Читаем Большая рука онлайн бесплатно

Брук Д.Кубик, Стюарт МакРоберт

Большая рука

От автора*

Как надо*

"ДОСЬЕ" КЛИЕНТА*

"ДОСЬЕ" ПРОГРАММЫ*

ТРЕНИРОВКИ ПЕРВОГО ЭТАПА*

НОВАЯ ДИЕТА*

ТРЕНИРОВКИ ВТОРОГО ЭТАПА*

ТРЕНИРОВКИ ТРЕТЬЕГО ЭТАПА*

Понедельник*

Пятница*

ПРИМЕЧАНИЕ ФЛИННА*

ВСТУПЛЕНИЕ СТЮАРТА МАКРОБЕРТА*

СУПЕРПРОГРАММА. Лекция Флинна, записанная Стюартом МакРобертом.*

ФАЗА 1*

Понедельники*

Среды*

Пятницы*

ФАЗА 2*

ОБЩИЙ ВИД ПРОГРАММЫ*

ПРОГРАММА ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ: ФАЗА1*

Понедельник*

Среда*

Пятница*

ПРОГРАММА ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ:ФАЗА 2*

Понедельник*

Среда*

Пятница*

ОБЩАЯ СХЕМА ПРОГРАММЫ*

- 1

От автора

Тот, кто уже стал обладателем 40-сантиметрового обхвата, может сразу обращаться ко второй части "ручного" курса - программе для опытных. Но поскольку таких наверняка мало, большинству я советую внимательно проштудировать первую часть и не ставить телегу впереди лошади.

Зал моего друга Флинна - настоящий железный рай. Что здесь есть? Сейчас расскажу. Гантели -от самых легких до 90-килограммовых. Восемь силовых стоек с ограничителями, четыре платформы для становой тяги и олимпийских подъемов. Двадцать олимпийских штанг с полным прикладом. Восемь скамеек для жима, две перекладины для подтягиваний, четыре изогнутых грифа, две пары брусьев для отжиманий, два тренажера для подъемов на носки -стоячий и сидячий, четыре высоких блока для проработки широчайших, два тренажера для хвата... и больше ничего.

У Флинна на этот счет своя теория. Он считает, что нельзя загромождать зал ненужным оборудованием. Иначе спровоцируешь клиента на "отход" от полезных базовых упражнений и увлечение более легким, но малоэффективным тренингом.

- Ну ладно, допустим, поставлю я сюда гакк-машину и скамью для разгибании ног, - говорит Флинн. - Мне не жалко, пусть стоят. Но ведь какая-нибудь заблудшая душа обязательно начнет ими пользоваться! И вообще перестанет делать нормальные приседания! Получится, я сам загнал бедолагу в ловушку! Да меня совесть замучит!

Короче, вот такой он - Флинн: мол, если взялся за качку, то делай это по-настоящему!

Для наглядности поведаю вам одну правдивую историю. Около года назад в зал Флинна пришел подросток, абсолютно свихнутый на объемах верхних конечностей.

Пять дней в неделю парень терзал свои руки. Где-то около полусотни сетов на бицепсы, столько же на трицепсы, и как добавочный "штришок" - 15 сетов на предплечья. Все это щедро сдобрено трисетами, суперсетами, гигантскими сетами, комплексными сетами, предварительным утомлением, негативными повторениями, и т.д. и т.п.

- Не хочешь попробовать старую, проверенную систему, которая помогла многим нашим клиентам?" - от чистого сердца предложил ему Флинн в первый же день. Но парень вежливо отказался: мол, спасибо, конечно, но я больше доверяю своей "форсированной программе...

Ну что ж, на нет и суда нет. Шесть недель Флинн наблюдал за мучениями бедняги и наконец решился на вторую попытку. Дождался, когда тот завершит очередной двухчасовой марафон по долбежке бицепсов и трицепсов, и спросил:

- Ну, чудак, как дела на ручном фронте?

- А я как раз хотел с вами посоветоваться, - отозвался парень. Что-то у меня ничего не получается, хотя и делаю все четко по схеме.

- "Не удивительно", - подумал про себя Флинн и молча отхлебнул свои кофе.

- Может, вы мне поможете?

- Неплохая идея, - согласился Флинн. - Когда ты впал в застои, самое время подумать о переменах...

- Наверное, надо добавить еще пару-другую сетов подъемов со штангой, воодушевился парень. - Суперсетом с разгибаниями на нижнем блоке!

Флинн подкрепил себя еще одним глотком кофе, мысленно досчитал до десяти, сделал глубокий вдох и сказал:

- Нет, я хочу предложить тебе нечто совершенно особое.

- А что, у вас есть своя методика для рук?

- Конечно, - кивнул Флинн. Совершенно секретная. Только для членов клуба!

- Может, расскажете прямо сейчас? - попросил парень, глядя на Флинна точно так же, как моя собака на меня, когда я ем котлеты,приготовленные женой.

"ДОСЬЕ" КЛИЕНТА

Флинн начал осторожно собирать информацию:

- Ты сколько выжимаешь лежа?

- Пять раз по 55 кг, но я этим редко занимаюсь, - ответил парень. - Не хочу, чтобы руки у меня "тушевались" на фоне груди и плеч.

- Ясно. А как насчет приседаний и становой тяги?

- Их я вообще никогда не делаю. И потом, упражнения для ног и спины очень утомляют. А мне нужно сохранять силы для бицепсов и трицепсов!

Дальше разговор перешел на питание. Хотя питание - это сильно сказано: парень почти ничего не ел, кроме какой-то суперсовременной биодобавки из анаболически-метаболических опти-нейро-гранулированных амино-активаторов.

- Если хочешь выглядеть, как чемпион, надо питаться как чемпион, - пояснил Флинну парень.

- Это точно, - с самым серьезным видом подтвердил Флинн.

"ДОСЬЕ" ПРОГРАММЫ

Флинн отправил парня переодеться, а сам сел за стол и расписал для него программу тренинга. Через пятнадцать минут наш герой вернулся за "секретной методикой". Взял листок, прочитал от начала до конца, потом перечитал еще раз и ошалело уставился наФлинна.

- А где же подъемы на бицепс? И разгибания на трицепсы?

У Флинна уже был наготове ответ:

- Это новая супернаучная система. Базируется на принципе нейробиооптимизации. По-простому, НБО. Многие чемпионы с ума от нее сходят.

- Но почему там вообще нет подъемов на бицепс?

- Молекулярная рефракция, непринужденно отозвался Флинн. - Подъем на бицепс по нынешним временам - ерунда. Руки, запомни, надо строить на атомарном уровне!..

"Научное" объяснение убедило парня, и он решился попробовать новую программу. Хотя и был неприятно удивлен, когда узнал, чтотренироваться будет всего два раза в неделю.

ТРЕНИРОВКИ ПЕРВОГО ЭТАПА

- Наша методика - штука серьезная, - сказал Флинн. - Так что начинать надо медленно и постепенно. В понедельник будешь делать триупражнения: приседания, жим лежа и тягу книзу. В пятницу - четыре: становую тягу, шраги, подтягивания и жим лежа узким (40 см) хватом. Твоя задача - стать вдвое сильнее. А для этого надо ограничить объем тренинга и сфокусироваться на базовых упражнениях.

Именно они и строят силу. Работать будешь по схеме 5х5. Объясняю, что это значит. Делаешь пять повторений с легким весом. Это твои первый "разогревочный" сет. Потом второй - добавляешь вес и делаешь еще 5 повторений. Дальше опять увеличиваешь вес и делаешь три "рабочих" сета. И так в каждом упражнении. Позже, к концу программы, "рабочие" сеты у тебя будут такими тяжеленными, о какихсейчас ты даже не мечтаешь. Но начинать надо легко, и "рабочие" веса увеличивать постепенно - от недели к неделе. Общая картинатакая: месяц относительно легких тренировок, потом два месяца -тяжелых. "Легкий" период очень важен - это своего рода "вводный курс" и твоя страховка от травм. Если сразу будешь хвататься за тяжелые веса, скопытишься на половине программы. Ты говорил, что жмешь лежа 5 повторений по 55 кг? Значит, твой двенадцатинедельный цикл по жиму будет выглядеть так, - Флинн начал писать налистке схему цикла.

Недели

1 30х5 36х5 45х3х5 (3 сета по пять повторений)

2 31х5 40х5 47х3х5

3 34х5 43х5 50х3х5

4 36х5 45х5 52х3х5

5 38х5 47х5 55х3х5

6 40х5 50х5 56х3х5

7 40х5 52х5 58х3х5

8 40х5 55х5 61х3х5

9 40х5 55х5 63х3х5

10 40х5 55х5 64х3х5

11 40х5 55х5 65х3х5

12 40х5 55х5 66х3х5

13 40х5 55х5 67х3х5

- Точно так же ты будешь увеличивать веса во всех остальных упражнениях, закончил Флинн. Учти: продвинутый или опытный парень не смог бы наращивать нагрузку в таких темпах. Это возможно только для новичков.

НОВАЯ ДИЕТА

Под руководством Флинна парень закопал во дворе запасы своей "супердобавки". Интересно, незавянет ли травка над этой могилой"? - гадали мы с Флинном. (Как выяснилось, завяла). С тех пор единственной добавкой, которую принимал наш юный друг, стали витамины с минералами. И то по одной таблетке в день. А в целом его диета состояла из натуральной,качественной пищи: яйца, молоко, сыр, мясо, рыба, макароны, хлеб, картошка, овощи и фрукты. Ел он основательными порциямичетыре-пять раз в день. Как только чувствовал голод сразу заглатывал что-нибудь солидное. И запивал это одним-двумя стаканами молока.

- И что, всем надо так есть? -спросил я Флинна.

- Нет, только молодым и худым. А мужик старше тридцати может ограничиться трехразовым питанием: хороший завтрак, плотный обед и ужин. Главное - есть качественные, здоровые продукты. И все питательные вещества получать из них, а не из добавок. По мере того, как твой тренинг "тяжелеет", есть тоже надо побольше, чтобы обеспечить растущее тело всем необходимым.

Спустя три месяца, парень прибавил 13 кг в жиме лежа, 18 - в приседаниях и 20 - в становой тяге. К тому же, и сам поправился на 4.5 кг -только за счет мышц. Флинн сообщил ему, что дела идут на лад, и пора переходить ко второму этапу программу. Но сперва - десятьдней полного отдыха.

ТРЕНИРОВКИ ВТОРОГО ЭТАПА

Через десять дней Флинн и парень встретились опять. Флинн своей широкой ладонью грохнул об стол листок с новой программой.

- В одной секретной лаборатории недавно изобрели ударную методику. Понятное дело, держат ее в строгой тайне. Но у нас своилюди есть везде. Короче, нашли парня, который убирает в лаборатории мусор, ну он и продал нам ее за 50 баксов. Так что, на второмэтапе будем применять строго новую методику, - сказал парню Флинн.

- И что, я теперь буду делать подъемы на бицепс и разгибания? обрадовался тот.

- Нет, - покачал головой Флинн. - Наша первая задача - оптимизировать метаболические факторы.

И парень опять попался на крючок: Флинн "посадил" его на три тренировки в неделю с системой "5х5" для всех базовых упражнений:

Понедельник:

1. Приседания (до параллели): 5х5

2. Жим лежа (хват 65 см): 5х5

3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5

4. Жим из-за головы сидя: 5х5

5. Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)

6. Скручивания: 1х40-50

Среда:

1. Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5

2. Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)

3. Шраги со штангой: 5х5

4. Скручивания: 1х40-50

5. Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)

Пятница:

1. Приседания до параллели: 5х5

2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5

3. Становая тяга на согнутых ногах: 5х5

4. Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)

5. Скручивания: 2х40-50

- Поскольку пятница - второй день приседаний в неделю, - объяснил Флинн, вес надо брать на 20-30 процентов легче "понедельничного". И не слишком усердствовать.

В конце каждой тренировки парень висел на перекладине для подтягивании так долго, как мог. Это отличное упражнение для усиления хвата, и к тому же, расслабляет спину.

Через три месяца наш боец прибавил еще 3.5 кг мышц и начал покорять довольно-таки серьезные веса. Флинн решил, что пора выводить его на третий этап программы. Естественно, после десятидневного перерыва.

ТРЕНИРОВКИ ТРЕТЬЕГО ЭТАПА

- Переходим к новой системе блиц-накачки, - сказал Флинн. -Суперсовременная штука. По ней работают все большие парни.

- Буду делать подъемы на бицепс? - с надеждой спросил парень.

- Пока нет, - отозвался Флиин. -Надо васкуляризировать лоботомию.

- Ах да, я что-то об этом слыхал. Флинн снова перевел парня на режим двух тренировок в неделю, но уже по системе "5х6" - для всехключевых упражнений. Это значит - пять сетов по шесть повторений: три "разогревочных" сета с увеличением веса и три тяжелых"рабочих".

Понедельник

1. Приседания (до параллели):5х6

2. Отжимания на брусьях: 5х6

3. Подтягивания (ладони от себя, хват средний): 5х6

4. Шраги: 5х6

5. Подъем на носки стоя: 4х10-15

6. Скручивания: 1х40-50

Пятница

1. Становая тяга: 5х6

2. Жим лежа: 5х6

3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х6

4. Жим штанги сидя (с груди): 5х6

5. Подъем на носки сидя или с партнером на спине: 4х15-20

6. Скручивания: 1х80-100 (без отягощении)

Как и на втором этапе программы, в конце каждой тренировки парень висел на перекладине. Но только теперь Флинн обмотал ее полотенцем, чтобы держаться было труднее.

У нашего героя не было проблем с плечами, так что он мог делать отжимания на брусьях без риска травмироваться. Естественно, присоблюдении правильной техники. Но Флинн предупредил: если у кого болят плечи, к брусьям вообще не подходить! Вместо них делайте жим лежа узким хватом.

Что касается диеты, то парень очень быстро забыл о "похороненных" амино-активаторах. Он ел то, что ему посоветовал Флинн.

К концу третьего этапа программы он прибавил еще 3 кг мышц, его жим лежа "потяжелел" еще на 13 кг, а приседания и становая тяга - на 18 кг. Надо сказать, и внешне парень здорово переменился. Он стал большим!

И руки в обхвате у него подросли на 6.5 сантиметров!

- Ничего удивительного, - сказал Флинн, когда парень доложил ему о своих победах. - Наша старая, проверенная программа всегда срабатывает!

ПРИМЕЧАНИЕ ФЛИННА

Хотите расскажу, в чем "секрет" успеха моей программы для рук? На самом деле, все очень просто. Невозможно нарастить большие руки, пока не наберешь общую массу мускулатуры. А для этого надо делать базовые упражнения: приседания, жим лежа, становую тягу, подтягивания, отжимания и жимы. И при этом увеличивать вес отягощении - постепенно и постоянно. Вот, собственно, и все. Если уж вам так хочется, можете включить в программу несколько сетов подъема штанги на бицепс.

Но специальные упражнения для трицепсов вам не нужны. Они только травмируют локтевые суставы. Запомните, жим лежа - самое главное упражнение для трицепсов! Отжимания и жимы стоя с груди тоже отлично их нагружают. Так что, забудьте о дурацких упражнениях на изоляцию! Тренируйтесь базово, много отдыхайте, кушайте на здоровье -и руки у вас сами собой вырастут до 40 см ибольше!

И напоследок совет начинающим и продвинутым - всем, у кого руки еще не дошли до 40 см в обхвате. Не думайте о бицепсах и трицепсах! Не забивайте голову мелочами! Делайте базовые упражнения, чтобы заложить мышечную базу. И медленно, но верно наращивайте веса. Поверьте моему опыту: если в приседаниях вы прибавите 45 кг, а в жиме лежа - 35 кг, ваши руки просто не смогут неподрасти на 4-6 сантиметров!

ВСТУПЛЕНИЕ СТЮАРТА МАКРОБЕРТА

Построив руки обхватом 40 см, можете выходить на следующий уровень тренинга - специализированный. Большинствоспециализированных программ, которые печатаются сейчас в журналах, совершенно не пригодны для среднего, "нехимического" культуриста. Не тратьте время попусту - не покупайтесь на обещание стремительного прогресса. Прежде, чем начинать любую специализацию, наберите силу и нарастите мускулатуру. Чтобы начинать работу конкретно на руки, вы должны уже сейчас выжиматьлежа 130-135 кг, приседать со 170-180 кг и поднимать на становой тяге 215-225 кг. И ваши руки в обхвате должны быть около 40 см.

Только с такими "исходными данными" можно приступать к специализированной программе.

СУПЕРПРОГРАММА. Лекция Флинна, записанная Стюартом МакРобертом.

- Начнем с главного, - сказал мне Флинн. - Будь здесь особенно внимателен, это очень важно. Программа рассчитана ТОЛЬКО на опытных парней. То есть, тех, кто жмет лежа 135 кг, приседает со 180 кг, а на становой тяге берет все 225 кг. Если ты не осилил эти веса, даже не думай о специализированных программах - ни для рук, ни для другой части тела. В этом случае, единственное, что тебе нужно - базовый тренинг. И все! Слишком рано замахнешься на специализацию, обязательно перетренируешься. А что печатают в журналах?!