Читаем Анатомия функциональных тренировок. Руководство о том, как грамотно прокачать тело онлайн бесплатно

© 2020 Adam Sinicki

© Пономарев Д.А., перевод на русский язык, 2023

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

Многие люди понимают под физической формой исключительно силу, а некоторые – способность бегать на длинные дистанции. Другие ассоциируют форму с занятиями йогой, похудением и работой над фигурой.

Кому-то просто хотелось бы свободно передвигаться, не испытывая боли.

Как бы там ни было, решая прийти в форму, человек обычно ищет тренировочную программу и старается от нее не отставать. Каждая тренировочная программа посвящена определенным целям, а потому строится по предсказуемым лекалам.

– Тот, кто хочет накачать мышцы, попробует сплит-тренировки

– Тот, кто хочет сбросить вес, обратится к кардио или высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT)

– Тот, кто хочет стать сильнее, будет работать с железом

– Тот, кто хочет повысить свою мобильность и избавиться от боли при движении, займется йогой

– Тот, кто хочет прийти в форму, получая при этом удовольствие, выберет футбол или танцы

Через некоторое время наш герой начнет замечать перемены и сделает вывод, что успех достигнут: он пришел в форму! Развиваясь в рамках избранного вида спорта или программы, тратя время на это увлечение и все больше срастаясь со своим новым сообществом, он может начать превозносить данный метод над всеми остальными. Таков путь и больше никак.

В своей книге я представлю иной взгляд. Совсем необязательно ограничиваться одним методом тренировок – каждой системе есть что предложить. Ни один вид не может покрыть весь диапазон того, что составляет физическую форму.

О том, какой метод более «функционален», ведутся споры. Для одних это калистеника, для других – подъем штанги, для третьих – тренажеры и медбол. Как по мне, настоящая функциональность – в универсальности и разнообразии. Вы должны быть хороши в любой ситуации.

Это требует многопрофильного подхода.

Если ваша цель – улучшить самочувствие и общее состояние организма, зачем концентрироваться лишь на одном узком аспекте? Можно посвятить годы тренировок тому, чтобы определенным образом поднимать на несколько килограммов больше, и при этом оставаться слабым в остальных отношениях.

Это имеет смысл для профессиональных пауэрлифтеров, но если вы тренируетесь, чтобы стать лучше, то это не самая лучшая идея. В силу вступает закон убывающей отдачи: дополнительные 5 килограммов не принесут вам пользы за пределами зала, ведь остальные стороны физподготовки просто игнорируются.

К сожалению, это стало нормой. На просьбу новичка составить программу тренер наверняка пропишет ему несколько статических упражнений и, возможно, немного бега. Многим из нас даже не приходит в голову, что тренировать себя можно со всех сторон – и что эти немногочисленные шаблоны и близко не отражают разнообразие задач, которые ежедневно встают перед нашим телом.

Еще в большей степени это относится к тренерам по легкой атлетике. Как мы увидим далее, для подготовки бегунов на любые дистанции трех упражнений со штангой отнюдь не достаточно.

Тренируясь исключительно для внешнего вида, вы ограничиваете свою мобильность и функциональность – в перспективе это приведет лишь к новым нарушениям работы организма.

Что самое печальное, 99,9 % программ не уделяют никакого внимания развитию мозга, хотя именно эти тренировки, без сомнения, приносят наибольшую пользу в повседневной жизни. Развитие мозга чрезвычайно функционально.

Вскоре мы покажем, что мозг можно тренировать подобно мускулам – больше того, он пластичнее любого из них! При помощи медитации, учебных упражнений, дыхательных практик и других методов мы способны развить те или иные области мозга и «слепить» мозг таким, как мы хотим его видеть.

Наше тело способно двигаться и реагировать на вызовы бесчисленным количеством образов, адаптируясь под самые невообразимые обстоятельства. Натренировать можно что угодно.

Я считаю, что современный подход к фитнесу должен это учитывать. Уверен, что поистине всеобъемлющая программа способна гармонично развить каждый навык.

Интерес к «функциональному тренингу» – шаг в верном направлении. Он отражает желание не просто хорошо выглядеть, но и увеличить свою силу, найти ей применение в реальном мире – как в спорте, так и в жизни.

Но и это еще не все.

Только представьте, каково ощутить себя более сильным, быстрым, мобильным, энергичным, изобретательным, терпеливым, ловким и выносливым одновременно – словом, быть гиперфункциональным!

При этом все необходимые для этого методики уже разработаны – нужно просто знать, где искать.

Зачем же вам это нужно? Неужели настолько важно уметь спокойно сидеть на корточках? Как по мне, этот навык не менее полезен, чем умение приседать с 200 кг на плечах. Кроме того, прокачивая свое тело и мозг по всем направлениям, вы расширяете круг своих возможностей. Если вы стремитесь изменить свою жизнь к лучшему, не спрашивайте, что нужно для этого сделать. Спрашивайте, кем вам нужно стать.

Человеческое тело обладает едва ли не безграничным потенциалом к приспосабливанию и улучшению характеристик [1], однако большинство из нас и близко его не раскрывают. Нас сдерживают рамки классических тренировок, призванных нарастить красивые мускулы или увеличить силу при помощи нескольких упражнений, а иногда вообще направленных исключительно на внешний вид. Из-за этого мы обречены на неполноценную жизнь.

Чтобы это исправить, необходим принципиально новый тип тренировок.

Большинство из тех, кто «занимается спортом», следуют программам, нацеленным на улучшение внешнего вида, и не заботятся о своей мобильности. Такие люди качают перед зеркалом грудь и пресс, игнорируя не столь популярные косые, зубчатые мышцы или мышцу, выпрямляющую позвоночник. Какое-то время они выглядят привлекательно, но потом все больше костенеют и испытывают боли. Разве это круто?

Другие занимаются, чтобы вернуть здоровье: восстановиться после травмы или побороть симптомы старения, неправильного питания и сидячего образа жизни. Так или иначе, это не тренировки, это реабилитация. С ними мы можем вернуться в норму, но не более того. Зачем довольствоваться столь малым?

Исключение составляют профессиональные спортсмены – спринтеры, бойцы ММА, скалолазы, пловцы и все остальные тренируются, чтобы стать лучшими в конкретном виде спорта. Для этого они отрабатывают конкретные навыки и умения. С точки зрения результата это разумно, но о таких понятиях, как направленность и эффект интерференции, мы поговорим позже. Для обывателя же это не слишком логично – даже многим спортсменам не помешало бы разнообразить тренировочный режим.

Почему же столь многие из тех, кто нацелен не только на внешний вид и минимальное здоровье, фокусируются на столь узком круге упражнений? Почему они тренируются исключительно как пауэрлифтеры, марафонцы или триатлеты? Каждый из этих методов имеет свою специализацию и, как следствие, влечет ограниченность результатов.

Для большинства из нас лучше быть универсалами – обладать всеми необходимыми физическими и умственными качествами, будучи готовыми к любым, самым непредсказуемым испытаниям. Если вы тренируетесь, чтобы стать лучше, почему не попытаться развить каждую из своих сторон?

Я считаю, что любой из нас должен стремиться максимально укрепить свое физическое и психологическое состояние. Мы должны работать над скоростью, мышлением, мобильностью, активностью, силой, концентрацией и вниманием.

Умение выжать как можно больший вес не слишком полезно в жизни – в отличие от общей крутизны!

В своей книге я расскажу, какие тренировки помогут вам добиться этой скромной цели и пойти еще дальше [2]. Для этого мы рассмотрим идеи из множества спортивных дисциплин, военных культур, новейших исследований. Мы обсудим силовые и беговые тренировки, титанов прошлого, йогу, гимнастические упражнения, медитацию, обучение самураев, калистенику, бодибилдинг, пауэрлифтинг, умения боевых монахов, единоборства, паркур, армейские тренировки, уличные тренировки, русские силовые тренировки, ноотропы, потоковые состояния, спортивную психологию и многое другое. Мы разберем с научной точки зрения вопросы гипертрофии [3], прироста силы, ловкости и скорости, а также последние веяния, касающиеся интеллекта, концентрации и памяти.

Затем мы возьмем все лучшее и попробуем скомпилировать уникальную тренировочную систему, которая принесет вам много радости. Систему, с которой вы почувствуете себя так хорошо, как и представить не могли [4].

Доверьтесь данной стратегии, и вы сможете ходить на руках, выжимать два своих веса, фокусироваться подобно лазеру и светиться изнутри при каждом пробуждении. А если вдруг не сможете, то наше путешествие все равно не оставит вас равнодушным.

Вот что такое гиперфункциональный тренинг.

К сожалению, многие из нас начинают не с нуля, а с отрицательных значений.

Мы жертвы современного образа жизни. Наши тела эволюционно не приспособлены к тяготам, которые мы на них возлагаем. Мы чересчур напряжены, вечно устаем и постоянно испытываем боль. Не будет преувеличением сказать, что привычный распорядок сокращает продолжительность нашей жизни, делая нас мишенью для самых разных болезней, нисколько не тревоживших наших предков.

Представим типичный день обычного человека. Назовем его Хэнк. Хэнк – мужчина средних лет ростом под метр восемьдесят, работающий в офисе. Он любит читать и смотреть старые ситкомы. У него два с половиной ребенка и любящая супруга. У него просматривается солидный животик, а остатки здоровья медленно тают в рутине.

Все начинается с будильника, который выдергивает Хэнка из глубокого сна. Шок от пробуждения провоцирует выброс адреналина и кортизола – Хэнк полон нервов и тревоги с самого утра. Вероятнее всего, поспал он часов шесть, не больше. Из-за этого (и резкого подъема) он проведет следующий час в состоянии инерции сна [5], словно зомби.

Чтобы проснуться, Хэнк вливает в себя огромную чашку кофе. Кофеин наносит мощный удар организму, блокируя аденозиновые рецепторы для маскировки усталости и провоцируя выделение возбуждающих нейромедиаторов. С точки зрения физиологии мы пьем жидкий стресс [6]!

Расправившись с завтраком, состоящим из пустых калорий и простых углеводов (а значит, обладающим почти нулевой пищевой ценностью – чувство насыщения скоро уйдет), Хэнк идет на работу. Вы замечали, что быстро шагающие в нашу сторону незнакомцы инстинктивно вызывают в нас страх? Толкотня в уличной толпе еще больше усугубляет тревожность Хэнка – он заведен, обессилен и истощен.

В офисе Хэнк просидит восемь часов кряду. Тем самым он ежедневно сокращает продолжительность своей жизни, ведь его сердце слабеет от недостатка движения [7]. Долгое сидение приводит и к другим изменениям в его теле. Ахилловы сухожилия становятся короче, а ягодичные мышцы слабее. Сгибатели бедра, в частности, соединяющие низ спины с бедром поясничные мышцы, также страдают от напряжения.

Из-за этого в поясничном отделе возникает нешуточный дискомфорт. Хэнк об этом не подозревает, но именно поэтому с утра он первым делом хватается за поясницу. Знакомая история?

Из-за необходимости непрерывно тянуть руки вперед плечи Хэнка округлились и сгорбились (это называется кифозом), а грудь сдавлена. Еще он начал замечать, что у него вечно затекает шея – немудрено, если целыми днями таращиться в экран под углом. Заглянув в будущее, Хэнк мог бы увидеть, что уже через год ему потребуется больничный из-за хронической травмы от постоянных нагрузок на кисти и пальцы.

Хэнк с утра до вечера переживает из-за дедлайнов, неприятных звонков и проблемных коллег. Реакция на стресс, «бей или беги», всегда где-то рядом. Этот механизм призван отвечать на физическую угрозу либо при помощи схватки, либо при помощи побега. Поэтому он провоцирует следующие физиологические процессы:

– Учащение сердцебиения

– Повышение вязкости крови (чтобы кровь быстрее сворачивалась в случае травмы)

– Тревожность

– Повышенная чувствительность

– Напряжение в мышцах

– Туннельное зрение

Кровь приливает к мышцам и мозгу, откладывая в сторону менее критичные задачи вроде пищеварения и поддержки иммунитета. Это имеет смысл, если вам действительно нужно сразиться со львом. Но ведь в офисе Хэнка никаких львов нет, равно как и в вашем [8]. Так как эта напасть не прекращается неделями и месяцами, Хэнк рискует серьезно заболеть из-за подавления ключевых систем организма.

Работа держит Хэнка в напряжении, но напряжение это абсолютно бесполезно. Видите ли, Хэнк уже пять лет как застрял на одной и той же должности в одной и той же компании. В общем, его положение не меняется во всех смыслах слова.

Так происходит ухудшение психического здоровья и снижение интеллекта нашего героя. Мозг – по-настоящему обучаемая машина. Так уж он устроен, и он обожает учиться. Главная причина, по которой мы любим играть, – возможность учиться, получая удовольствие в ходе цикла обратной связи. Об этом мы поговорим чуть дальше, а пока отметим, что мозг умеет обучаться и реагировать на стимулы благодаря так называемой нейропластичности. Данный термин обозначает способность мозга расти и менять форму под действием вводных данных и тренировок – совсем как мышца. За этот процесс отвечает ряд гормонов и нейромедиаторов, таких как нейротрофический фактор мозга (BDNF), дофамин и фактор роста нервов. Чем больше вы учитесь, тем больше этих соединений производит мозг. Прекращая обучаться новому, вы останавливаете их производство и в нужный момент уже не сможете потреблять нужную информацию.

Совсем неудивительно, что Хэнк, катающийся по одному и тому же маршруту, выполняющий одни и те же монотонные задачи и смотрящий по телевизору одну и ту же дребедень, не может добиться от своего мозга того же выхлопа, что и в молодости. А поскольку дофамин влияет еще и на внимание и концентрацию, страдают общая мотивация, восприимчивость и работа мозга в целом.

В перспективе прекращение тренировок мозга повышает риск нейродегенеративных заболеваний вроде болезни Альцгеймера и деменции [9]. Хэнк, по сути, живет днем сурка: конечно, ему не чужды апатия и неудовлетворенность.