Читаем Сытый веган онлайн бесплатно

Сытый веган

Сборник кулинарных рецептов

В. Г. Айрапетян

От автора

В этом сборнике представлено чуть больше 80 рецептов блюд, основанных исключительно на

растительных продуктах. То есть, все они являются веганскими. Я постаралась включить разнообразные

питательные и сбалансированные блюда, в которых сочетаются белки, жиры и сложные углеводы.

В своих рецептах я использую стаканы, столовые и чайные ложки. Ниже показан их объем, для того чтобы

Вам было легче ориентироваться. Заметьте, что правильное измерение всех ингредиентов особенно важно

для выпечки, где недостаточное или слишком большое количество некоторых ингредиентов может

негативно сказаться на конечном результате.

1/4 ч.л. - 1.25 мл

1/2 ч.л. - 2.5 мл

3/4 ч.л. - 3.75 мл

1 ч.л. - 5 мл

1 ст.л. - 15 мл

1/4 ст. - 60 мл

1/3 ст. - 80 мл

1/2 ст. - 120 мл

2/3 ст. - 150 мл

3/4 ст. - 180 мл

1 ст. - 240 мл

Этот сборник рецептов предназначен для свободного распространения. При наличии принтера и

подходящей папки, вы можете сами напечатать и сделать для себя кулинарную книгу. Если вы

распространяете где-либо рецепты из этого сборника, то, пожалуйста, ссылайтесь на источник.

В.Г. Айрапетян

2010 г.

2

Содержание

Завтраки - 4

Салаты - 16

Супы - 24

Основные блюда - 32

Закуски – 53

Соусы - 70

Заготовки - 74

Выпечка и десерты – 80

Напитки - 98

3

Завтраки

Вафли - 5

Блины без дрожжей - 6

Базовый рецепт оладьев с вариациями - 7

Оладьи с бананами и грецкими орехами - 8

Сухие мюсли - 9

Парфе с йогуртом, ягодным соусом и мюслями - 10

Гренки - 11

Гречневая каша - 12

Манная каша - 13

Каша с киноа - 14

Пшенная каша - 15

4

Вафли

• мука, 2 1/2 ст.

• разрыхлитель, 2 ч.л.

• сода, 1 ч.л.

• соль, 1/2 ч.л.

• соевое молоко, 2 1/4 ст.

• растительное масло, 3 ст.л.

• сахар, 3 ст.л.

• корица молотая*, 1 ч.л.

• тёртый мускатный орех*, 1/4 ч.л.

• экстракт ванили*, 1 ч.л.

*По желанию, вы также можете

использовать другие пряности вместо

перечисленных.

1. Возьмите большую миску и

перемешайте муку, разрыхлитель, соду,

соль, сахар, корицу и мускатный орех.

2. В отдельной ёмкости перемешайте соевое молоко, растительное масло и экстракт ванили.

3. Влейте жидкие ингредиенты в миску с сухими ингредиентами и хорошенько перемешайте.

4. Следуя инструкциям, которые прилагаются к вашей вафельнице, приготовьте вафли.

Источник:Адаптированный рецепт с сайта waffleparty.com/category/vegan-waffle-recipes/page/2/

5

Блины без дрожжей

• мука, 1 ст.

• кукурузный крахмал, 2 ст.л.

• сахар, 3 ст.л.

• соль, 1/4 ч.л.

• разрыхлитель, 1/4 ч.л.

• соевое молоко, 1 1/2 ст.

• растительное масло, 1-2 ст.л.

• корица молотая, 1/4 ч.л.

• экстракт ванили, 1/4 ч.л.

1. Положите все ингредиенты в блендер.

Перемешайте.

2. Приготовьте блины. Если будет необходимость

можно добавить 1-2 ст.л. воды.

6

Базовый рецепт оладьев с вариациями

• мука, 1 1/3 ст.

• сахар, 1 ст.л.

• разрыхлитель, 1 ч.л.

• соль, 1/4 ч.л.

• растительное масло, 2 ст.л.

• экстракт ванили, 1 ч.л.

• соевое или другое растительное

молоко, 1 1/2 ст.

1. В блендере перемешайте все

ингредиенты кроме воды.

2. Нагрейте сковороду и наливайте тесто

так, чтобы оладьи получились около 10-

15 см в диаметре (можно больше, по

вашему усмотрению). Если они получаются слишком толстыми, добавьте воды.

Подавать с нарезанными фруктами и кленовым сиропом.

Этот рецепт базовый, и его можно сделать более интересным, добавив один или комбинацию из

следующих ингридиентов:

-размельченные грецкие орехи

-смородину или другие мелкие ягоды

-размятый банан и 1/2 ч.л. корицы

-шоколадные кусочки

Источник:http://veganyumyum.com/2008/02/easy-weekend-pancakes/

7

Оладьи с бананами и грецкими орехами

Если вы хотите более тонкие оладьи, то можно попробовать сделать одну-две штуки и потом

добавить больше жидкости. Из этого рецепта получается довольно много оладьев. Но если вам

нужна небольшая порция, то просто поделите все ингредиенты на 3.

• мука (цельнозерновая), 1 1/2 ст.

• разрыхлитель, 1 1/2 ч.л.

• сода, 1/2 ч.л.

• соль, 1/4 ч.л.

• корица молотая, 1/4 ч.л.

• мускатный орех, натертый, 1/4

ч.л.

• соевое молоко, 1 1/2 ст.

• растительное масло, 1 ст.л.

• черная патока (или другой

жидкий подсластитель), 1 ст.л.

• бананы, среднего размера, 3 шт.

• грецкие орехи, 1/2 ст.

1. Возьмите среднюю миску и

перемешайте первые 6 ингредиентов.

2. Отдельно помните бананы до

консистенции пюре. Положите их в миску с сухими ингредиентами.

3. Добавьте все остальные ингредиенты кроме грецких орехов. Хорошенько перемешайте.

4. Добавьте размельченные грецкие орехи.

5. Приготовьте оладьи. Если они получаются слишком толстыми, добавьте воды.

Источник:Адаптированный рецепт с сайта www.theppk.com/recipes/

8

Сухие мюсли

В этом рецепте можно использовать любую комбинацию разных семян, измельченных орехов,

сухофруктов и пряностей. Экспериментируйте!

• овсянка, 3 ст.

• семена и/или измельченные

орехи, 1 1/2 ст.

• сухофрукты, 1 ст.

• корица молотая, 1/2 ч.л.

• мускатный орех, 1/2 ч.л.

• имбирь порошок, 1/4 ч.л.

• соль, 1/4 ч.л.

• жидкий подсластитель (нектар

агавы или кленовый сироп), 1/2

ст.

• растительное масло, 2 ст.л.

1. Нагрейте духовку до 160 градусов.

2. В большой миске перемешайте все

ингредиенты кроме сухофруктов.

3. Выложите мюсли на лист для

выпекания.

4. Готовьте в течение 30 минут. В последние 15 минут периодически помешивайте мюсли так,

чтобы всё равномерно высушилось.

5. Вытащите лист из духовки и добавьте сухофрукты.

6. Перед употреблением обязательно дайте мюслям остыть.

Подавать можно в виде посыпки на кашах, с фруктами, соевым молоком или йогуртом.

9

Парфе с соевым йогуртом, ягодным

соусом и сухими мюслями

• ягодный соус, 1/2 ст.

• соевый йогурт, 1/2 ст.

• сухие мюсли, 1/3 ст.

• бананы, 1/3

Вместо ягодного соуса можно

использовать свежие ягоды (по сезону).

1. Приготовьте ягодный соус (стр. 73)

2. Приготовьте мюсли (стр. 10)

3. Возьмите прозрачную стеклянную

чашу или бокал и выложите ягодный

соус, йогурт и сухие мюсли слоями. Слои

можно повторить два раза, если у вас

высокий бокал.

4. Нарежьте банан дольками и положите

сверху.

10

Гренки

Для этих гренок я использовала кислый хлеб. Вы можете использовать французский батон или

обычную буханку хлеба.

• соевое молоко, 1 1/3 ст.

• тахини, 2 ст.л.

• мука, 4 ст.л.

• соль, 1/5 ч.л.

• сахар, 1 ст.л.

• растительное масло, 2 ст.л.

• хлеб, 1 батон

1. Хлеб должен быть немного чёрствым.

Если он у вас свежий, то его нужно

подсушить в духовке. Для этого нагрейте

духовку до 180 градусов. Нарежьте хлеб

толстыми ломтями шириной в полтора-

два сантиметра. Выложите его на лист

для выпекания и сушите минут 10.

2. Пока хлеб готовится, возьмите

блендер или небольшую миску, и

хорошенько перемешайте соевое молоко, тахини, муку, соль и сахар.

3. Возьмите большую сковороду. Нагрейте на ней 1 столовую ложку растительного масла.

4. Перед тем как выкладывать хлеб на сковороду, нужно хорошенько пропитать его смесью из

соевого молока. Для этого вылейте часть смеси в глубокую тарелку. Пропитайте хлеб с обеих

сторон, переворачивая его в тарелке.

5. Гренки жарить нужно будет в 3-4 захода. Всё зависит от размера вашей сковороды. Если не

хватает масла, добавьте оставшуюся столовую ложку растительного масла.

11

Гречневая каша

В этом варианте всем знакомой каши используется соевое молоко. Варить на нем изначально не

стоит, так как оно начинает сворачиваться. Поэтому лучше сначала отварить саму гречку, а потом

уже добавлять соевое молоко.

• гречка, 1/3 ст.

• вода, 1 ст.

• соевое молоко, 2/3 ст.

• сахар, 2 ч.л.

• соль, по вкусу

1. Промойте и переберите гречку.

2. Возьмите небольшую кастрюлю,

положите туда гречку и залейте водой.

Варите на среднем огне до тех пор, пока

не впитается вся вода.

3. Залейте соевым молоком и варите на

низком огне еще минут пять. Если сверху

появится пенка, её можно убрать.

4. Добавьте сахар и соль. Каша готова.

12

Манная каша

Этот рецепт рассчитан на две порции.

Очень важно помешивать кашу в течение всего процесса приготовления. Иначе начнут

образовываться комки.

• вода, 2 ст.

• манная крупа, 1/2 ст.

• соевое молоко, 1 ст.

• сахар, 1 ст.л. или по вкусу

• соль, по вкусу

1. Возьмите небольшую кастрюлю и

доведите в ней воду до кипения.

2. Когда вода закипела, начинайте

медленно засыпать манную крупу. В то

же самое время, возьмите столовую

ложку в другую руку и помешивайте

кашу.

3. Продолжайте мешать еще минуты две,

пока манка не набухнет. Залейте кашу

соевым молоком. Если вы предпочитаете

более жидкую кашу, то можно взять

полтора стакана вместо одного стакана соевого молока.

4. Через несколько минут молоко прогреется и огонь можно выключать. Добавьте сахар и соль.

5. Подавать нужно немедленно. Иначе каша начнет застывать.

13

Каша с киноа

Киноа (другие русские названия — рисовая лебеда, квиноа, квиноя, лебеда кино), правильное

произношение «кинва» — зерновая культура, произрастающая на склонах Анд в Южной Америке.

Киноа имеет древнее происхождение и была одним из важнейших продуктов питания индейцев.

В цивилизации Инков киноа была одним из трех основных продуктов питания наравне с

кукурузой и картофелем. Киноа содержит больше белка, чем любые другие зерна. К тому же ее

белок этот является полноценным.

• вода, 1 ст.

• киноа, 1/3 ст.

• соевое молоко, от 3/4 ст. до 1 ст.

• сахар, 2 ч.л.

1. Налейте воду в небольшую кастрюлю.

Доведите её до кипения.

2. Промойте киноа. Положите в кипящую

воду.

3. Варите на среднем огне минут 15.

4. Если киноа сварилась, и вода еще

осталась, аккуратно слейте её в

раковину.

5. Залейте соевое молоко так, чтобы оно

покрывало киноа. Варите еще минуты 3

так, чтобы молоко нагрелось. Доводить

до кипения не обязательно. Добавьте

сахар.

14

Пшенная каша

• вода, 2/3 ст.

• пшено, 1/3 ст.

• соевое молоко, 2/3 ст.

• сахар, 2 ч.л.

1. Возьмите небольшую кастрюлю.

Налейте туда воды и доведите её до

кипения.

2. Положите в кипящую воду промытое

пшено.

3. Закройте крышкой и варите на слабом

огне минут 20-25. Проверьте минут через

10, чтобы убедиться что достаточно

воды.

4. Когда вся вода впиталась, и пшено

сварилось, влейте соевое молоко.

5. Оставьте еще на пару минут, чтобы

нагреть молоко. Добавьте сахар.

Подавать можно с измельченными грецкими орехами.

15

Салаты

Быстрый салат с фасолью и огурцами - 17

Салат с редиской, огурцами и укропом - 18

Салат из сельдерея и кукурузы - 19

Морковча - Корейский морковный салат - 20

Салат с помидорами и луком - 21

Салат оливье - 22

Простой коул-слоу - 23

16

Быстрый салат с фасолью и огурцами

Если вы используете готовую фасоль, то приготовление этого салата займет у вас не больше 10

минут.

• черная фасоль, 450 г

• фасоль кидни, 450 г

• огурец, 2 шт. (примерно 700 г)

• чеснок, 6 зубчиков

• укроп, 1/2 пучка

• растительный майонез, 2 ст.л.

• соль, по вкусу

1. Слейте всю жидкость, в которой

находилась фасоль.

2. Почистите огурцы от кожицы, удалите

семена и нарежьте кубиками.

3. Положите нарезанные огурцы в

небольшую миску. Туда же положите

фасоль.

4. Мелко нарежьте укроп.

5. Положите укроп в миску, выдавите

чеснок и заправьте майонезом. Перемешайте.

6. При необходимости посолите.

17

Салат с редиской, огурцами и укропом

В этом салате можно использовать красную редиску или дайкон. Или комбинацию из двух. В

рецепте я даю общий вес редиски, который при необходимости можно поделить между двумя

сортами.

• красная редиска, 2 больших пучка

или 380 гр.

• огурец, 1 шт. или 250 гр.

• укроп, 6-8 веточек

• растительный майонез, 1 ст.л.

• соль, по вкусу

1. Хорошенько помойте все овощи.

Возьмите небольшую миску.

2. Отрежьте нижние и верхние концы у

редиски. Порежьте её на четвертинки и

тонко нарежьте тонкими ломтиками.

3. Тоже самое нужно сделать с огурцом.

4. Мелко нарежьте укроп.

5. Положите все нарезанные овощи в

миску, заправьте майонезом и посолите,

если нужно.

18

Салат из сельдерея и кукурузы

• сельдерей, 1 пучок

• кукуруза, 450 г

• растительный майонез, 1-2 ст.л.

1. Нарежьте сельдерей мелкими

кубиками.

2. Добавьте кукурузу и майонез.

3. Перемешайте.

19

Морковча - Корейский морковный

салат

Для того, чтобы тонко нарезать морковь для этого салата, вам понадобится специальная терка. С

помощью обычного ножа резать морковь так тонко довольно трудно.

• морковь, 6-7 шт.

• чеснок, 4 зубчика

• растительное масло, 1 ст.л.

• толченые семена кориандра, 1

ст.л.

• уксус, 1 ст.л.

• соль, 1/3 ч.л. или по вкусу

• красный перец, по вкусу

• нектар агавы или сахар, 1 ст.л.

1. Морковь почистить и натереть на

специальной терке.

2. Выдавить чеснок и добавить все

остальные ингредиенты.

3. Перемешать и поставить под пресс так,

чтобы из моркови вышли все соки.

20

Салат с помидорами и луком

• помидоры, 3 шт. около 650 г.

• белый лук, 1/4

• растительный майонез, 1 ст.л.

• кинза, мелко нарезанная, 2 ст.л.

• соль, по вкусу

1. Тонкими дольками нарезать

помидоры и лук.

2. Очень мелко нарезать кинзу.

3. Перемешать помидоры, лук и кинзу в

небольшой миске, добавить майонез и

соль.

21

Салат оливье

На мой взгляд, здесь очень важно использовать какой-нибудь белковый продукт. Я взяла сосиски

от компании Tofurky, основанные на тофу и глютене. Может быть, и у вас где-то можно купить

подобные заменители мяса. Или можно приготовить сосиски из сейтана в домашних условиях.

• картофель, 6-8 шт (1200 г)

• морковь, 2 шт (200 г)

• лук репчатый, 1 шт.

• огурцы, 2 шт. (450 г)

• соевые сосиски или колбаса, 400 г

• зеленый горошек, 450 г

• укроп, 1/2 пучка

• растительный майонез, 1/2 ст.

• соль, по вкусу

• перец, по вкусу

1. Возьмите большую кастрюлю, помойте

картофель и морковь. Я обычно их не

чищу, но в самом начале хорошенько

промываю. Поставьте вариться

примерно на час. В конце проверьте,

сварилась ли картошка до конца.

2. Нужно подождать, пока картофель и морковь сварятся и дать им остыть.

3. Возьмите большую миску и начните резать все ингредиенты.

4. Картофель, морковь, лук, огурцы и сосиски нужно нарезать кубиками.

5. Мелко нарежьте укроп. Добавьте его в миску, вместе с зеленым горошком и майонезом.

Перемешайте.

6. Попробуйте и добавьте соль и перец по вкусу.

22

Простой коул-слоу

Я использовала остаток капусты после борща, чтобы сделать этот салат. Порция небольшая,

потому что у меня была всего лишь четверть кочана. По желанию все порции можно увеличить

вдвое.

• капуста белокочанная, 1/4 кочана

• морковь, небольшая, 1 шт.

• растительный майонез, 1 1/2 ст.л.

• соль, по вкусу

• перец, по вкусу

1. Нарежьте капусту очень тонкой

соломкой.

2. Тонко нарежьте почищенную морковь.

Я использовала приспособление для

чистки моркови, чтобы получить очень

тонкие кусочки.

3. Объедините капусту и морковь в

миске. Капусту можно немного пожать

ложкой или руками, чтобы вышли соки.