Читаем Медитация для скептиков. На 10 процентов счастливее онлайн бесплатно

Dan Harris, Jeffrey Warren, et al.

Meditation for Fidgety Skeptics: A 10 % Happier How-to Book

Meditation for Fidgety Skeptics Copyright © 2017 by Dan Harris. All rights reserved.

Думаю, вас не удивит, что в книге о медитации будет очень много медитаций. Для каждой из них наш бессменный маэстро Джефф Уоррен подготовил основные инструкции и демонстрирует (часто в очень забавной форме) свое отношение к практике. Если вам в тексте попадается медитация, совсем не обязательно сразу бросать все дела и скручиваться в позу лотоса, например. Как раз наоборот: мы хотим, чтобы вы сначала прочли ее и вернулись к ней через некоторое время.

Все медитации из этой книги доступны на английском языке в бесплатном мобильном приложении 10 % Happier. Когда вы видите символ , это значит, что у вас есть выбор – переключиться на приложение и позволить Джеффу сопровождать вас в медитации. Я рекомендую поэкспериментировать с медитациями под руководством учителя и без него и посмотреть, что работает лучше. Лично я их чередую.

Если бы всего пару лет назад мне сказали, что я стану бродячим проповедником медитации, я бы поперхнулся пивом, да так сильно, что оно вышло бы фонтаном через нос.

В 2004 году в прямом эфире передачи «Доброе утро, Америка» на канале АВС у меня случилась паническая атака. Я был тем еще мазохистом, поэтому запросил у нашего исследовательского отдела точное количество просмотров. Число оказалось невероятно ободряющим – 5,019 миллиона (если вам хочется от души позлорадствовать, это видео легко найти на Youtube. Просто наберите panic attack on live TV (паническая атака в прямом эфире) – первое видео про меня, и это потрясающе).

После такого конфуза на всю страну я осознал, что эта ситуация – результат моих невероятно глупых поступков, и расстроился еще больше. После стольких лет прямых включений с мест военных действий для телеканала АВС молодой амбициозный репортер-идеалист заработал скрытую депрессию. В течение нескольких месяцев я не находил в себе сил встать с постели по утрам и чувствовал себя как при постоянной вялотекущей лихорадке. В порыве отчаяния я сам назначил себе рекреационные препараты, в том числе кокаин и экстази. Я употреблял наркотики недолго и с перерывами. Если вы смотрели фильм «Волк с Уолл-стрит», где герои вкалывают метаквалон каждые пять минут, – не подумайте, у меня было не так. Однако, по мнению врача, к которому я обратился после панической атаки, этого оказалось достаточно, чтобы искусственно поднять уровень адреналина в моем мозге, повысить исходный уровень тревожности и подготовить почву для публичного позора.

Окольными путями паническая атака привела меня к практике, которую я всегда считал нелепой. Большую часть жизни медитация казалась мне чем-то вроде чтения ауры, певицы Энии или использования слова «намаете» на полном серьезе. Уже потом я понял, что мой беспокойный ум типа А был слишком занят, чтобы связываться с космосом. И в любом случае, стань я слишком счастлив, то, скорее всего, оказался бы совершенно профнепригодным на своей гиперконкурентной работе.

Две вещи изменили мое мнение.

Первой была наука.

В последние годы произошел прорыв в исследованиях медитации. Ученые доказали, что медитация:

• снижает артериальное давление;

• помогает восстановиться после выброса гормона стресса кортизола;

• улучшает функционирование иммунной системы, в частности иммунный ответ;

• замедляет возрастную атрофию головного мозга;

• смягчает симптомы депрессии и тревожности.

Исследования также показали, что медитации способствуют снижению уровня насилия в тюрьмах, повышению производительности труда, а также улучшению поведения и успеваемости школьников.

Все становится еще интереснее, если рассматривать медитацию с точки зрения нейробиологии. Последние несколько лет нейробиологи заглядывали в головы медитирующих и обнаружили, что эта практика может перенастроить ключевые отделы мозга, связанные с самосознанием, состраданием и выносливостью. Исследование, опубликованное в Harvard Gazette, показало, что всего восемь недель занятий медитацией приводят к ощутимому снижению плотности серого вещества в области мозга, отвечающей за стресс.

Эта наука еще сравнительно молода, поэтому результаты исследований пока только предварительные. Однако меня беспокоит, что они уже вызывают потоки неоправданного восторга в СМИ («медитация поможет вам избавиться от неприятного запаха изо рта и позволит вам забивать трехочковые от щита[1]»). И все же, если объединить все самые скрупулезные исследования, можно заметить, что список целительных свойств медитации очень велик.

Исследование послужило отправной точкой для настоящей революции в области общественного здравоохранения: древняя практика медитации завоевала популярность среди руководителей компаний, спортсменов, морских пехотинцев США и звезд шоу-бизнеса, включая рэпера 5 °Cent. В этого человека стреляли девять раз, и я считаю, что он заслуживает внутреннего спокойствия.

Был и второй фактор, изменивший мое отношение к медитации. Выяснилось, что она не обязательно подразумевает все те странные вещи, которые, как я опасался, являются ее неотъемлемой частью.

Вопреки распространенному мнению, медитировать – не значит обязательно скручиваться в крендель, посещать групповые занятия или носить специальную одежду. Слово «медитация» немного похоже на слово «спорт»: есть сотни вариантов смысла. Тип медитации, которому мы будем здесь учиться, называется «осознанной медитацией». Она пришла к нам из буддизма, но для ее выполнения не обязательно иметь особую систему убеждений или считать себя буддистом (кстати, в защиту буддизма: его часто практикуют не как религиозное учение, а как набор методов, помогающих людям вести более полноценную жизнь в непостоянстве и хаосе Вселенной. Одна из моих любимых цитат на эту тему: «Буддизм – это не то, во что нужно верить, а то, что нужно делать»).

В любом случае, то, чему мы научимся в этой книге, – простое, лишенное всяческого религиозного подтекста упражнение для мозга. Чтобы дать вам представление о том, насколько это просто, обозначу три шага, необходимые для начала медитации. Вам не нужно выполнять их прямо сейчас. Скоро у вас появится помощник.

1. Сядьте поудобнее. Лучше, чтобы ваша спина была прямой, это поможет не задремать в процессе. Если вы хотите сидеть на полу со скрещенными ногами, пожалуйста. Если нет, просто сядьте на стул, как я. Вы можете закрыть глаза или, если хотите, оставить их открытыми и сосредоточить взгляд на какой-то ненавязчивой точке на полу.

2. Сосредоточьте все свое внимание на том, как ощущаются вдох и выдох. Определите место, где это ощущение наиболее заметно: грудь, живот или ноздри. Не нужно думать о своем дыхании, просто ощутите исходные данные ваших органов чувств. Чтобы максимально сосредоточиться, вы можете мысленно проговаривать: вдох – выдох.

3. Третий шаг – ключевой. Как только вы попытаетесь его выполнить, ваш разум почти наверняка начнет сопротивляться. У вас в голове будут роиться всякие неожиданные мысли, вроде: что бы съесть на обед? А не постричься ли мне? Кем был Каспер до того, как стал привидением? Кем была девушка, в честь которой вращающийся столик для закусок назвали lazy Susan («ленивая Сьюзен»), и как она к этому относилась? Ничего страшного. Это абсолютно нормально. Упражнение заключается в том, чтобы просто замечать, когда вы отвлекаетесь, и начинать снова. И вновь, и вновь.

Каждый раз, когда вы замечаете, что отвлеклись, и сосредотачиваетесь в этот момент на дыхании, вы словно качаете мышцу мозга. Это радикальная перемена: вы отказываетесь от привычки блуждать всю жизнь в тумане размышлений и планов и сосредотачиваетесь на том, что происходит с вами здесь и сейчас.

Многие люди утверждают, что у них никогда не получится медитировать, потому что они не могут перестать думать. Я готов повторять это сколько угодно, и все равно этого будет мало: цель не в том, чтобы очистить разум, а в том, чтобы его сосредоточить – хотя бы на несколько наносекунд за один подход. Всякий раз, когда вы отвлекаетесь, просто начинайте заново. Заблудиться и начать сначала – для медитации не провал, а успех.

Я думаю, что это пагубное заблуждение об обязательной «очистке разума» отчасти связано с тем, что медитация стала жертвой худшей маркетинговой кампании в мире. Медитацию принято изображать как нечто заведомо прекрасное, и эта традиция легко может сбить вас с толку. Мы видим медитирующих с блаженными лицами. Примеры можно найти в буддийских храмах, в спа-салонах аэропортов и на фотографии человека в набедренной повязке выше, которую я нашел в интернете.

Мой собственный опыт подсказывает мне, что вот эта картинка справа намного лучше описывает медитацию:

Медитировать бывает трудно, особенно поначалу. Это как ходить в спортзал. Если вы тренируетесь, но у вас не учащается дыхание и вы не обливаетесь потом, то, скорее всего, вы просто отлыниваете. Точно так же, если вы начали медитировать и оказались в свободном от мыслей поле блаженства, у вас есть два варианта: либо вы вознеслись к просветлению, либо умерли.

Чем дольше практикуешь, тем легче, но даже спустя столько лет я то и дело отвлекаюсь. Вот, к примеру, образец моей внутренней болтовни во время обычного сеанса медитации.

Вдох.

Выдох.

Блин, я нервничаю. Как моя бабушка называла это на идише? Шпилькес. Правильно.

Слова, от которых мне всегда смешно: «смазка», «пианист».

Стоп, что? Давай, чувак. Вернись к дыханию.

Вдох.

Выдох.

Любит: выпечку.

Не любит: фетровые шляпы, сцены из снов, ту часть песен в стиле техно, когда начинает играть французский аккордеон.

Чувак. Давай. Вдох.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

Альтернативные профессии: папский нунций, танцор, усиленно прорабатывающий пикап-фразы…

Ну, вы поняли. Так зачем через все это проходить?

Медитация заставляет столкнуться с неоспоримым фактом нашей жизни, на который мы нечасто обращаем внимание: у каждого есть голос в голове.

Картинка выше выглядит такой примитивной и страшненькой потому, что ее нарисовал я, будьте снисходительны.

Когда я говорю о голосе у вас в голове, я не имею в виду шизофрению или что-то подобное. Я говорю о вашем внутреннем рассказчике. Его иногда именуют «эго». Будда назвал его очень классно: «обезьяний ум».

Вот основные характеристики голоса в моей голове. Подозреваю, они покажутся вам знакомыми.

Он часто зациклен на прошлом и будущем в ущерб тому, что происходит сейчас. Голос любит планировать, продумывать и размышлять. Он постоянно составляет списки, репетирует споры с воображаемым собеседником или сочиняет новые твиты. Сейчас он заставляет вас предаваться мечтам о безмятежном прошлом или райском будущем. Через секунду вы уже сожалеете о старых ошибках или с ужасом думаете о том, что вам еще только предстоит. Марку Твену приписывают следующие слова: «Некоторые худшие события в моей жизни на самом деле никогда не происходили».

Голос ненасытен. Для многих людей обычное состояние их сознания – неудовлетворенность. Эго заставляет нас считать все недостаточно хорошим. Мы постоянно находимся в поиске очередной дозы дофамина. Мы несемся сломя голову от одного печенья, повышения, праздника к другому, и тем не менее многие из нас никогда не бывают полностью удовлетворены. Сколькими блюдами, фильмами и выходными вы успели насладиться? Хватило ли вам их? Конечно нет.

Голос постоянно зациклен на себе. Мы все звезды наших собственных фильмов, независимо от того, представляем ли мы себя героем, жертвой, злодеем или всеми тремя сразу. Безусловно, мы можем временно погружаться в истории других людей, но зачастую только затем, чтобы сравнить себя с этими людьми. В конечном итоге все подчиняется единой сюжетной линии: «История обо Мне».

Короче говоря, голос в моей голове – и, возможно, в вашей тоже, – может быть той еще занозой.

По правде сказать, наш внутренний рассказчик плох не во всем. Гениальность, чувство юмора и сострадание – это тоже о нем. Также он очень полезен при проектировании ирригационных систем или написании сонат для фортепиано. Тем не менее, когда я пытаюсь вслушиваться в то, что он говорит, большая часть услышанного не вызывает у меня ничего, кроме отвращения. И я такой не один. У меня есть друг, коллега по медитации; он шутит, что когда обращает внимание на голос в своей голове, то чувствует себя так, будто его похитил самый скучный человек на Земле, который снова и снова повторяет один и тот же вздор, в основном неприятный и почти на 100 % о себе.

Когда вся эта бесконечная внутренняя говорильня остается вне поля вашего зрения, она способна контролировать и обманывать вас. Ужасные советы нашего эго часто наряжаются в костюм здравого смысла.

Ты можешь съесть целую пачку печенья, ведь у тебя был тяжелый день.

Вперед, у тебя есть полное право отколоть шуточку, которая испортит следующие сорок восемь часов твоего брака.

Тебе не нужно медитировать. Ты все равно никогда не сможешь этим заниматься.

Помимо прочего, сильнее всего подтолкнул меня к медитации тот факт (осознанный, к сожалению, только через несколько лет после самого происшествия), что именно голос в голове был ответствен за самый унизительный момент в моей жизни: приступ паники в эфире. Именно из-за своего эго я отправился в зоны боевых действий, не учитывая психологические последствия. Моего самосознания не хватило на то, чтобы распознать наступающую депрессию, а затем я слепо занялся самолечением.