Читаем Как улучшить сон. Рекомендации для руководителей и бизнесменов онлайн бесплатно

Напряжение. Ответственность. Дефицит времени. Вам нужно очень много сделать. Вы можете рассчитывать исключительно на свои силы. Люди, которые находятся вокруг, ждут ваших слов, действий, решений. Все зависит от вас…

Кем вы являетесь в этом случае? Суперменом? Не совсем: вы – «всего лишь» руководитель или владелец собственного бизнеса.

Каждый день вы должны быть воплощением уверенности в себе и здравого смысла. Каждый день вы обязаны быть в идеальной форме. Глядя на вас, любой сотрудник должен думать: «С этим человеком мы точно не пропадем!» Малейшее послабление – и пострадать могут ваше дело, репутация, подчиненные.

Недавно я прочитал одно выражение, которое воспроизвожу по памяти: «Хороший руководитель – тот, который в состоянии хронического стресса как можно дольше может принимать эффективные решения».

К сожалению, все это очень нелегко. Многие аспекты такой работы «ломают» людей и уже за несколько лет или даже месяцев существенно подрывают их физическое и психическое здоровье.

Что же делать, чтобы всегда оставаться «в седле»? Регулярно проходить курс расслабляющих процедур в лучших спа-салонах Европы? Иметь личного врача, который будет тщательно обследовать вас каждую неделю? Завести десяток консультантов, на которых можно переложить ответственность за свое дело? А может, просто уйти «на покой»?

Может быть, все это и имеет смысл, но самое главное, что вам нужно – это ежедневно получать полноценный отдых, который даст возможность телу и разуму восстановиться после тяжелых будней. Чтобы давление проблем не оказалось для вас непереносимым грузом, необходимо хорошо спать.

Вот еще интересное выражение: «Существует ли одна безопасная таблетка, которая удлиняет жизнь, усиливает жизненную энергию, увеличивает концентрацию внимания и улучшает настроение? Такой таблетки нет, но есть простой и эффективный способ всего этого достичь – ХОРОШИЙ НОЧНОЙ СОН!»

Полноценный сон – это важнейший аспект сохранения здоровья и повышения личной эффективности. Однако проблемы, переживания и банальная нехватка времени не позволяют вам высыпаться и ежедневно вставать бодрым и полным сил. О том, как это изменить, мы и поговорим в этой книге.

Среди своих коллег вы вряд ли встретите много людей, которые ложатся спать в 22:00, 8 часов проводят в постели, а потом встают, идут на пробежку, пьют морковный сок и только после этого не спеша и без суеты принимаются за свои дела. Соблюдать идеально здоровый образ жизни вам мешает изобилие дел, которые требуют постоянного участия и вынуждают вас тратить минимум времени на себя.

Именно так считает большинство представителей бизнес-сообщества, для которых продолжительный сон неразрывно связан с ленью, недостойной активного, деятельного, работоспособного человека, коими большинство из них являются. Еще Наполеон – пусть и не бизнесмен, но все же яркая историческая личность – весьма негативно отзывался о любителях поваляться в постели. «Мужчина должен спать 4 часа, женщина – 5 часов, а больше спят только больные и глупцы»…

СМИ очень любят публиковать информацию о богатых и успешных; и, если им верить, мало кто из современных предпринимателей проводит в состоянии сна более 5–6 часов в сутки. Некоторые даже сами охотно об этом говорят.

Например, миллиардер Дональд Трамп утверждает, что спит не больше 3 часов, и считает это одним из секретов своего успеха: якобы такой подход к отдыху сэкономил ему море времени, которое он тратил на развитие бизнеса.

В общем, многие люди, имеющие свое дело или занимающие высокие должности, придерживаются устойчивой, безапелляционной и даже агрессивной позиции относительно продолжительности сна: необходимо сурово ограничивать себя в отдыхе, только так можно справиться с постоянно растущим объемом работы и чего-то добиться.

Справедливости ради стоит отметить, что долгий сон действительно не полезен для здоровья. Ученые пришли к выводу, что сон более 9 часов в сутки снижает умственные способности человека, вызывает головную боль и повышает риск эндокринных заболеваний.

Да, долго спать – это бесперспективно, некрасиво и вредно. Однако среди занятых людей некоторые не дают себе даже минимально необходимого времени для сна. А его хронический недостаток – это не только колоссальный ущерб здоровью, но и угроза трудоспособности.

«Не залеживайся, если не можешь делать деньги в постели!» – говорил известный американский актер и комик Джордж Бернс. С большей или меньшей охотой вы следуете этому совету, не позволяя себе высыпаться неделями и месяцами. К чему это может привести? Работая в своей среде, вы привыкли размышлять о вещах и явлениях с позиций их потенциального ущерба или выгоды. Так давайте разберем, чем недостаток сна может вам навредить и почему давать себе достаточно отдыха – это выгодно.

Вы можете сосредоточиться на работе, если у вас постоянно что-то болит, если вам необходимо по часам пить таблетки или регулярно ложиться в больницу? У вас получается сохранять высокую производительность труда, когда ваши дни проходят в тумане неимоверной усталости? Если нет, то советуем изменить свое отношение ко сну, потому что его недостаток идет вам далеко не на пользу.

• Недостаток сна провоцирует развитие артериальной гипертонии и заболеваний сердца, повышает риск инфарктов и инсультов.

• При недостаточном сне нарушается выделение особых пептидов, отвечающих за регуляцию аппетита. Это способствует усилению голода и ведет к ожирению.

• Некоторые исследования связывают лишение сна с развитием злокачественных опухолей.

• При малой продолжительности сна и частых пробуждениях нарушается выработка тестостерона, так что недостаток и некоторые заболевания сна провоцируют развитие импотенции.

• У людей, спящих менее 7–8 часов в сутки, нарушается обмен глюкозы в организме, что является фактором риска сахарного диабета.

• Неполноценный сон ускоряет старение.

• Те, кто спят 5 и менее часов в день, имеют на 15 % более высокий риск смерти от всех причин, чем люди, позволяющие себе отдыхать достаточное количество времени.

• Даже одна ночь без сна вызывает дневную сонливость, повышенную раздражительность, снижение внимания и концентрации. Если после бессонной ночи вам предстоит какое-то ответственное дело, например, важная встреча, вероятно, вы не сможете добиться поставленных целей.

• При недостатке сна нарушается обмен медиаторов в головном мозге, в том числе серотонина. Это вещество управляет настроением, придает спокойствие и заставляет нас воспринимать мир таким, как он есть. Недостаток серотонина при лишении сна приводит к восприятию окружающей действительности в мрачных тонах и даже может привести к депрессии.

• Лишение сна увеличивает риск появления синдрома хронической усталости и профессионального выгорания, которые и без того очень свойственны людям, живущим в состоянии постоянного стресса (подробнее – в главе 4).

Результат всего этого – плохое самочувствие, зависимость от врачей и лекарств, не складывающиеся отношения с клиентами, партнерами и подчиненными, неправильная тактика ведения дел, профессиональные неудачи и, возможно, крах собственного бизнеса, которому вы отдали несколько лет своей жизни. Но довольно вас пугать – перейдем к позитивному.

Выгодой от здорового сна можно считать уже то, что он поможет избежать последствий, о которых говорилось выше, и позволит вам остаться здоровым, жизнерадостным и уравновешенным человеком. Кроме того, качественный отдых даст вам несколько приятных «бонусов».

• Полноценный сон помогает хорошо выглядеть, так как он препятствует повышенному выделению стрессовых гормонов, вызывающих нарушение микроциркуляции крови и образование коллагена в коже.

• Во время медленного сна выделяется гормон соматотропин, способствующий восстановлению тканей, укреплению костей, увеличению мышечной массы. Сон вместо спортзала – как вам такое?

• Полноценный сон способствует консолидации памяти, особенно улучшая долговременную память. Это весьма актуально для человека, вынужденного усваивать большой объем информации и помнить обо всем на свете.

• Во время сна в мозге происходит «остаточный анализ» информации, полученной днем, иными словами, он продолжает работать, когда вы спите. Иногда это способно преподносить сюрпризы в виде спонтанных решений, пришедших в виде озарения за чашкой утреннего капучино. Менделеев во сне составил свою таблицу, Кекуле открыл бензольное кольцо… Может, у вас тоже есть неразрешимые вопросы, ответы на которые ваш мозг уже знает, но пока не может вам подсказать?

Как писал Мигель де Сервантес в «Дон Кихоте», «Благослови, Господь, изобретшего сон!». Нормальный отдых – это здоровье, бодрость и высокая трудоспособность. Будем надеяться, вы хотя бы слегка прониклись этой мыслью, и теперь не будете так настойчиво отбирать у себя драгоценные часы сна. Однако у некоторых людей, годами изматывающих себя работой, существует проблема: они просто не могут начать спать больше, потому что уже обзавелись проблемами со сном, не дающими им спокойно отдыхать. Почему это произошло и что нужно делать? Ответы вы узнаете в следующих главах.

Рабочий день бизнесмена или топ-менеджера наполнен не только реализацией заранее намеченных планов, но и хаосом важных встреч, ответственных решений, срочных телефонных переговоров и неожиданных поездок. Кроме того, он часто и непредсказуемо растягивается, порой завершаясь далеко за полночь. Можно ли хорошо спать в таких условиях?

Некоторые факторы, связанные с работой, накладывают свой негативный отпечаток на качество вашего отдыха. Стоит на них повлиять – и вы сразу станете спать лучше.

Ненормированный график – основной атрибут вашей трудовой деятельности. Где бы вы ни находились, головой вы постоянно на работе. С мыслями о ней вы идете «к станку» и с ними же приходите домой, где положено отдыхать. Продолжая думать о своих проблемах до поздней ночи, вы тащите работу и в постель, таким образом не давая себе заснуть.

Что делать. Если хотите хорошо спать, нужно сделать так, чтобы ваша постель ассоциировалась не с работой, а со сном. По этой причине необходимо отказаться от привычки просматривать почту или совершать важные звонки на сон грядущий. Мозгу нужно, как минимум, час спокойного состояния, чтобы подготовиться ко сну.

Более того: запретите себе размышлять на «рабочие» темы, когда вы находитесь в кровати. Все! Рабочий день закончился, дайте себе, наконец, расслабиться! Вспомним народную мудрость: «Брать с собой в постель заботы – значит, спать с тюком на спине»… Разве можно сказать, что это неправда? Есть один достаточно эффективный способ избавиться от неприятных мыслей. Возьмите лист бумаги, запишите все, что вас беспокоит до отхода ко сну, и дайте себе слово вернуться к решению проблем завтра.

Мы еще вернемся к этой теме позже, но сейчас о ней просто нельзя не упомянуть, тем более, что стрессы и напряжение – ваши верные спутники по жизни. Чем большие испытания выпадают на вашу психику днем, тем сложнее вам заснуть ночью…