названий каких-то многочисленных и большей частью неведомых мне упражнений. Слова слетали с его губ скороговоркой, как у заправского уличного торговца табаком.

- Ого, - воскликнул я. - Это немалый объём работы. И сколько же у тебя времени уходит на всё это?

- Около трех часов.

- Как часто?

- Шесть раз в неделю.

- О боже мой! - сорвалось у меня. - Неудивительно, что ты не набираешь вес. Может, тебе лучше в портовые грузчики поддаться? Работать будешь в два раза меньше и хоть платить будут.

Он немного обиделся и ответил:

- Я не наберу вес, работая грузчиком.

- Но ты не набираешь его, тренируясь.

- Да, - сказал он. - Я немного худоват.

Я вновь взглянул на него. Об его коленки можно было открывать бутылки.

- Да, - согласился я. - Ты немного дистрофичен.

Он скорчился, как будто я его ударил, и мне стало жалко его.

- Скажи, - сказал я, - ну с чего ты решил, что нужно тренироваться так много?

Он взял один из журналов.

- А вот же.

Я взял журнал и начал листать его. Это не был один из журналов York. Я переворачивал страницу за страницей и они все выглядели одинаково, и, наконец, я сказал:

- Что это, чёрт возьми? Каталог?

- Нет, нет, - сказал он. - Листайте дальше.

Я полистал ещё и ближе к середине обнаружил статью про парня, который делал "двойную проработку" грудных мышц или что-то в этом роде. Я узнал его по фотографии. Он занимался раньше в "Yarick", но тогда он выглядел лучше, чем сейчас.

Я пропустил ещё с полдюжины страниц с рекламой и наткнулся на статью, где один парень рассказывал о какой-то "чудесной тренировочной системе", которая, по его словам, и позволила ему стать обладателем "столь прекрасных ног".

На этом я закрыл журнал. Я видел немало "прекрасных" ног, но меня интересуют лишь женские.

Я вернул журнал хозяину.

- Неплохо, - сказал я. - Спрячь их под пальто, когда будешь уходить. Возможно, удастся отсудить компенсацию за ущерб от почтового ведомства.

Он выглядел немного озадаченным.

- А Вы разве не читаете их?

- Нет, - сказал я. - Я читаю "Peanuts". Он не такой смешной, но в нем больше смысла.

- Ну, не знаю, - сказал он. - Здесь же советы всякие дают, как набрать вес.

- Ты следуешь этим советам?

- Конечно.

- Ну и как, набрал вес?

- Ну, нет, - сказал он. - Но я буду продолжать. Упорства мне не занимать.

- Опилок тебе не занимать в голове. За три года можно нарастить мышцы даже на фонарном столбе.

- А, что, по-Вашему, есть способ лучше?

- Разумеется.

- Какой?

Я рассказал ему:

- Набирать вес - дело нехитрое. Нет ничего проще. Но есть определенные принципы, которым нужно следовать, а ты не следуешь ни одному из них.

Взять, например, такую важную вещь, как продолжительность тренировки.

Не нужно проводить в зале слишком много времени. Если твоя цель - нарастить вес, то "тренироваться слишком мало" лучше, чем "тренироваться слишком много". Трёхчасовые занятия, может быть, подойдут продвинутому атлету, котрому больше нечем заняться, но для начинающего - это самоубийство.

Ну, посуди сам. Любой, кто работает на обычной работе, а затем каждый день тренируется по три часа в день, обрекает себя на монашеский образ жизни. Продолжай в том же духе и следующее, что ты услышишь, будет хихиканье твоей подружки, убегающей от тебя с разносчиком молока.

Ты можешь набирать сколько угодно веса и при этом жить нормальной жизнью.

Самый мускулистый человек, с которым я общался, был Морис Джонс из Ванкувера. Ты бы не поверил, что можно иметь столько мышц - и все эти мышцы он нарастил благодаря тренировкам. Я спросил Мори однажды, сколько бы он рекомендовал тренироваться.

Он ответил:

- Три раза в неделю.

- Сколько должна длиться одна тренировка?

- Примерно один час.

Однажды я смотрел, как тренируется Рег Парк. Я засёк время. Его тренировка продолжалась один час и четыре минуты.

Наращивание мышц - это строительство. Не надо сносить построенное раз за разом.

У тебя есть определенное количество энергии. Если ты перерасходуешь ее, то забудь о росте. Ты можешь даже потерять в весе.

Я был в Чула-Висте прошлым летом. Я заходил проведать Тёмного Эрла. Это очень дружелюбный парень с невероятным телосложением. Мы провели много времени, болтая, и я спросил его, сколько времени он тратит на тренировки.

Он сказал:

- От часа до полутора.

- Как часто?

- Три раза в неделю.

Я сказал: - Ты думаешь, этого достаточно?

- Конечно, - сказал он. - Более чем. Большинство ребят тренируются дольше, чем нужно. Они занимаются слишком много. Они выглядели бы лучше, если бы делали меньше.

Если ты не можешь набрать вес, то ты что-то делаешь не так. Скорее всего, ты перерабатываешь.

Покойный Гарри Пащалл однажды опубликовал программу. Я попробовал её на себе. Тренировки были по 40 минут, я набрал 5 кг за месяц.

Пири Рейдер сказал, что, глядя на опытных атлетов, он не видит разницы между мускулатурой тех, которые тренируются по часу, и тех, кто тренируются по полдня.

Каждая лишняя секунда в зале - потерянное время. А если ты пытаешься набрать вес, то это лишнее время даже может пойти во вред.

Тренинг с отягощениями - это очень энергоёмкое занятие. И здесь закон убывающей доходности действует, как нигде более.

Если ты хочешь набирать вес быстро и легко - причём настоящую мышечную массу, то сократи свои длинные тренировки. Никогда, ни при каких обстоятельствах тренировка не должна длиться более полутора часов.

Хорошая программа для набора веса для новичков и атлетов среднего уровня может выглядеть так:

Жим из-за головы: 2 подхода по 12 повторений

Тяга в наклоне: 3 подхода по 15 повторений

Жим лежа: 3 подхода по 12 повторений

Сгибания на бицепс: 1 подход, 10 повторений

Приседания: 2 подхода по 15 повторений

Пуловер: 2 подхода по 20 повторений

Тяга на прямых ногах: 1 подход, 15 повторений

Подъем ног: 1 подход, 25 повторений

Эту программу можно выполнить за час или даже меньше. Больше не нужно. Если ты сейчас не можешь набрать вес, попробуй позаниматься по этой программе и ты увидишь, что произойдёт. Ты наберешь вес. Я обещаю.

Выполняй упражнения таким образом:

Лучшее упражнение для плечевого пояса. Хват шире плеч. Не делай паузы в нижней точке. Как только опустил вниз, тут же выжми вверх - мощно и быстро. Не держи штангу как пакет с яйцами. Будь жёстче.

Лучшее упражнение для спины. Скругляй спину, когда штанга в нижней точке. Тяни к нижней части живота и прогибайся в спине. Старайся сократить мышцы-выпрямители спины.

Для груди и рук. Хват обычной ширины. Не делай паузу в нижней точке. Чуть прогибайся в спине и жми. Это сделает твои руки и плечи больше и нарастит мясо на твоей груди. Стремись к тяжёлым весам.

Не очень важное для набора веса упражнение. Бери довольно узким хватом и выполняй в строгом стиле.

Дедушка всех упражнений. Приседания - лучшее упражнение для набора веса. Делай их в дыхательном стиле. Три глубочайших вдоха между повторениями. Не делай паузы в нижней точке. Опускайся чуть ниже параллели и вставай так плавно и сильно, как только можешь. Толкай сильнее. Борись. Дави. Ты должен добраться до веса примерно 150% от твоего собственного на 15 повторений.

Между подходами в приседаниях делай пулловеры. Бери легкий вес и растягивай грудную клетку.

Лучшее упражнение для нижней части спины. Прорабатывает всё - от голеней до макушки. Доберись до веса хотя бы на 10 фунтов большего, чем вес в приседаниях. Используй обратный хват.

Ты не поверишь, сколько мощи и силы может дать это упражнение. Тренируй эту тягу усиленно.

Это нужно для талии. Набирая вес, нет смысла заплывать жиром.

Дыши как можно глубже между повторениями во всех упражнениях.

В этой программе не так много упражнений. Выкладывайся хорошенько в каждом из них.

Занимайся три раза в неделю. Не больше! Не прикасайся к весам в дни отдыха. После тренировки прими душ и забудь о железе до следующего тренировочного дня.

Много спи, отдыхай и ешь много хорошей пищи.

Ты наберешь мышечную массу.

Удивительно, насколько лучше получаются результаты, если берёшься за дело с умом. Можно творить буквально чудеса.

Однажды я повел свою жену на шоу гипнотизера. На плакатах гипнотизер был высоким, симпатичным мужчиной в плаще, а из глаз его била молния. Мы пришли заранее, и я прошел за кулисы, чтобы поговорить с ним.

Гипнотезёр на самом деле оказался полтора метра с кепкой, а его нос был похожим на банан. Его гримерная была грязной - впрочем, как и он сам, и они оба воняли джином и нафталином. Я спросил его, можно ли увеличить силу с помощью само-гипноза?

Он смерил меня презрительным взглядом, сверху донизу, и в его глазах читалось: "Ты ещё откуда вылез?"

- Ты, что, думаешь, - сказал он, - я обсуждаю свои секреты с каждым встречным-поперечным?

- Ну, не знаю, - ответил я. - А разве нет?

В бешенстве, он шагнул назад и сверкнул глазами. Казалось, из них выскочит молния и поразит меня на месте.

- Однако, у Вас крепкие нервы, молодой человек, - вскричал он. - Убирайтесь, пока я не вызвал полицию!

Я вернулся в зал и нашёл свою жену. Наклонившись ко мне, она шёпотом спросила:

- Ну, и как он?

- Приятный человек, - сказал я. - Сама вежливость. Чем-то похож на твою маму.

Чуть позже гипнотезёр вышел на сцену и вызвал из зала нескольких добровольцев. Среди прочих вышла и одна маленькая старушка. Судя по её виду, она даже спелый банан не могла очистить. Гипнотезёр ввёл эту старушку в состояние транса и, постоянно подбадривая её своим голосом, положил её, прямую как палку, между двух стульев и 90-килограммовый мужик сел на её живот. И она с лёгкостью держала его!

Гипноз, грубо говоря - это концентрация в степени N. Человек концентрируется только на том, что ему приказывают, полностью игнорируя все остальное. Если бы Вы могли концентрироваться на свои тренировках с такой же силой, то могли бы удвоить темпы прогресса.

Вы можете научиться этому.

Я одно время тренировался вместе с атлетом, у которого были проблемы с подъемом веса на грудь. Он все делал верно, но никак не мог увеличить вес. После того, как я показал ему, как фокусировать свое внимание, он за два с половиной месяца увеличил вес на штанге на 35 кг.

Однажды я наблюдал за его тренировкой. Он настроился и взялся за гриф. Он делал толчковую тягу с подрывом подходами по пять повторений.

Он начал подход и кожа на его правой ладони лопнула во время второго повторения. Кровь сочилась между его пальцев во время четвертого повторения и капала на платформу, когда он закончил.

Я подошел и обернул его руку полотенцем.

- Чёрт тебя подери, Гарри, - сказал я, - почему ты не прекратил подход?

Он выглядел удивлённым. Он уставился на свою руку и сказал:

- Я и не заметил, что поранился.

На платформе было немного крови. Он коснулся ее носком туфли.

- Извини, Джонни, - сказал он. - Это не важно, так?

- Нет, - сказал я, - это неважно. Но троим ребятам в зале стало плохо при виде твоей крови, они бросили тренировку и пошли домой. Возможно, они уже никогда не вернутся - а это важно. Может, тебе лучше забыть о тяге и вспомнить о девушках?

Возможно, Вы не хотите концентрировать своё внимание настолько, чтобы получить травму, но, всё же, Вам не помешает научиться сосредотачивать своё внимание больше, чем сейчас.

Некоторые из вас вообще не сосредотачивают внимание. Я видел бодибилдеров на тренировке, мысли которых во время выполнения упражнения были прочно прикованы ко вчерашнему свиданию. Я видел, как они завязывают разговор в середине подхода. Я даже однажды видел бодибилдера, делающего подъёмы на бицепс и напевающего при этом "Любовь это великолепная вещь". Он закончил десятое повторение и своё песню примерно в одну и ту же секунду, после чего уставился на меня.

- Очень мило, - сказал я. - Аж дыхание спёрло. Ты знаешь, у тебя отвратительный голос.

- Спасибо, - сказал он. - Он многим не нравится.