Читаем Сила нужна всем онлайн бесплатно

© Издательство «Физкультура и спорт», 1984 г.

У молодежи, особенно у мужской ее половины, велика тяга к упражнениям с отягощениями, поэтому занятия общей физической подготовкой с силовой направленностью, или атлетической гимнастикой, весьма популярны.

Каждый хочет стать сильнее, но развитие силы это не самоцель, а прежде всего стремление к здоровью, хорошей работоспособности. Укрепление здоровья — вот основная направленность практических рекомендаций, предлагаемых читателям этой книги.

Автор прослеживает преемственность положений отечественных специалистов в отношении выбора средств и методов тренировки при решении задач развития силы. Структура книги напоминает подобные пособия В. Краевского, И. Лебедева, Ф. Ольшаника.

Автор посвящает книгу, по существу, одной проблеме: сделать нормативы ГТО доступными каждому, помочь занимающимся выбрать «свой» вид спорта и, наконец, развить отстающие физические качества. В этом смысле книга «Сила нужна всем» — весьма полезное руководство для самостоятельных занятий и вносит свой вклад в осуществление общей задачи — внедрения физической культуры и спорта в быт советских людей.

Книга рассчитана не только на тех, кто хочет самостоятельно заниматься физической культурой. Тот, кто накопит определенный опыт, может передать его другим. Автор помогает им в этом.

Практика показывает, что значительное количество тренеров, преподавателей, инструкторов-общественников и самодеятельных физкультурников испытывают затруднения в подборе и применении физических упражнений и часто ограничиваются узким кругом чисто силовых упражнений. Такая односторонность в физической подготовке отнюдь не способствует положительным результатам, а в ряде случаев может причинить ущерб здоровью. Из практики тяжелоатлетического спорта мы знаем, например, что одностороннее увлечение силовыми упражнениями способно вызвать стойкое повышение кровяного давления. Сочетание же подобных упражнений со спокойным бегом, с другими физическими упражнениями позволяет развивать силу и одновременно создает благоприятные условия для нормальной работы всего организма. Автор книги, используя новейшие научно-методические положения, обосновывает необходимость разносторонней физической подготовки, подтверждает справедливость ранее выдвинутых идей известных отечественных ученых — А. Д. Новикова, И. М. Саркизова-Серазини, Н. Г. Озолина и других.

Многие описанные упражнения уже знакомы читателю в той или иной степени из брошюр, передач по радио и телевидению, есть среди них и вновь разработанные, более эффективные для развития силы. О них часто говорят, их часто демонстрируют. Специально разработанные методические рекомендации к этим известным упражнениям показывают, насколько разнообразны и многочисленны средства и методы, которые можно использовать в занятиях физическими упражнениями с отягощениями.

Рекомендации автора по содержанию урока общей физической подготовки с силовой направленностью — это комплексы упражнений атлетической гимнастики, которые в сочетании с другими упражнениями способствуют развитию ряда основных физических качеств в их взаимосвязи.

Читатель сможет узнать, как использовать упражнения, направленные на развитие силы определенных мышечных групп и тех качеств, которые будут необходимы при специализации в том или ином виде спорта.

Таким образом, от естественных упражнений типа бега, прыжков, метаний, упражнений на растягивание и расслабление к упражнениям с отягощениями для развития отстающих физических качеств; от ГТО к атлетической гимнастике и затем к скоростно-силовым видам спорта — таков путь, по которому автор приглашает пройти читателя. Это приглашение далеко не навязчиво. Автор предостерегает от опасности шаблона и подражания, всячески приветствует творческий подход к индивидуальным и групповым занятиям физическими упражнениями с учетом индивидуальных особенностей.

Тот, кто успешно овладеет этими упражнениями и почувствует возросшую силу и выносливость, может осваивать скоростно-силовые виды спорта. Ведь фундамент спортивного мастерства — это хорошая физическая подготовленность. Гантели, гири, штанга, силовые тренажеры не только друзья сильных, ной помощники слабых. Новички, пользуясь предлагаемой методикой, могут укрепить здоровье, стать крепче и сильней, подготовиться к сдаче нормативов комплекса «Готов к труду и обороне СССР», а потом приступить и к систематическим занятиям любимым видом спорта. Опытные спортсмены найдут для себя много полезных рекомендаций, которые обогатят их тренировки.

В. Дьячков,

доктор педагогических наук, профессор, заслуженный мастер спорта, заслуженный тренер СССР

Идеал физического совершенства определен целью и задачами советской системы физического воспитания — воспитание людей сильных, выносливых, готовых к труду и обороне социалистического Отечества. Наш эталон спортивной, атлетической красоты — это пропорциональное мышечное развитие, хорошая осанка, ловкость и легкость движений.

В последние годы появилось много новых форм приобщения населения к регулярным занятиям физической культурой и спортом, призванных превратить советское физкультурное движение из массового во всенародное.

Сейчас в распоряжении людей, которые хотели бы использовать свое свободное время с пользой для себя и для общества, самые различные формы физических упражнений. Занятия любым видом спорта улучшают внешность человека в целом: его походку, осанку, манеру держаться. А применение упражнений с отягощениями вместе с другими средствами способствует устранению даже врожденных дефектов телосложения.

Научные исследования и практика спорта подтвердили, что правильно организованные занятия, использующие в качестве одного из средств тренировки упражнения с отягощениями, позволяют повысить функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем занимающихся, способствуют совершенствованию силы, выносливости, быстроты — качеств, определяющих успех в любом виде спорта.

Понятно, что такие упражнения заинтересовывают многих. Стремление молодых людей стать сильными и здоровыми естественно и закономерно.

И тем не менее, увлекаясь силовыми упражнениями, некоторые люди упускают из виду, что для здоровья нужны не только рельефные мышцы, но и работоспособное сердце, большая емкость легких, правильное функционирование всех органов и систем организма. Они увлекаются «накачкой мышц», ищут рекомендации для своих занятий по методике культуризма.

Что же такое культуризм? Это не система развития отдельных мышц или частей тела, как иногда полагают. Это социальное явление, порожденное системой буржуазных общественных отношений, своего рода протест молодежи против лицемерного положения о незначительности человеческой плоти. Люди стали увлекаться занятиями, позволяющими стать красивыми и сильными. Однако в условиях капиталистического общества и эти занятия очень скоро превратились в коммерческое предприятие.

Извращения профессионального культуризма принимают чудовищные формы. Организуются конкурсы на самую могучую шею, спину, грудь, руку. Всего не перечесть. На таких конкурсах мужской «красоты» вместо борьбы воли, ума, характеров — того, что отличает истинно спортивное соревнование, проводится лишь демонстрация мускулов.

Искусственное наращивание мышечной массы идет не только за счет увеличения тренировочных нагрузок (современные культуристы тренируются с тяжестями по 6–7 часов ежедневно), но и за счет бесконтрольного употребления гормональных препаратов, стимулирующих рост мышечной массы, что приводит к нарушению естественного гормонального равновесия, к задержке азота и воды в организме и в конечном итоге к расстройствам сердечной деятельности и к серьезным заболеваниям печени.

Разумеется, есть на Западе люди, которые упражняются с тяжестями для здоровья и разностороннего развития. Газета «Советский спорт» писала об одном из них — англичанине Рэе Ройтледже. В 13 лет из-за паралича спины он был обречен на полную неподвижность. Занятия гимнастикой, куда входили упражнения с отягощениями, не только вылечили его, но и сделали сильным человеком. Вот что он сам говорит о культуристских журналах: «Они занимаются обманом, публикуя методы мгновенного прибавления мускулатуры за несколько занятий. Я не верю в эти блицметоды. Это ненадолго. Никогда не бывает моментального успеха в развитии тела». Таков вывод человека, имеющего основания судить о развитии силы и о цене рекламы.

История силовой гимнастики в России берет свое начало с 1885 года, когда доктор В.Ф.Краевский организовал в русской столице на Неве кружок любителей «железной игры». В основе занятий силовыми упражнениями в Петербургском кружке лежал не культ мышц, а стремление к «физическому развитию, здоровью и закаливанию организма».

Еще в 1902 году доктор Краевский в книге «Развитие физической силы» иронизировал как над теми, «кто молчанием пытается усовершенствовать свой голос», так и над теми, кто смысл жизни видит в «накачке мышц». Он писал: «За холостым обедом, после пикантной оперетки или взвинчивающего нервы балета — почему не посмеяться над «развитием силы»? Это в моде. Но из-за горсточки слишком сильно увлекающихся «атлетоманов» объявить несостоятельной всю идею развития силы — это, воля ваша, тоже глупо». Действительно глупо как вовсе отвергать упражнения с отягощениями, так и рьяно увлекаться ими, забывая, что истинная красота тела — в гармоническом его развитии, которого можно достичь только регулярными и самыми разнообразными упражнениями.

Работая над данным пособием, мы ставили перед собой цель восполнить недостаток методических руководств по использованию упражнений с отягощениями в сочетании с другими видами физической подготовки.

Как влияют упражнения, развивающие силу, на здоровье занимающихся?

Как добиться гармонии в развитии внешних форм и внутренних органов и систем организма человека?

Прежде чем ответить на эти вопросы, остановимся на некоторых физиологических закономерностях. Как известно организм человека — единое целое, и любое изменение в состоянии отдельного органа немедленно отражается на состоянии других органов и всего организма.

Напряженная мышечная работа требует ускоренной доставки к мышцам питательных веществ и кислорода, которые поставляются кровью. Одновременно происходит накопление в мышцах молочной кислоты и других продуктов распада, которые должны удаляться из организма. Следовательно, во время выполнения силовых упражнений усиливается деятельность сердца, легких, желез внутренней секреции, почек и потовых желез, нервной системы. Иными словами, тренировка мышц — это тренировка дыхательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, выделительных систем. Это определяет важность упражнений для здоровья, нормальной жизнедеятельности организма.

Физиологические сдвиги, вызванные мышечной деятельностью, не исчезают сразу после ее окончания. Сначала ликвидируется утомление, восстанавливается прежний уровень работоспособности. Затем наступает этап повышенной работоспособности. Это так называемая суперкомпенсация, сверхвосстановление — биологический закон, заключающийся в том, что организм, расходуя определенное количество жизненно важных веществ, восстанавливает их в количестве, превосходящем утраченное. Если на этапе сверхвосстановления последует физическая нагрузка, то последующий его уровень будет еще выше. В этом и заключается секрет роста мышечной силы и совершенствования деятельности всех органов и систем организма.

При занятиях атлетическими упражнениями очень важно соблюдать определенные условия.

Упражнения с отягощениями обязательно сочетайте с самыми различными физическими упражнениями динамического характера: ходьбой, бегом, плаванием, спортивными играми и т. п.

Тщательно следите за самочувствием. Как только появится утомление (учащенное дыхание, сердцебиение, повышенная потливость, неточность в движениях), посоветуйтесь с врачом и постарайтесь выяснить, является ли это результатом слишком интенсивной тренировки или временного недомогания.

Соблюдайте режим дня. Вставайте не позже 7–8 часов утра. После подъема сделайте гимнастику и небольшую пробежку. Продолжительность утренней зарядки примерно 30–40 минут. Водные процедуры после зарядки обязательны: летом — купание, в холодное время года — душ. После душа разотрите тело сухим полотенцем.

Постоянно следите за состоянием здоровья, физического развития и подготовленности — жизненной емкостью легких, уровнем артериального давления, частотой пульса, ростом и весом, силой различных мышечных групп. Все эти данные периодически сопоставляйте.

Лучшая форма контроля за режимом — ведение дневника самоконтроля. Это помогает следить за состоянием здоровья, соблюдать правила личной гигиены, избегать перетренированности и перенапряжения.

В дневнике самоконтроля отмечайте самочувствие, сон, работоспособность, аппетит, желание (нежелание) заниматься, боль (если есть) в мышцах, частоту пульса, антропометрические показатели (раз в месяц). Кстати говоря, можно ли продолжать занятия, если чувствуешь боль в мышцах? Можно. Однако нагрузку следует снизить. При регулярных тренировках боль вскоре исчезнет, особенно если применять массаж и тепловые процедуры.

Остановимся на субъективных показателях самоконтроля.

Самочувствие — один из показателей влияния физических упражнений на организм человека. Любое отклонение в состоянии здоровья вызывает ухудшение самочувствия. Появляется слабость, раздражительность, ухудшается аппетит.

В дневнике самочувствие отмечают как хорошее, удовлетворительное или неудовлетворительное.

Сон — это биологическая потребность организма. Малейшие отступления от режима сна ведут к снижению работоспособности, а иногда грозят даже расстройством здоровья. Продолжительность сна должна быть не менее 7–8 часов. При пробуждении человек должен чувствовать себя свежим, бодрым. Частые пробуждения, чувство разбитости после сна свидетельствуют о том, что с режимом не все гладко. Чтобы такого не случилось, рекомендуется тренировку заканчивать за 2–3 часа до сна, ужинать не позже чем за 1,5–2 часа до сна. Не следует пить на ночь крепкий чай или кофе. За 20–30 минут до сна рекомендуется совершить небольшую прогулку.

В дневнике отмечают продолжительность сна, его качество (крепкий, прерывистый, бессонница).

Работоспособность зависит от состояния здоровья, степени утомления и способности к восстановлению. В дневнике ее отмечают как высокую, среднюю, пониженную.

Аппетит в дневнике отмечают как хороший, удовлетворительный, плохой. При нарушениях режима, перенапряжении и перетренированности человек теряет аппетит.